План харчування та меню з низьким вмістом вуглеводів, які можуть врятувати вам життя
Дієта на основі справжньої їжі з низьким вмістом вуглеводів передбачає вживання натуральної, необробленої їжі з низьким вмістом вуглеводів. Для детального огляду прочитайте це.
Існує багато наукових доказів того, що такий тип дієти є найкращим варіантом для людей, які хочуть схуднути, оптимізувати здоров’я та знизити ризик захворювання.
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Які продукти ви повинні їсти, залежить від кількох речей, включаючи те, наскільки ви здорові, скільки ви тренуєтесь і скільки ваги вам потрібно втратити.
Вважайте все це загальним орієнтиром, а не чимось написаним у камені.
Основи
Їсти: М'ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, молочні продукти з високим вмістом жиру, жири, корисні олії і, можливо, навіть бульби та неглютенові зерна.
Не їжте: Цукор, ГФУ, пшениця, олії насіння, трансжири, штучні підсолоджувачі, дієтичні та нежирні продукти та високоопрацьовані продукти.
Їжі, якої слід уникати
Слід уникати цих 7 продуктів у порядку важливості:
- Цукор: Безалкогольні напої, фруктові соки, агава, цукерки, морозиво та багато інших.
- Клейковина: Пшениця, спельта, ячмінь і жито. Включає хліб та макарони.
- Транс жири: “Гідрогенізовані” або “частково гідровані” олії.
- Високі омега-6 насіння та рослинні олії: Бавовняна, соєва, соняшникова, виноградна, кукурудзяна, сафлорова та ріпакова олії.
- Штучні підсолоджувачі: Аспартам, сахарин, сукралоза, цикламати та ацесульфам калію. Замість цього використовуйте Стевію.
- Продукти «Дієтичні» та «З низьким вмістом жиру»: Багато молочних продуктів, злаків, сухарів тощо.
- Високооброблена їжа: Якщо схоже, що це було зроблено на заводі, не їжте його.
Список продуктів з низьким вмістом вуглеводів - Їжа, яку потрібно їсти
Ви повинні засновувати свій раціон на цих справжніх, необроблених продуктах з низьким вмістом вуглеводів.
- М'ясо: Яловичина, баранина, свинина, курка та інші. Найкраще підгодовувати травою.
- Риба: Лосось, форель, пікша та багато інших. Найкраще підійде риба, що ловиться в дикому вигляді.
- Яйця: Найкраще збагачені або випасовані яйця омега-3.
- Овочі: Шпинат, брокколі, цвітна капуста, морква та багато інших.
- Фрукти: Яблука, апельсини, груші, чорниця, полуниця.
- Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.
- Молочні продукти з високим вмістом жиру: Сир, масло, жирні вершки, йогурт.
- Жири та олії:Кокосове масло, масло, сало, оливкова олія та риб'ячий жир тріски.
Якщо вам потрібно схуднути, будьте обережні з сиром та горіхами, оскільки ними легко переїсти. Не їжте більше одного шматка фруктів на день.
Може їсти
Якщо ви здорові, активні і вам не потрібно худнути, тоді ви можете дозволити собі з’їсти трохи більше вуглеводів.
- Бульби: Картопля, солодка картопля та деякі інші.
- Неглютенові зерна: Рис, овес, лобода та багато інших.
- Бобові: Сочевиця, чорна квасоля, квасоля тощо (якщо ви можете їх терпіти).
Ви можете мати їх у модерації, якщо хочете:
- Темний шоколад: Вибирайте органічні марки із вмістом какао 70% або вище.
- Вино: Вибирайте сухі вина без додавання цукру та вуглеводів.
Чорний шоколад багатий на антиоксиданти і може надати користь здоров’ю, якщо ви вживаєте його в помірних кількостях. Однак майте на увазі, що як темний шоколад, так і алкоголь будуть заважати вашому прогресу, якщо ви їсте/п'єте занадто багато.