Подрібнення; Дієта Поради Керівництво з питань харчування Навчальний центр

Автор: SportsShoes

Коли ви хочете «подрібнити», обов’язково потрібно розуміти енергетичні потреби свого тіла, тобто скільки калорій вам потрібно буде споживати щодня, щоб скинути жир. Потім ви зможете визначити, яким повинен бути ваш щоденний відсоток макроелементів (макроелементами, по суті, будуть білки, вуглеводи та жири).

Як знайти щоденне споживання калорій для подрібнення

Щоб дізнатись, яким має бути ваше споживання калорій, потрібно знати свою худорляву масу тіла, яку ви можете отримати, провівши тест на жировик у тілі або використовуючи машину з біоелектричним імпедансом, таку як OMRON.

Потім використовуйте таке рівняння Катча Макардла:

  • Якщо ви займаєтеся 1-3 години на тиждень: помножте свою худорляву масу тіла х 1,2
  • Якщо ви займаєтеся 4-6 годин на тиждень: помножте свою худорляву масу тіла x 1,35
  • Якщо ви займаєтеся більше 6 годин на тиждень: помножте свою худорляву масу тіла x 1,5

Звідси ви розраховуєте 80% від цієї кількості, яка потім буде загальною добовою кількістю споживання калорій, специфічною для вас, для того, щоб ви втрачали близько 1 фунта жиру на тиждень.

Будь ласка, пам'ятайте, що це лише відправна точка; ми радимо вам оцінювати споживання щотижня, оскільки всі різні, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Якщо ви відчуваєте, що не втрачаєте жиру в організмі, щотижня зменшуйте калорії на 50.

Як знайти щоденне споживання макроелементів для подрібнення

Макроелементи - це термін, що застосовується до виду їжі, який у великій кількості необхідний для дієти. Коли ви подрібните свій раціон, все буде близько трьох макроелементів: білка, вуглеводів і жирів.

Ваш конкретний тип фігури визначатиме споживання макроелементів. Будова вашого тіла буде одного з трьох типів:

  • Мезоморф: Середня будова кісток, спортивне тіло.
  • Ендоморф: Більша кісткова структура, більша кількість загальної маси тіла та маси жиру.
  • Ектоморф: Менші кісткові структури і тонкі кінцівки. Подумайте про типового спортсмена на витривалість, марафонця.

Посібник з макроелементів для кожного типу тіла такий:

  • Мезоморфна подрібнювальна дієта: 40% вуглеводів, 30% білків, 30% жирів
  • Дієта подрібнення ендоморфа: 25% вуглеводів, 35% білків, 40% жирів
  • Дієта подрібнення ектоморфу: 55% вуглеводів, 25% білків, 20% жирів