План літніх тренувань для схуднення та дієта
Літо вже близько. Ви готові? Ви побудували тіло, яке хочете демонструвати? Якщо ви цього не зробили, час ще є. Ми даємо вам поради щодо плану літніх тренувань для схуднення.
Ви відчуваєте це в повітрі. Теплі весняні дні стають теплішими. Це означає, що пора підсилювати тепло в тренажерному залі і готувати їжу на своїй кухні, щоб до цього літа ви розгойдували подрібнене тіло.
Питання: чи є у вас стратегія навчання та дієти?
Маючи надійний літній план тренувань і прискіпливе виконання - це різниця між побудовою літнього тіла, яке ви хочете, і прогулянками з футболкою на пляжі.
Долітня конструкція кузова починається зараз!
Не знаю, з чого почати?
Не хвилюйся. Ось навчальний та дієтичний посібник, щоб цього літа ви виглядали як пляжні роялті.
Кардіо все ще король
Для більшості серйозних атлетів це брудне слово із шести літер. Інші живуть за це. Любіть це або ненавидьте, кардіотренування - це необхідність у сезон, коли всі ходяться навколо, не маючи топів. Не можна заперечувати, що кардіо - це вбивця жиру. Тож поряд із вашим улюбленим підйомом, ви тепер повинні додати додатковий час та сили в тренажерному залі та включити кардіотренування.
Це одне маленьке слово із шести літер є ключем до розкриття шестипакетів!
Який тип кардіо слід робити?
І HIIT, і кардіокардіо в стаціонарному стані мають своє місце в кожному режимі фітнесу. Насправді найефективніше робити комбінацію кожного типу п’ять-шість днів на тиждень.
ХІІТ 2-3 рази на тиждень
Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) - це економія часу, розтягування жиру, швидке літнє кардіотренування.
Zuhl and Kravitz (2012) повідомляють: «Дослідження показують, що HIIT призводить до подібних, а в деяких випадках і кращих поліпшень за коротші періоди часу за допомогою деяких фізіологічних маркерів. Включення HIIT (з відповідним рівнем інтенсивності та частоти) до серцево-судинних тренувань клієнта дозволяє любителям фізичних вправ дуже ефективно досягати своїх цілей ".
Якщо ви хочете, щоб вас подрібнили до літа, HIIT - ваш новий найкращий друг!
Вся концепція HIIT полягає в тому, щоб пройти повний газ протягом заданого інтервалу часу, після чого слід відпочити/відновити і повторити. Щоб спалити майже 250 калорій, потрібно лише близько 15 хвилин, але є й більше.
Інтервали є ключовими для втрати жиру. Що трапляється, так це те, що ваш пульс кричить, коли ви стискаєте свої межі під час інтенсивної частини інтервалу.
Потім, протягом інтервалу відновлення, ваше тіло повинно продовжувати працювати, щоб відновитись після сутички високої інтенсивності.
Як можна за 15 хвилин ІІІТ спалити калорії, які дорівнюють майже 40-хвилинному кардіо-сеансу низької інтенсивності?
Використовуючи HIIT, ваше тіло відчуватиме післяопік протягом 24 годин після кардіосеансу.
Причина в тому, що ваше тіло повинно пройти EPOC або. Це змушує ваше тіло споживати більше кисню після вправ. Насправді під час EPOC у вашому тілі відбувається безліч процесів, і всі вони потребують палива з вашого тіла, щоб завершити. Це дорівнює споживанню калорій та спалюванню жиру.
Зводиться це до того, що енергійні фізичні вправи змусять ваше тіло спалювати калорії протягом тривалого періоду часу.
Тож ВДІЙСІТЬ це!
Майте на увазі, що ви повинні використовувати HIIT стратегічно. Спробуйте проводити два-три сеанси HIIT на тиждень і плануйте його відповідно до тренувань з обтяженнями. Наприклад, спринт після важкого дня на ногах буде досить жалюгідним, тому заплануйте сеанс HIIT після дня верхньої частини тіла.
Ви можете виявити, що HIIT менш буденний, ніж кардіо в стаціонарному стані. Можливо, ви це зненавидите. У будь-якому випадку, якщо ви хочете кардинальних змін у своїй статурі до того часу, коли почнеться літо, кусайте кулю та інтегруйте HIIT.
Це все про стаціонарне кардіо
Погодьмося: ви не зможете підніматися до стіни кожен день тижня. Ви сидите на дієтах поряд із усіма цими вправами. Вам все одно потрібно піднімати важку атлетику, тому кілька днів вам слід вирішити робити рівноважний кардіотренінг середньої інтенсивності.
Кардіокардіо в стаціонарному стані зазвичай спалює близько 10 калорій на хвилину. Ви можете спалити величезну кількість калорій, закінчуючи стійкий стан, однак, вам потрібно приділити більше часу, щоб тренажерний зал все це зробив. Плануйте робити 30 - 45 хвилин стаціонарного кардіотренажеру після того, як ви піднімаєте в дні, коли вас немає t завершення HIIT.
Багато людей ненавидять кардіо з помірною інтенсивністю, щоб втратити жир, і кажуть: "ось чому стійке кардіо не вдається". Але воно має своє місце для:
- Новачки, які ще не зовсім готові до HIIT.
- Люди з травмами, такими як коліно або спина.
- Ті, чия головна мета - зберегти кожну унцію м’язів - наприклад, культуристи.
Кардіокардіо в стаціонарному стані також дає вам багато можливостей. Біг на вулиці. Використовуйте бігову доріжку, східцеву фрезу або еліптичну. Плавати кола. Цикл. Тобі вирішувати! Але не можна пропускати кардіотренування, коли йдеться про відпочинок на літо.