План тренувань для втрати жиру у жінок; Використовуйте свої гормони на свою користь - Виріжте блог про схуднення жиру
У першій частині цієї серії, присвяченій втраті жиру та жіночому метаболізму, ми розглядали багато способів, якими жіночий метаболізм відрізняється від чоловічого. Важливо прочитати цю статтю, щоб ви могли цілком зрозуміти її. Клацніть тут, щоб прочитати "Остаточний посібник з жіночого метаболізму".
Ми почнемо з плану тренувань щодо втрати жиру у жінок, тому що більшість людей неправильно сприймають цю частину, і тому, як тренування впливає на те, як і що слід їсти. З нашого досвіду роботи з клієнтами, багато жінок дотримуються підходу до тренувань, який не відповідає принципам роботи їхнього організму та хімії, в результаті чого вони насправді завдають шкоди своєму метаболізму.
Життєво важливо, щоб ми правильно провели тренування, щоб легше було дотримуватися жіночої дієти для втрати жиру, яку ми обговоримо далі!
Розумієте, якщо тренування неправильна, і ви активуєте систему примусу, яку ми трохи розглянемо, дотримуватися здорової дієти буде майже неможливо, особливо якщо ви перебуваєте в стані дефіциту естрогену.
Перш ніж ми розберемося, що відбувається і як вирішити проблему, я хочу порекомендувати програму тренувань під ключ для зайнятих людей, які не встигають прочитати всю цю статтю.
Я зайнятий - просто скажи мені, що мені робити
Якщо ви той тип, якому все одно, що відбувається у вашому тілі, і ви просто хочете перейти до дії, дозвольте мені рекомендувати тренування (і дієтичну програму) колеги та генія-гормона, доктора Джейд Тета. Якщо ви просто хочете перейти до дії, він створив програму під назвою Поновлення метаболізму спеціально для жінок, і він випливає з його унікального підходу до тренувань щодо метаболічного опору, щоб викликати правильне гормональне середовище для сприяння зниженню ваги та м’язової сили, використовуючи тренування з паузою відпочинок (Попередження: Подивіться на рекламний лист, схожий на рекламу - це справді чудова програма)
Пояснено компенсаційний двигун
Ми висвітлювали компенсаційний двигун у попередній статті, ми також називаємо це "двигуном примусу", тому що коли він активується вашим способом життя, ви стаєте майже компульсивним навколо їжі. ви буквально змушені їсти більше і менше рухатися.
Для огляду, ваш мозок має свідому та підсвідому систему. Свідомий мозок, тобто мислячий мозок, - це частина вашого розуму, про яку ви усвідомлюєте, коли не спите і думаєте про якусь думку. Це частина, яка говорить: "Я хочу схуднути". Свідомий мозок - це та частина, яка дозволяє вам «прокрутити» шлях навколишнього середовища, наповненого смачними ласощами, і не діяти згідно з вашим первинним бажанням їсти кусочки їжі у вашому полі зору. хоча б тимчасово.
Підсвідома частина висівок ніколи не спить (на відміну від свідомого мозку) і працює «під радаром», щоб забезпечити вас у безпеці та ситості. Тут живе компенсаційний двигун.
Коли ваш підсвідомий мозок реєструє різке і значне падіння споживання калорій та/або спалювання калорій, він активує компенсаторний двигун, щоб «компенсувати» цю втрату палива, роблячи вас голодними, стимулюючи тягу або зменшуючи енергію та мотивацію рухатися.
Коли відбувається різке падіння калорій, будь то за допомогою фізичних вправ чи дієт, компенсаційний двигун спрацьовує, щоб «компенсувати» цю втрату палива, роблячи вас голодними, стимулюючи тягу або може зменшувати енергію
Жінки набагато більш чутливі до компенсаційного двигуна порівняно з чоловіками!
Коли ви голодуєте (тобто дієта) і/або бігаєте на біговій доріжці 1-2 години на ніч (вірите чи ні, це робить БАГАТО наших читачів і слухачів), ви надсилаєте цей компенсаційний механізм в OVERDRIVE!
Коли жінки переступають поріг 40 років, компенсаторна система погіршується через наслідки зниження рівня естрогену. Перейшовши в менопаузу, забудьте про це. Померти з голоду і робити тони кардіотренажерів може зупинити втрату жиру і навіть накопичити жирові запаси!
Те, що у вас дефіцит калорій, не означає, що ви спалюєте жир
Це дуже, дуже важливе поняття, яке потрібно отримати.
Те, що вам вдалося зберегти дефіцит калорій, не гарантує того, що ви будете спалювати жир для отримання енергії. Ця енергія може надходити з альтернативних джерел, таких як глікоген та м’язи.
Крім того, чим вище рівень кортизолу в організмі і чим нижче рівень естрогену, тим більше енергії надходитиме з «альтернативних» джерел, таких як глікоген та м’язи.
Знання цього може суттєво змінити те, як нам потрібно займатися спортом, щоб спалювати жир у вашому тілі залежно від того, де знижується рівень ваших гормонів. Коли у вас підвищений рівень естрогену, наприклад, до сорока років, кардіо може бути більш корисним для схуднення, оскільки естроген буферує ефекти кортизолу, організм легше спалює жир, мітохондрії здоровіші, у вас більше м’язової маси та чутливість до інсуліну є високим.
З віком, коли рівень гормонів змінюється, надлишок кардіо працює проти ваших цілей щодо втрати ваги, оскільки підвищує кортизол, збільшує катаболізм м’язів, має помірний вплив на чутливість до інсуліну (яка не настільки сильна, як у молоді роки), і мало користі до рівня гормону росту.
По суті, ваше тіло перебуває у "тривожному" стані, який перешкоджає спалюванню калорій від жиру до м’язів та цукру.
Коли ваше тіло переходить від жиру до цукру, це може призвести до диких коливань рівня цукру в крові. Коливання рівня цукру в крові може продовжувати сприяти тязі та голоду, які протидіють дефіциту калорій, і ви отримуєте ефект йойо, що погіршується вашим вибором вправ.
Отже, давайте поговоримо про план тренувань щодо втрати жиру у жінок.
Оновлення плану тренувань з втратою жиру для жінок №1: закохайтеся в ходьбу знову
Жінки спалюють більше калорій від жиру під час ходьби, ніж чоловіки. Насправді жінки спалюють 79% калорій з жиру порівняно з незначними 59%. Звичайно, цей відсоток дещо падає, оскільки рівень естрогену з віком падає, але факт залишається фактом, що жіночий метаболізм любить ходити.
Жіночий обмін речовин любить ходити - Cut The Fat Podcast
Ходьба вийшла з моди, оскільки ми живемо у світі, орієнтованому на калорії, який більше зацікавлений у тому, скільки загальної кількості калорій ви спалюєте, не звертаючись до інформації, звідки ці калорії походять (м’язи або жир) і чи буде активовано компенсаційний двигун чи ні щоб відновити ці калорії, як тільки ви їх спалите.
Ходьба - це "активна робота", яка, здається, не активує компенсаторний двигун.
"Але". можливо, ви думаєте: "ходьба не спалює багато калорій".
Ви мали б рацію, і ОТТО робить це такою потужною вправою для жінок, чутливих до компенсаторних механізмів, які працюють на підсвідомому рівні, щоб тримати нас жирними.
Не спалюючи багато калорій, компенсаційний двигун не активується, і ви не відчуваєте голоду, тяги та втоми, які можуть стати побічними ефектами від стійких аеробних вправ.
Як побічна користь, ходьба, особливо на природі, сприяє зниженню кортизолу. Зниження рівня кортизолу становить половину рівняння жиру на животі.
Ходьба, як виявляється, також є одним з найефективніших способів поліпшення чутливості до інсуліну за допомогою лише 15 хвилин на день (особливо після обіду), що має значний вплив на чутливість до інсуліну.