Покроковий посібник із визначення калорійності Сюзі Глассман у формі та здоров’ї
Не звертайте увагу на такі програми, як MyFitnessPal, для отримання точної інформації
Понад 140 мільйонів людей використовують додаток MyFitnessPal (MFP) для підрахунку калорій та відстеження щоденних фізичних вправ. МФУ є частиною парасольки Under Armour, що ускладнює знання річних продажів, однак лише веб-сайт має приблизну вартість 94 мільйони доларів.
Зізнаюся, я є частиною 2 відсотків населення світу з рахунком у МФУ. Як тренер з питань охорони здоров’я та фітнесу, я вважаю, що відстежувати загальну добову кількість калорій у важливих вправах на підвищення обізнаності, а також як підтримувати дефіцит енергії для схуднення (я також добре знаю, що це не єдиний спосіб).
Я так довго тренував інших, ніколи не думав зупинятися і звертати увагу на автоматичні показники калорій, які додає програма, коли ви вперше реєструєтесь. Тобто, поки клієнт не прийшов до мене після того, як сказав, що вона схудла, просто дотримуючись початкових рекомендацій МФП, але зараз намагається зберегти цю втрату ваги.
Цікаво, я створив новий рахунок, ввів основний зріст, вагу, активність та цілі та подивився рекомендовану кількість калорій. Ось що вийшло.
Я вибрав один фунт на тиждень, оскільки це розумне сподівання для тих, хто шукає стійкого схуднення. Втрата більше 1–2 відсотків ваги тіла на тиждень може означати втрату м’язів.
Я розберу рекомендації щодо калорій, вуглеводів, жирів та білків, щоб показати вам, чому дотримуватися цієї поради - це дійсно погана ідея.
Калорія - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія. Калорії в їжі та напоях забезпечують енергію, необхідну нам для життя.
Є чотири способи, як наше тіло спалює калорії, щоб компенсувати наші загальні добові витрати енергії (TDEE).
Перший і найбільший компонент - це енергія, яку ми спалюємо лише для того, щоб утримувати своє світло - так звана швидкість обміну речовин у спокої (RMR). Подумайте про ці калорії як про те, що ми метаболізуємо, коли лежимо на дивані, нічого не роблячи.
RMR становить 60–75% від загальної кількості спалених калорій щодня.
Другий за величиною компонент нашого TDEE називається термогенезом активності, що не здійснює (NEAT). Це просто вигадливий спосіб сказати всі заходи, які ми робимо поза офіційними вправами. Подумайте про те, щоб гуляти, робити домашні справи, вередувати, готувати, садувати тощо.
У поєднанні з третім за величиною компонентом, фізичними вправами, ці два складають близько 30% нашого TDEE. Людей часто дивує те, що саме на фізичні вправи припадає лише 10–15% нашого спалювання калорій.
Тим не менше, подумайте над цим. 30–60 хвилин, витрачених на фізичні вправи, - це невелика частка 16-ти годин, коли ми прокидаємось.
Четвертий компонент називається термічним ефектом їжі (ТЕФ) і становить 5–10% від загальної кількості. Наш організм використовує калорії для перетравлення їжі, яку ми їмо. Деякі продукти, такі як білки, потребують більше енергії для перетравлення, ніж інші.
Щоб отримати приблизну оцінку вашого TDEE, ви можете використовувати основний калькулятор в Інтернеті. Містер Google відправив мене до цього.
Ось що я отримав, коли ввів свою статистику. Я використовував помірні фізичні вправи, щоб бути у безпеці, хоча я займаюся 5–6 днів на тиждень і щодня переходжу більше 10000 кроків.
Повернімось до моєї суті вище. МФУ встановив мій щоденний показник калорійності в 1230 калорій. Згідно з моєю оцінкою TDEE, щоб схуднути (відняти 500 калорій на день), я добре, якщо прагну до 1543. Триста калорій може здатися не великою різницею, але це так.
При 1200 калоріях я б не задовольнив основних потреб свого організму (базальний рівень метаболізму на цій таблиці), аби лише продовжувати функціонувати на високому рівні. Я міг би прожити якийсь час, але врешті-решт, мій сон страждав би, я постійно відчував би голод і перестав би рухатися, щоб заощадити енергію.
За даними Harvard Health, менше 1500-1200 калорій можуть загрожувати недоїданням.
“Тисяча калорій - це менше щоденної кількості, рекомендованої для 2-річного віку. Тож для дорослої людини, яка їсть та сподівається поповнити свій день, ви, можливо, не прокинетесь, але у вас не буде енергії, щоб виступити в найкращому вигляді », - сказав Хартлі .
Що робити
Продовжуйте і використовуйте калькулятор TDEE, як наведений вище, щоб отримати підрахунок, скільки калорій ви, ймовірно, спалите за день. Я застережу від використання такого пристрою, як FitBit або навіть Apple Watch. Це пов’язано з тим, що ці прилади можуть погано оцінювати спалені калорії під час тренувань та ходьби.
Якщо ви схильні, ви можете піти в лабораторію та виміряти RMR за допомогою вишуканого обладнання, але ці тести можуть бути трудомісткими та дорогими.
Почніть із віднімання лише 300–500 калорій на день із загальної кількості. Вам буде легше управляти меншим дефіцитом, і ви матимете набагато меншу спокусу відхилитися від свого плану перед спокусою.