П’ять способів швидко та без болю збільшити гнучкість

Підхід CompleteBody до фітнесу складається з 6 основних елементів: сили, гнучкості, кардіо, харчування, медитації та відпочинку. Тут ми підкреслимо гнучкість, чому вона є невід’ємною частиною вашого здоров’я та як її покращити.

Багато людей намагаються збільшити гнучкість у своєму тілі через біль, надзвичайну скутість зв’язок, сухожиль та м’язів та/або труднощі з пересуванням. На жаль, залишатися негнучким просто не є хорошим варіантом. Негнучкість може призвести до більших травм і може сильно вплинути на рухливість.

Негнучкість шкодить нашому здоров’ю в цілому і заважає нашим тренуванням. Хороша новина полягає в тому, що ви можете швидко та стабільно підвищувати гнучкість. Хоча це не відбувається за одну ніч, якщо ви розтягуєтесь кожен день, ви помітите більшу рухливість і рух у м’язах.

Цей посібник розгляне способи підвищення гнучкості всього за десять хвилин на день. Але ось фокус: ви зобов’язані розтягуватися. Дотримуйтесь такої процедури розтяжки, як і при тренуванні або програмі дієти.

П’ять способів швидко та без болю збільшити гнучкість

способів

Робіть ці п’ять прийомів розтяжки щодня. Ця рутина добре округлена і допоможе вам розтягнути все тіло. Часто ми концентруємося лише на м’язах, які напружені. Однак важливо зазначити, що м’язи пов’язані між собою. Іноді ми насправді збільшуємо гнучкість у наших найтяжчих місцях, опрацьовуючи інші м’язи, які, на наш погляд, не були гнучкими!

1. Розминка при динамічному розтягуванні (2 хв).

Динамічне розтягування передбачає розтягування за допомогою руху.

  • Burpees
  • Випади
  • Присідання
  • Стрибок на місці з піднятими руками

Можливо, ви не вважаєте ці рухи розтяжками, але вони насправді (читайте тут більше речей, які ви, можливо, не знаєте про розтяжку). Експерти рекомендують робити динамічні розтяжки під час розминки, а не розслаблене чи статичне розтягування.

У 10-хвилинній щоденній процедурі розтяжки вам потрібно лише пару хвилин, щоб зігрітися. Візьміть 2 з 8 хвилин, щоб розігріти тіло цими вправами. Не робіть пауз між ними.

  1. Почніть з берпі. Виконайте 5 повних бурпій таким чином: З положення стоячи, присідайте на землю, покладіть руки на підлогу і відбивайте ноги назад, щоб ви знаходились у положенні віджимання. Потім поверніться до присідання (стрибнувши ногами вперед, якщо можете), а потім стрибніть у стояче положення, повернувшись прямо до присідання. Повторіть весь хід 5 разів.
  2. Виконайте 10 випадів обома ногами.
  3. Присідайте 10 разів з власною вагою тіла (поставте коліна до 90 градусів і тримайте ноги рівно на підлозі).
  4. Виконайте 20 стрибків.

Якщо залишається час, продовжуйте зі стрибками, присіданнями або випадами.

2. Витягніть верхню частину тіла (2 хв., 30 с.).

Дуже часто люди розтягують лише нижню частину тіла (стегна, підколінні сухожилля, квадратичні м’язи та литки). На жаль, якщо це зробити, ми втрачаємо позначку, оскільки наші тіла насправді пов’язані між собою багато в чому. Наприклад, люди, у яких стиснуті стегна, також, ймовірно, мають жорсткі плечі (читайте про підключення плечового стегна).

Візьміть три хвилини, щоб розтягнути верхню частину тіла. Коли ви тягнетеся, ніколи не тягніться до болю. Існує безліч їх варіантів, і, можливо, вам доведеться знайти таку, яка не завдає болю.