План вправ та заходів для нещодавно вийшовших на пенсію

Підвищуйте активність та здоров’я, коли виходите на пенсію

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

Вітаю з виходом на пенсію. Тепер у вас є вільний час, витрачений раніше на роботу. Розумне його використання полягає в отриманні рекомендованої кількості фізичних навантажень, щоб зменшити ризик для здоров’я та підтримувати фізичну форму. Ви хочете підтримувати своє тіло в належному робочому стані, щоб насолоджуватися пенсійними роками.

Пенсійне обстеження

Як твоє здоров'я? Якщо ви не пройшли медичний огляд до виходу на пенсію, зараз саме час це зробити. Спитайте у лікаря, чи є у вас обмеження щодо фізичних вправ і що вона рекомендує. Ви, мабуть, почуєте, що фізичні вправи та ходьба є частиною плану зменшення ризику для вашого здоров'я та життя при таких станах, як діабет та артрит.

Якщо у вас виникли труднощі з рухливістю, настав час отримати направлення на фізичну терапію чи трудотерапію. Терапевт може допомогти поліпшити ваше функціонування. Якщо ноги вас турбують, зверніться до лікаря-ортопеда за рекомендацією щодо взуття або ортопедичних виробів.

Які вправи вам потрібні?

Рекомендована кількість фізичних вправ для людей похилого віку та віком від 50 до 64 років із хронічним захворюванням:

Аеробні вправи середньої інтенсивності, такі як швидка ходьба, плавання або катання на велосипеді, протягом 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень. Або енергійні аеробні вправи, такі як біг по 20 хвилин на день, три дні на тиждень. Це підтримує серцево-судинне здоров'я.
Силові тренувальні вправи два-три дні на тиждень з восьми-10 силовими тренувальними вправами, такими як вправи на опір та робота з гантелями або ваговими тренажерами. Ці вправи підтримують підтримку м’язової маси, щільності кісткової тканини та загальної фізичної роботи.
Вправи на гнучкість протягом 10 хвилин щодня для підтримки обсягу рухів.
Скорочення часу неактивності та сидіння: Дослідження показали, що час, проведений сидячи, може збільшити ризик для здоров’я. Коли ви переходите зі свого робочого життя на пенсію, вам доведеться досліджувати способи залишатися активними протягом дня, встаючи і рухаючись щогодини. Зараз саме час попрацювати над тим, щоб отримати 10000 кроків на день.

Де ви можете робити вправи?

У вас є новий вибір варіантів, коли і де займатися на пенсії.

Тренажерні зали та фітнес-центри: Можливо, ви використовували фітнес-центр на роботі, але зараз зручніше знайти тренажерний зал або басейн ближче до дому. Ваш медичний план може мати знижку на членство в місцевих спортзалах. Перевірте громадські фітнес-центри та старші центри. Можливо, ви навіть зможете безкоштовно користуватися тренажерним залом або басейном у громадському коледжі, якщо ви ходите на заняття, де немає жодної теми, яка вас цікавить.
Персональний тренер або групова вправа: Ви можете розпочати правильні вправи, скориставшись фізичним тренером в оздоровчому клубі, щоб порекомендувати набір вправ, призначених саме для вас. Ви також можете приєднатися до заняття фізичними вправами у фітнес-центрі та дізнатись, які заняття вам найбільше подобаються.
Домашній тренажерний зал: Коли ви дізнаєтеся, які вправи вам потрібно робити, ви краще дізнаєтесь, яке обладнання вам може знадобитися для домашнього тренажерного залу. Це може бути так просто, як деякі стрічки опору, набір гантелей, м’ячик для вправ і килимок для вправ. Бігова доріжка, еліптичний тренажер або стаціонарний цикл - це більші інвестиції, але це може коштувати цього для зручних кардіо-вправ у будь-яку погоду.
Ходьба, біг та їзда на велосипеді на відкритому повітрі: Дослідіть можливості для пішохідних та бігових доріжок у вашій громаді. Можливо, ви не помічали зелених доріжок, парків та доріжок, доступних для використання. Ці 20-30 хвилин, які вам потрібно витратити на прогулянки, біг або їзду на велосипеді, можна робити на відкритому повітрі в безпечному та приємному середовищі. Ви можете використовувати такі програми, як MapMyWalk, щоб побачити, де інші у вашому районі ходили та їздили на велосипеді.