ПЛОТОВИЙ ПОВІТР Як здобути вагу; Блогілатес
ПЛОТОВИЙ ЗВІТ: Як набрати вагу
Вас може заплутати назва цього блогу, бо хто хоче правильно набрати вагу !? Ну, є люди, які можуть бути від природи худими і хочуть додати трохи м’язової маси, або є люди, які пережили нездорові стосунки з їжею і втратили занадто багато ваги, і тепер хочуть додати на кілька кілограмів. Крім того, деякі люди можуть долати хворобу і їм потрібно повернутися до ідеальної ваги. Незалежно від аргументації, ось кілька корисних порад для того, щоб набрати вагу ЗДОРОВИМ способом.
Але спочатку, перш ніж йти далі ...
Коли я кажу набирати вагу ЗДОРОВИМ способом, це НЕ означає, що ви повинні їсти фаст-фуд, як божевільний, і щодня щодня їсти YOLO. Є способи набрати вагу при оптимізації здоров’я. Вам потрібні поживні речовини, щоб дати своєму тілу те, що йому потрібно для РОСТУ.
1. Ведіть харчовий щоденник
Я хочу, щоб ви записали ЩО ви їсте, КОЛИ ви їсте і ЯК почуваєтесь. Запис того, що ви їсте, допоможе вам визначити, де ви можете покращити свої харчові звички та, можливо, додати більше до своїх страв та закусок. Ви можете організовано вести щоденник їжі за допомогою Blogilates Fit Journal або в такій програмі, як MyFitnessPal. Можливо, ви не усвідомлюєте, наскільки мало їжі ви їсте, і це може бути «дзвінок для пробудження», щоб просто їсти краще або більше. Крім того, запис, коли ви їсте, може допомогти вам додати закуски у свій день, якщо це потрібно. Ви також можете помітити закономірності, що формуються з того, коли ви їсте і як ви почуваєтесь. Якщо ви помітите, що ви дуже втомлені і мляві в середині дня, і ви не їли дуже багато на обід, то це була б гарна можливість додати до дня добре збалансований обід і перекуси вдень. Вам не потрібно вести харчовий щоденник назавжди, але робіть це протягом тижня або двох, щоб помітити закономірності у своїх харчових звичках. Тоді ви можете внести зміни.
2. Їжте поживні щільні продукти
Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але ваш раціон може складатися з їжі, яка просто містить калорії, але не має великої харчової цінності. Натомість у харчових продуктах, щільних поживними речовинами, є багато поживних речовин за вмістом калорій. Це включає вітаміни, мінерали, складні вуглеводи, нежирні білки та корисні жири. Прикладами поживної їжі є цільнозернові продукти, нежирні білки, молочні продукти, горіхи та насіння. Для порівняння, їжа з меншим вмістом поживних речовин - це рисовий пиріг, сухарі, печиво, газована вода та сік. Ці продукти можуть мати приємний смак і дати вам трохи енергії, але вони насправді не додають нічого, що сприяє здоровому набору ваги. Подумайте про якість їжі, а не про низькокалорійні закуски.
3. Їжте достатньо білка
Вживання достатньої кількості білка допоможе підтримати вашу м’язову масу та ріст - і це одне, що ви НЕ хочете погіршувати! Крім того, якщо ви активні, то ДІЙСНО потрібно переконатися, що ви відповідаєте потребам білка. Ви не хочете спалювати білкові калорії, оскільки хочете, щоб білок підтримував ваші клітини, м’язи та ріст. Більшість людей не знають, скільки білка їм потрібно. Загальна рекомендація - між 0,8 г-1 г білка на фунт ваги. Отже, якщо ви важите 130 фунтів, у вас повинно бути приблизно від 104 до 130 г білка на день. Дотримуйтесь найкорисніших варіантів білків, таких як нежирне м’ясо, нежирні йогурти, сир та риба. У квасолі, тофу, темпе і бобових також багато білка, якщо ви не їсте м’яса!