Планування режиму харчування - підсилюйте тренування

Планування режиму харчування

Ми всі маємо різні тіла та рівні активності. Тому нам доведеться коригувати порції відповідно до ваги та способу життя.

• Калорії: (вони засновані на розрахункових показниках низької ваги середньої маси тіла)
  o сидяча робота; 25 кал/кг
  o Помірна робоча робота або низький рівень фізичних вправ 30 кал/кг
  o Активна робота або вправи на високому рівні 35 кал/кг
  o Активна робота та вправи на високому рівні 40+ кал/кг
• Білок:
  o сидяча робота; 1,5 г/кг, що становить 25% калорій
  o Помірна робоча робота або фізичні вправи 2 г/кг, що становить близько 28% калорій
  o Активна робота або фізичні вправи 3 г/кг, що становить 32% калорій
  o Активна робота та фізичні вправи 3,5 г +, що становить 35% калорій
• Вуглеводи:
  o сидяча робота; 1,5 г/кг, що становить 25% калорій
  o Помірна робоча робота або вправи на низькому рівні 2 г/кг, що становить 28% калорій
  o Активна робота або фізичні вправи 2,5 г/кг, що становить 18% калорій
  o Активна робота та фізичні вправи 3,0 г +, що становить 8% калорій
• Жири:
  o сидяча робота; 100-25-25 = 50%
  o Помірна робоча робота або низький рівень фізичних вправ 100-28-28 = 44%
  o Активна робота або вправи високого рівня 100-32-18 = 50%
  o Активна робота та фізичні вправи 100-35-8 = 47%

Деякі харчові рекомендації щодо макроелементів:

• Білки: (Білки мають 4 кал на грам)
  o Основні продукти харчування: м'ясо, риба, птиця
   Загальні співвідношення: 25% по масі - це, як правило, білок
  o Первинна їжа: яйця
   Загальні співвідношення: 6 г на яйце
  o Первинна їжа: горіхи, бобові, квасоля
   Загальні співвідношення: близько 15 г на 100 г
• Вуглеводи: (Вуглеводи мають 4 кал на грам)
  o Основні продукти харчування: хрестоцвіті овочі (зелені листові)
   Загальні співвідношення: В основному клітковина та мікроелементи - практично нуль вуглеводів
  o Первинна їжа: барвисті овочі, жовтий, червоний, оранжевий
   Загальні співвідношення: завантажені мікроелементами та антиоксидантами - 10 г/100 г
  o Основні продукти харчування: коричневий рис, солодка картопля
   Загальні співвідношення: 22г/100г
  o Основні продукти харчування: квасоля, бобові
   Загальні співвідношення: 15 г/100 г
  o Основні продукти харчування: молочні продукти - молоко, йогурт
   Загальні співвідношення: 7 г/100 г
  o Основна їжа: стандартні фрукти (яблуко, апельсин, банан, груша)
   Загальні співвідношення: - приблизно 20 г вуглеводів кожен
• Жири: (Жири мають 9 кал на грам)
  o Первинна їжа: оливкова олія
   Загальні співвідношення: 100% олії
  o Первинна їжа: горіхи
   Загальні співвідношення: 40% за вагою, тобто 30 г горіхів - це приблизно 12 г жиру
  o Первинна їжа: авокадо
   Загальні співвідношення: середній вміст Хаасу становить 150 г і містить 23 г жиру
  o Первинна їжа: тваринні жири
   Загальні співвідношення: 100% жиру
  o Основні продукти харчування: молочні продукти - масло, молоко, яйця, йогурт
  Загальні співвідношення: близько 2% жирів, але можуть значно відрізнятися. Яйця - це 6 г жиру на яйце
  o Інші хороші джерела жирів
  Supplement Добавка до риб’ячого жиру - (отримайте фактичну рідину) 10 мл
  Oil Олія з насіння льону - 10мл

---