Плюси та мінуси трьох розмірів дефіциту калорій; Рекомпозиція тіла

Ігноруючи тих людей, які заперечують рівняння енергетичного балансу або навіть поняття калорій, справа в тому, що втрата жиру вимагає дефіциту калорій. Але це піднімає питання про те, як встановити дефіцит (тобто фізичні вправи проти дієти проти поєднання) або навіть розмір дефіциту. Сьогодні я зупинюсь на останньому та вивчу плюси та мінуси різного дефіциту калорій.

Щоб стаття не стала занадто складною і довгою, я збираюся припустити для простоти, що незалежно від того, чи створюється дефіцит через обмеження в харчуванні чи фізичних вправах, кінцевий результат в основному однаковий. Зверніть увагу, що це насправді не є безпечним припущенням. Розбіжності є, але їм доведеться чекати іншої статті.

Зміст

Визначення різних розмірів дефіциту калорій

Задля цього аргументу я збираюся визначити дефіцит наступним чином:

Невеликий: на 10-15% нижче технічного обслуговування
Помірний: на 20-25% нижче технічного обслуговування
Великий: все, що перевищує 25%, ніж обслуговування

Зауважте, я не кажу, що ці визначення є абсолютно правильними, вони просто визначають терміни. Як це зазвичай буває, ви можете зустріти людей, які твердо сперечаються, що доречний лише той чи інший. Як зазвичай, я дотримуюсь дещо іншої точки зору: кожен підхід може бути відносно більш-менш відповідним для певної ситуації.

Під час вивчення кожного, просто для того, щоб навести деякі реальні цифри на те, про що я говорю, я збираюся використовувати два зразки дієти, обидва з яких мають приблизний рівень обслуговування 15 кал/фунт або 33 кал/кг.

Перша - відносно «середня» самка, яка важить 130 фунтів і має витрату на підтримку калорій 1950 калорій на день. Давайте просто назвемо це 2000 калорій/день.
2 Наш самець важить 180 фунтів, а витрата калорій на підтримку - 2700 калорій/день. Нарешті, я збираюся оцінювати щотижневі втрати жиру для кожного з дефіцитів, коли я переживаю.

Я скористаюся стандартною оцінкою дефіциту 3500 калорій, що дорівнює одному фунту втрати жиру, і в подальшому припускаю, що вони втрачають 100% жиру. Це може бути не зовсім точно, але буде досить близько, щоб сказати те, про що я хочу сказати.

Невеликі дієти з дефіцитом калорій

Нечувано чути про спортсменів або культуристів, які використовують дуже малий дефіцит калорій для генерування втрат жиру з використанням дефіциту на 10-15% нижче рівня технічного обслуговування. Крім того, деякі дієтологи, як правило, рекомендують невеликий дефіцит навіть для широкого загалу дієтологів. Перш ніж розглядати плюси і мінуси, давайте подивимося, як цей дефіцит в кінцевому підсумку вплине на споживання калорій, а також прогнозовану щотижневу втрату жиру.

В обох випадках ви можете бачити, що тижнева втрата жиру є лише помірною, як і слід було очікувати при такому малому дефіциті калорій. Що важливо, зауважте, що самець втрачає більше жиру при тому самому процентному дефіциті просто через те, що він більший. Як я детально обговорюю в “Жіночій книзі”, цей один факт пояснює багато чого, чому жінки втрачають менше загальної ваги/жиру і втрачають його повільніше, ніж чоловіки. При тому ж відносному дефіциті їх абсолютний дефіцит менший.

Це було насправді однією з причин того, що я стверджую, що використовую дефіцит на основі відсотків у своїй першій книзі "Кетогенна дієта", вони враховують індивідуальні потреби дієти. Це порівняно з тим, що або давати людям абсолютні рекомендації щодо калорій, або говорити людям зменшити калорії на певну фіксовану кількість.

Плюси малого дефіциту калорій

По-перше, деякі плюси цього підходу. Очевидно, що дефіцит досить малий і його можна досягти порівняно легко. Зазвичай це досягається невеликим обмеженням їжі, і часто, дефіциту можна досягти, внісши прості якісні зміни в раціон (наприклад, заміна 2% молока безжирним молоком може заощадити 40 калорій, а протягом трьох прийомів їжі - 120 калорій).

Навіть якщо абсолютне споживання їжі доводиться обмежувати, різниця порівняно невелика у порівнянні зі звичайним режимом харчування. Для деяких людей це вигідно в поведінці, оскільки їм, як правило, вдається робити з невеликими ненав’язливими змінами.

Також часто стверджують, що цей тип крихітного дефіциту матиме менший вплив на деякі реакції контррегуляції, уповільнення метаболізму тощо. У цьому є певна правда, хоча компроміс у цьому полягає в набагато повільніших втратах жиру (обговорюється далі). І, незалежно від того, що зроблено, з часом організм адаптується.

Нарешті, що стосується того факту, що коригування часто невеликі, часто стверджують, що тривале дотримання може бути кращим, ніж більш екстремальні дієти; оскільки, в першу чергу, менше загальних обмежень, шанси того, що людина прослизне або втратить контроль, менші. Знову ж таки, в цьому є певна правда.

Для спортсменів, що займаються виставою, оскільки ніколи не існує великих обмежень у харчуванні, шанси заподіяти шкоду тренуванню або працездатності знижуються. Великі дефіцити можуть зруйнувати навчання або, принаймні, вимагати його модифікації, щоб уникнути того, щоб людина сильно розбився. Невеликі дефіцити зазвичай цього уникають.

Мінуси невеликого дефіциту калорій

Але як щодо мінусів? Найбільша проблема такого підходу полягає в тому, що втрата жиру надзвичайно повільна. Як правило, коли я бачив, як люди використовують такий підхід, це стосується людей, які відносно худорляві і не мають надто багато жиру для втрати.

Дієту, який їсть змагання (бодібілдер чи фігурна людина), який починає наближатися до своєї мети, може знадобитися лише скинути 10 фунтів жиру, щоб прийти у форму. Звичайно, для нашої жінки це може вимагати 20 тижнів прямої дієти. Але для деяких людей, і це зазвичай стосується людей, які справді знають своє тіло, це може працювати краще.

Для великих людей, навіть із відносно швидшими темпами втрати жиру, повільний темп втрати може бути знеохочуючим і розчаруванням. Як я обговорював в іншому контексті в «Повній дієті», людям, яким потрібно скинути 50-100 фунтів, часто доводиться долати велику психологічну боротьбу; втрата всього 1-2 фунтів на тиждень може змусити дієту вічно, а це може призвести до невдачі.

Останній мінус полягає в тому, що такий підхід до втрати жиру дуже легко зіпсувати. При такому невеликому дефіциті найменший неправильний вимір споживання їжі може повністю усунути дефіцит. Знову ж таки, на моєму досвіді люди, які змушують цей підхід працювати, абсолютно скрупульозно ставляться до свого харчування, вони вимірюють все на грам. В іншому випадку занадто легко, щоб дефіцит у 300 кал/день був не чим іншим, як дефіцитом 100 кал/день, а втрата жиру сповільнюється до повзання.

Здебільшого, я вважаю, що підхід до малого дефіциту найкраще підходить для того, хто їсть їжу, яку я описав пару разів вище: просунуті дієти та/або спортсмени з відносно менше жиру для втрати, які нав’язливо прискіпливі до своїх калорій. Для інших помірний або великий дефіцит, мабуть, буде кращим вибором.

Помірні дієти з дефіцитом калорій

Далі розглянемо дієти з помірним дефіцитом, які є, мабуть, найбільш поширеним підходом, особливо в бодібілдингу та спортивній субкультурі. Як зазначалося, я визначатиму це як десь на 20-25% нижче калорій для обслуговування. Знову ж таки, давайте подивимось, чим це спричиняє дефіцит, і якою буде прогнозована щотижнева втрата жиру для наших двох зразків, які дотримуються дієти.

Зараз ми приступаємо до більш стандартних дієт з втратою жиру, а рекомендації щодо втрати жиру на тиждень - 1–1,5 фунта - загальна рекомендація. Звичайно, недоліком є те, що для досягнення такого рівня втрати жиру необхідно створити більший дефіцит.