П’ять найбільших помилок, пов’язаних із харчуванням
Якісний приріст м’язів може бути знижений планом харчування поза курсом. Ось п’ять найгірших помилок у харчуванні, які ви можете зробити - і способи їх виправлення.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Коли ви намагаєтеся додати якісну м’язову масу, ви повинні переконатися, що для досягнення цієї мети забезпечено весь ваш режим нарощування м’язів. Основні напрямки, які слід врахувати, включають план харчування, програму тренувань, план добавок та протокол відновлення. Як ви вже дізналися з тренувального елементу цієї суперфункції, «5 найбільших помилкових тренувальних помилок міжсезоння», вам потрібно підкреслити важкі складні рухи, коли ви намагаєтеся максимізувати приріст м’язів. [Меліса - Можливо, нам доведеться змінити формулювання тут, як тільки отримаємо заголовок додаткової статті. JH] Навіть якщо ваші тренування є бездоганними, ви, можливо, не підтримуєте свою важку роботу в тренажерному залі найрозумнішими стратегіями харчування для свого тіла. Насправді багато прихильників культуризму налаштовують себе на невдачу, роблячи помилки в харчуванні.
Поширеним поясненням є те, що деякі хлопці настільки орієнтовані на тренажерний зал, що забувають дбати про бізнес, коли не піднімають спорт. Однак майте на увазі, що ви не можете рости, якщо ви їдете не по дорозі протягом інших 23-х годин дня. Щоб допомогти вам повернутися в потрібне русло, ми визначили п’ять найбільших помилок у харчуванні, які культуристи допускають, додаючи якісну масу - і ми покажемо вам, що ви можете зробити, щоб виправити кожну помилку.
ПОМИЛКА №1: Неадекватне харчування
Їжа, яку ви споживаєте у вікні, починаючи приблизно за годину до тренувань, а потім у межах від 30 хвилин до двох годин після тренувань, є найбільш критичними стравами щодня для максимального зростання. Дуже важливо, щоб ви розуміли, який вибір їжі вам слід зробити протягом цих періодів до і після тренування, щоб повною мірою скористатися вашою важкою роботою в тренажерному залі.
Негативні ефекти: Коли ви не даєте своєму тілу певних поживних речовин, необхідних перед тренуваннями, можливо, у вас буде менше енергії під час тренувань, особливо в кінці занять. Якщо ви не приймаєте відповідної їжі після тренувань, ви не будете забезпечувати м’язи всією сировиною, необхідною для максимального зростання. Крім того, ви не відновитесь так швидко або ефективно, і ви не зможете тренуватися настільки ефективно під час наступних тренувань, оскільки не перезавантажили запаси глікогену в м’язах.
Рішення: Приблизно за годину до тренування з’їжте повноцінне харчування, яке складається з рівних частин білка та помірно швидко засвоюваних вуглеводів, таких як білий хліб або рогалики, які містять мало або зовсім не містять жиру або клітковини (як сповільнене травлення). Або, якщо вам більше подобається, незадовго до тренування прийміть білковий коктейль із швидкоперетравлюваними вуглеводами (цукром). У будь-якому випадку, глюкоза з вуглеводів забезпечить вам енергетичний приплив під час тренувань, а білок отримає амінокислоти, що циркулюють у вашій системі, щоб полегшити нарощування м’язів після закінчення тренування.
Не пізніше, ніж через 30 хвилин після закінчення тренування, слід споживати подібну їжу - ідеально підходять сироватковий білок та декстроза. В цей час ви можете вживати більше цукру, ніж білка. Прагніть до приблизно ¼ грама на фунт ваги тіла від білка і десь між ¼ – ½ грама цукру на фунт. Наприклад, 200-кілограмовий культурист повинен отримувати приблизно 50 грамів білка і 50–100 грамів цукру. Конкретна кількість цукру буде залежати від ваших індивідуальних добових потреб у калоріях. Сироватковий коктейль з 50 грамами цукру міститиме близько 400 калорій, а один із 100 грамів цукру - близько 600 калорій. Майте на увазі, що споживачам, як правило, потрібно більше калорій, ніж хлопцям, які, як правило, легко додають жир.
Незабаром після того, як ви спожили коктейль після тренування (приблизно через годину або близько того), з’їжте повноцінне харчування, яке складається з білків, повільно перетравлюваних або крохмалистих вуглеводів (коричневий рис/ямс або макарони/рис, відповідно) та жирів ( з м’яса або здорових форм, таких як олії та авокадо).
ПОМИЛКА №2: Невідповідність вашої програми харчування
Якщо ви чудово виконуєте програму харчування кілька днів, але випадаєте з фургону на вихідних або в дні, коли ви не тренуєтесь, ви значно зменшуєте переваги всієї важкої роботи (та тренажерного залу), яку ви виконуєте робити у найкращі дні. Ми не говоримо, що вам потрібно вживати одні і ті ж продукти щодня, але ви повинні мати стратегію харчування на кожен день, яка відповідає вашим цілям, щоб допомогти вам досягти загальних цілей.
Негативні ефекти: У кращому випадку ви не досягнете успіху у стані так швидко чи настільки ефективно, коли ваша програма харчування нестабільна. У гіршому випадку, якщо ваш план харчування дуже суперечливий, ви дійсно можете зробити кілька кроків назад, оскільки ваше тіло може не підтримувати те, що вже є. Іншими словами, ви можете втрачати м’язову масу, додаючи зайвий жир або і те, і інше.