План харчування для бодібілдингу - спрощений посібник
Створення остаточного плану прийому їжі для бодібілдингу є складним завданням, існує так багато різних думок щодо калорій, співвідношення макроелементів, яких добавок приймати і навіть того, як часто слід їсти. У цій статті ми спростимо для вас дієту для бодібілдингу, щоб ви могли якомога швидше покращити своє статура. Без наркотиків!
Коли люди думають про бодібілдинг, вони думають про масові 8000 калорій. Але це не завжди так. Залежно від цілей людини, культурист може з’їдати тисячі калорій на порцію або обмежуватися лише 1200 калоріями на день.
Якщо ви плануєте брати участь у змаганнях, у вас буде дві різні фази до вашої програми: фаза наповнення та фаза різання.
Під час фази наповнення ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте протягом дня, щоб отримати м'язи.
Вашим м’язам потрібно паливо, щоб рости, точніше їм потрібно підвищений білок для синтезу білка (де ваші м’язи відновлюються і ростуть після тренування). Мета фази наповнення - надати якомога більше м’язів, зберігаючи приріст жиру до мінімуму.
Під час фази різання
Це відбувається відразу після наповнення). Бодібілдери прагнуть втратити якомога більше жиру, зберігаючи при цьому свій розмір м’язів.
Вони роблять це, знижуючи калорії (зазвичай вуглеводи) повільно протягом тижнів, прагнучи досягти піку для змагань.
Як ви, мабуть, бачите, об’ємна обробка та різання - досить складні процеси. Щоб досягти будь-якого, вам потрібно знати, яка калорійність вашого обслуговування. Іншими словами, яку калорійну ціль ви могли б досягти, не набравши і не схуднувши. Доступно багато веб-сайтів, які можуть допомогти вам знайти цю інформацію.
Отримавши цільову калорійність, ви можете або додати, або відняти 500 калорій, щоб набрати або схуднути. Залежно від того, на якій фазі ви намагаєтесь. Зараз, можливо, це не найкраща ідея негайно викинути з раціону 500 калорій.
Поки у вас є достатньо часу (тобто у вас не буде змагань протягом наступних 8 тижнів), ви повинні намагатися знизити калорії на 50-100 на тиждень, а не всі за один раз. Це набагато розумніша стратегія, але це займе більше часу.
Ви можете слідувати тій самій стратегії під час фази наповнення, тому замість того, щоб додавати до свого раціону 500 калорій за один раз, ви можете спробувати збільшити калорії на 100-150 на тиждень (безумовно, простіше додавати калорії, ніж мінус, отже, більші зміни калорій). Знову ж ця стратегія працюватиме до тих пір, поки у вас буде час на вашій стороні.
Співвідношення макроелементів
Після встановлення цільових показників калорій вам потрібно буде визначити, з яких калорій складатимуться. Ви можете з’їсти смаженої курки на 2000 калорій і при цьому схуднути (за умови, що цільовий показник калорійності становить 2000+), але чи буде це оптимальним? Ні.
Тут входять макроси, у вас є три основних макроелементи (плюс алкоголь); білки, жири та вуглеводи. Білок і вуглеводи містять 4 калорії на грам, тоді як жир містить 9 калорій на грам.
Правильне співвідношення може сильно змінити склад вашого тіла. Насправді, багато найбільш відомих дієт (наприклад, Еткінс) використовували співвідношення макроелементів для створення змін.
Оскільки це план харчування для бодібілдингу, ми будемо використовувати співвідношення макроелементів, характерне для культуристів.
Дослідження з підготовки до природного бодібілдингу заявило, що 2,3-3,1 г білка на кілограм нежирної маси тіла (вага вашого тіла мінус вага жиру) є оптимальним на день. 15-30% ваших калорій повинні надходити з жиру, а решта калорій повинні надходити з вуглеводів.