План харчування для гравців у баскетбол - Остаточний посібник - Правила Штьєпієна
Мартін Марінов
Стати баскетболістом - це набагато більше, ніж тренуватися в грі та працювати, щоб залишатися у формі та здатності. Правильний план харчування встановлений, якщо це також є ключовим фактором для забезпечення найкращих результатів кожного разу, коли ви граєте. Тут ми поговоримо про основний план харчування, з яким ви можете продовжуватись, а також про харчування та необхідні добавки. Давайте розпочнемо.
Основні плани харчування для баскетболіста
Почнемо з самих основ - основи плану харчування для баскетболістів. Перш ніж ми вдамось до деталей добавок, продуктів, які потрібно додати, та продуктів, яких слід уникати, необхідно скласти основний план харчування, якого слід неухильно дотримуватися. Звичайно, три прийоми їжі протягом дня (сніданок, обід та вечеря) повинні бути адаптовані для спортсменів. Ми розберемо його по одному:
Сніданок - ранкові страви та закуски
Почнемо з гарного і ситного сніданку. В ідеалі баскетболіст повинен мати сніданок з високим вмістом вуглеводів, щоб надати енергії гравцеві протягом дня. Гарним прикладом хорошого сніданку для спортсменів може бути бублик із цільної пшениці, скибочка цільнозернового хліба та яєчня. Після цього з'їжте один банан і чашку молока з низьким вмістом жиру.
Ланч h - отримати протин
Під час обіду вам сподобається їжа з високим вмістом вуглеводів з великою кількістю білка. Деякі з корисних речей - це макарони з цільної пшениці з овочами з високим вмістом білка, такими як брокколі та цвітна капуста або горіхи. Деякі інші речі, які ви можете включити в раціон, включають коричневий рис, курячу грудку, лосось або будь-яку іншу рибу з високим вмістом білка. Залийте трохи сиром на макаронах і випийте апельсинового соку.
Вечеря - їжа для одужання
Коли ви баскетболіст, ви хочете сприймати свою вечерю як оздоровчу їжу, щоб оздоровити своє тіло після жорсткої гри або тренувань. Вночі ви хочете більше концентруватися на білках, оскільки саме білки допомагають відновлювати ваші м’язи. Ви хочете скоротити вуглеводи, такі як рис і макарони. Ви хочете зосередитись на м’ясі з високим вмістом білка та овочах. Куряча грудка на грилі, запечена картопля, горох, салати або риба - це добре. Ви також повинні мати гарну склянку молока з низьким вмістом жиру.
Закуски
Для того, щоб зберегти свою енергію, важливо також перекусити між ними. Через кілька годин після сніданку бажано перекусити великою кількістю клітковини та білка, наприклад, миску з цільнозерновими злаками та трохи молока. Окрім цього, ви також можете взяти грецький йогурт з апельсинами або іншими фруктами, такими як яблука або банани.
У другій половині дня або безпосередньо перед грою ви також можете перекусити цільнозерновим хлібом з полуничним варенням та арахісовим маслом. Ви також можете взяти банан з трохи нежирного молока або грецьким йогуртом. Зазвичай це займає кілька хвилин перед дуже важливою грою, щоб отримати енергію.
Створення звички зі свого раціону
Тепер, коли у вас є основний план дієти, тепер ви можете вибирати продукти, які ви додаєте до свого плану харчування, виходячи з деяких пропозицій, про які ми вже згадували вище. Навіть якщо у вас хороший план дієти, вам доведеться встановлювати правила для себе, якщо ви збираєтеся його дотримуватися. Для більшості спортсменів (особливо для початківців) тенденція полягає в тому, що навіть якщо вони мають дієтичний план, вони не дотримуються його. Ось чому правила мають бути встановлені.
Ці правила, якщо їх неухильно виконувати, з часом перетворяться на звички. Згодом ці звички перетворяться на другу природу, і ви виявите, що просто не можете жити без цих звичок. Тож для того, щоб допомогти вам встановити свій список правил, ми створили 5 правил харчування для баскетболіста. Дотримання цих правил - це правильний підхід до дотримання плану дієти.
Їжте білок щодня
Ви помітили, що всі згадані вище страви мають певну форму білка? Це робиться для того, щоб усі м’язи були в тіп-топ формі та оптимізовані.
Тепер правильний спосіб вживання білка буде приблизно 1 грам на фунт ваги. Якщо ви хочете реально максимізувати споживання білка, вам слід мати справжні джерела білка з таких продуктів, як курка, риба, яловичина, індичка, яйця, горіхи, молоко та йогурт. Інші джерела білка включають насіння лободи та чіа.
Їжте їжу кожні 3-4 години
Це справді важливе правило, якого слід дотримуватися, саме тому ми включили закуски до дієтичного плану. Якщо ви хочете, щоб ваше тіло працювало в оптимальному режимі, то ви повинні давати йому паливо та енергію. Ось чому ви повинні їсти що-небудь кожні 3-4 години. Отже, скажімо, ви снідаєте о 7:00 ранку, вам слід перекусити десь о 10:00.
За цим повинен бути хороший обід десь о 12:00 або 13:00. Приблизно через 4 години (можливо, близько 16:00), ви повинні перекусити. Звідти ви можете повечеряти близько 19:00. Перед сном ви можете випити останній прийом, який є або білковим коктейлем, або склянкою молока. Про протеїнові коктейлі ми поговоримо пізніше.
Снідайте щоранку
Вони кажуть, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня - і вони абсолютно праві! Подумайте лише, це перший прийом їжі протягом дня, тому він повинен бути наповнений усією енергією та паливом, які ви будете використовувати протягом дня під час ігор та тренувань. Звичайна людина не може пропустити сніданок, що вже говорити про спортсменів?