План тренувань для ектоморфу для формування м’язової - м’язової в’язкості
Якщо ти худий і ектоморф, то цілком природно, що ти хочеш стати більшим. Це непросте завдання; насправді це може бути важко. Це також може бути весело і насичено. Ви повинні знати, що робити, а чого не робити, ось чому я даю вам цей план тренувань з ектоморфу.
Я розкладу деякі основи силових тренувань як початківець, а також те, що вам слід робити та на що слід звертати увагу. Це лише загальна настанова, яку ви знайдете в цьому плані тренувань ектоморфа, але багато людей не знають цих речей.
Перше, що вам потрібно знати, це те, що вам доведеться їсти багато їжі. І багато в чому, я маю на увазі принаймні 4000 калорій на день, хоча бажано більше, ектоморфу потрібно тонна палива. Також потрібно уважно стежити за тим, скільки калорій ви споживаєте щодня.
Я не маю на увазі "оцінювати", тому що багато людей завищують, скільки вони їдять. Якщо ви збираєтесь підрахувати, то переконайтеся, що ви зробили число нижче, ніж воно є насправді. В іншому випадку я пропоную вам зважити свою їжу і розрахувати калорії на основі калорійності * їжі. Це найбільша проблема, яка мучить ектоморфа - вони не їдять достатньо їжі!
Зміст
Тренування та дієта при ектоморфі
Багато їсти важливо, але також потрібно стежити, щоб ваш раціон відповідав правильним пропорціям. Я рекомендую, щоб 30% калорій надходило з білка, тоді як 25% - з жиру і 45% - з вуглеводів. Це забезпечить вам достатньо енергії та достатньо білка для відновлення м’язів. Також варто зазначити, що ектоморфи потребують більше вуглеводів, ніж багато інших типів тіла, тому їсти більше, ніж я вже згадував, не обов’язково погано.
Люди, які прагнуть втратити жир і набрати вагу, повинні вживати менше калорій, ніж спалювати. Я рекомендую їсти приблизно на 500 калорій менше, ніж ваш основний рівень обміну речовин. * Людям, які намагаються просто набрати вагу, я пропоную протилежне. Тим, хто намагається схуднути, слід також подумати про вживання більше білка і менше жиру.
* Ваша базальна швидкість метаболізму - це, по суті, ваш метаболізм у стані спокою. Це скільки калорій ви з’їдаєте щодня від голоду, коли ви сидите (і підтримуючи вагу). Якщо ви зберігаєте однакову вагу протягом декількох тижнів або місяців, то ви споживаєте їжу, достатню для задоволення BMR. Багато ектоморфів матимуть високий показник BMR для своєї ваги, але це не завжди так.
* Ви можете розрахувати це, розділивши кількість калорій на кількість грамів або унцій у розмірі порції. Це дасть вам, скільки калорій ви отримуєте на кожен відповідно. Потім ви берете вагу вашої порції і множите її на це число.
Інформація про тренування до та після ектоморфу
Одне, чого багато ектоморфів/худих хлопців не усвідомлюють, це те, що вони повинні спочатку “підготувати” своє тіло. Я не маю на увазі розминку, хоча до цього я доберусь пізніше. Коли ви вперше починаєте, ваші м’язи будуть недостатньо скоординованими, щоб піднімати важкі ваги. По суті, ви не будете знати, як використовувати їх усі разом, щоб отримати максимальну роботу за підйом. Найкращий спосіб змусити ваше тіло працювати таким чином - це робити 1-2 тижні силових тренувань з низькими повтореннями та ідеальною формою, перш ніж почати використовувати вищі повторення для набору маси. Це дасть вам значний приріст сили, а також дозволить швидше набирати сили, оскільки ваші нерви будуть для цього підготовлені. Зазвичай я розриваюся кожні вісім тижнів бодібілдингу з двотижневими силовими тренуваннями, щоб лише не відставати.
А тепер на тему розминки.
Неймовірно важливо, щоб ви розтягувались до і після тренування. Завжди роблю 5 хвилин легкого кардіо, а потім ще 10 хвилин динамічного (активного) розтягування перед тренуванням. Статичне розтягування, при якому ви утримуєте розтяжку протягом декількох секунд, насправді зменшить вашу силу, тому не рекомендується на початку тренування ектоморфа.
Динамічне розтягування може складатися з кіл рук і поступово вищих ударів ногою або подібного. Після тренування слід зробити ще 15 хвилин статичного розтягування. Це допоможе вам швидше відновитись, а також розтягне волокна у ваших м’язах, що дозволить їм легше розширюватися (і, отже, дасть вам більші м’язи).
Ектоморф має трохи більше шансів отримати травму під час тренувань
Як ектоморф, у вас, швидше за все, буде слабша сполучна тканина, тож ви частіше страждаєте від розтягнення зв’язок та інших травм. У міру набору ваги ризик травмування зростатиме, оскільки ваша рама від природи менше і не зроблена для підтримки такої великої ваги. Через це я рекомендую будь-яким ектоморфам бути особливо обережними під час тренування. Правильна форма є важливим і найкращим способом уникнути травм.
Добавки до ектоморфу
Додатки слід приймати лише відповідно до їх назви: як доповнення. Я бачу занадто багато людей, які думають, що отримають величезну кількість від сироваткового білка або креатину. Це просто не так. У світі бодібілдингу немає жодного чудодійного препарату або добавки, крім того, про який ви вже знаєте, але це одночасно незаконно і небезпечно.
Ектоморф повинен зосереджуватися більше на вживанні багато їжі, ніж на добавках, які слід використовувати лише для досягнення першого. Фізичні вправи та харчування йдуть рука об руку - якщо одне чи інше не допоможе вам суттєво.
Отже, які хороші добавки слід випробувати на ектоморфі?
Я пропоную приймати трохи сироваткового білка, особливо після тренування. Це дозволить швидше поповнити м’язи (оскільки вони заземлюються і швидше засвоюються). Я використовую бренд IDS, Бельгійський шоколад. Це насправді досить смачно і чудово підходить для ектоморфа. Рецепт, який я використовую для свого шейка:
2 совки сироватки
1 літр молока
1 банан
6 столових ложок арахісового масла
та 8 кубиків льоду
Це смакує добре, і калій з банана допоможе вам уникнути судом, якщо ви приймете трохи шейку перед тренуванням. Це також пришвидшить відновлення.
Ще одна хороша добавка, яку ви повинні приймати, - це полівітаміни. Тут мало що сказати, крім того, що ви будете здивовані тим, наскільки краще ви почуватиметеся з полівітамінами і наскільки це насправді може допомогти вашим досягненням. Мені вдалося збільшити швидкість набору ваги приблизно на 50% із введенням полівітамінів, оскільки я (як і багато ектоморфів) не отримував достатньо поживних речовин.
Тренування "Ектоморф": складні підйомники - найкращий друг ектоморфа
Ізоляційні вправи зазвичай не підходять для початківців та ектоморфів. Це тому, що ви все ще намагаєтесь створити основу для своїх м’язів. Вам знадобляться потужні стабілізатори, а також потрібно вирівняти себе. На початку я рекомендую робити принаймні 24 тижні важкими складними підйомниками. Вам слід намагатися збільшувати вагу з кожним наступним тренуванням, хоча це не завжди можливо.