Помітне схуднення - підтримка Sport Science
Зміна стилю життя - єдиний вірний спосіб тривалого схуднення і одночасно поліпшення фізичного та психічного стану. Ми повинні усвідомити, що наше середовище змінилося, і вже не існує природного регулювання енергетичного балансу. Нам не потрібно лізти на більше дерев, щоб отримати більше бананів.
Єдиний спосіб - змінити себе силою нашої волі.
У своїй статті, написаній три роки тому, я навів приклад успішної програми схуднення, яку реалізував з одним із моїх клієнтів. Він схуд на 3 кг (з 75 до 72), значно покращив витривалість та силу та позбувся пивного живота. Минув рік, і я справді пишався своєю роботою. Після цього ми не бачились два роки. Він зателефонував мені кілька днів тому і знову попросив навчання. Зараз йому 80 кг, живіт набагато більший, ніж був, і він не може бігати взагалі. Мушу визнати, що ми програли боротьбу з ожирінням та фізичним занепадом. Чому? Тому що, хоча мені вдалося змінити його вагу, мені не вдалося змінити його. На жаль, наші шанси на нову спробу також невеликі.
Енергетичний баланс.
Незважаючи на те, що людський організм є дуже складним механізмом, втрата або набір ваги залежить від простого балансу між використаною та витраченою енергією. Я просто хочу наголосити на "використаному", що відрізняється від "спожитого". Не всі калорії, які зберігаються в їжі, можуть бути перенесені в запаси енергії або енергії тіла. Отже, коли ви переглядаєте етикетки енергетичного вмісту, це не дає точної інформації про те, скільки калорій ви насправді отримуєте. Ефективність використання залежить від багатьох факторів, які виходять за рамки цієї статті. Потрібно розуміти, що одна і та ж їжа, яку їдять різні люди або за різних обставин, може давати різні калорії.
У свою чергу "витрачений" означає не лише фізичну та розумову діяльність. Тіло потребує значної кількості енергії (базальної швидкості метаболізму) для підтримання своїх функцій, навіть коли взагалі немає фізичної активності. Ця базальна швидкість метаболізму (BMR) різна для різних людейВ та умовах.
Енергія, витрачена на одну і ту ж фізичну активність, також різна для різних суб’єктів та умов. Це знову залежить від багатьох факторів, які я не можу тут обговорити. Кількість калорій, витрачених на тренування, яку отримують ваші спортивні годинники, базується на загальних даних про населення і є лише приблизним.
Підводячи підсумок: Люди отримують енергію з їжі і витрачають її на підтримку обміну речовин, діяльність (розумову та фізичну) та ріст. Швидкість та ефективність видобутку та витрати енергії індивідуальні та залежать від багатьох факторів. Таким чином, всі мітки та непрямі розрахунки - це лише наближення. Однак легко зрозуміти свій енергетичний баланс, просто дивлячись на масштаби. Якщо ваша вага стабільна, енергетичний баланс нейтральний, якщо повзати вгору - позитивний, якщо ковзати вниз - негативний.
Йти на війну.
Отже, якщо ми використовуємо енергію більше, ніж витрачаємо, вона повинна кудись піти. Це може піти на природний фізіологічний ріст, якщо ви ще молодий, на нарощування м’язової маси (для цього потрібно потренуватися), і, на жаль (з точки зору еволюції, можливо, ні, на жаль), він може зберігатися як жир . Нам потрібна певна кількість жиру для нормальної роботи організму, але коли вона надмірна, вважається, що це причина багатьох проблем. Тож люди йдуть на війну проти ожиріння.
Ви дивитесь у дзеркало, і не задоволені своїм зовнішнім виглядом? Ви одягаєте улюблені штани і раптом розумієте, що вони щільні? Так, товаришу, ти набрав кілька зайвих кілограмів і, мабуть, став зайвою вагою.
Отже, ви вирішили взяти ситуацію під контроль і позбутися цих настирливих кілограмів. Ви дотримуєтесь однієї з високо розрекламованих дієт (білок, низький вміст вуглеводів, низький вміст жиру, збій тощо) та/або ви приїжджаєте до персонального тренера з великим намаганням спалювати жир в енергійних фізичних вправах.
Ви справді сповнені рішучості перемогти у боротьбі з надмірно ожирінням, тим більше, що кількість надмірної ваги становить лише кілька кілограмів, і завдання виглядає не таким важким ...
Ну, я можу "закликати" вас, сказавши, що хоч ви і зможете виграти кілька боїв, перемогти у війні буде важко.
Ваші союзники та вороги
У вас є кілька союзників у цій боротьбі. Насправді у нас є саморегульований механізм захисту поточного стану ваги.
Теорія заданих значень.
Ця теорія постулює, що наше тіло має певну генетично визначену масу тіла, яку воно намагається "захистити" протягом життя. На мою думку, це лише частково правильно, і фактори навколишнього середовища відіграють значну роль. Я не буду тут детально обговорювати теорію заданих значень, але деяке пояснення, чому ми відносно повільно набираємо вагу, лежить на поверхні.
Якщо ви отримаєте додаткові кілограми, вам потрібна додаткова енергія для підтримки цієї зайвої маси. По-перше, ця маса вимагає енергії лише для її метаболічного підтримання (збільшення BMR), а по-друге, ви робите додаткову роботу для перенесення додаткової маси. Також жирові клітини виробляють гормон - лептин, який може знизити апетит. Отже, якщо споживання енергії не збільшиться, збільшення ваги може становити плато порівняно довго.
Час.
Однак ваш ворог дуже хитрий, непомітний і терплячий. Це не поспішає. І у нього є могутній союзник - час.
Перш за все, час означає старіння. Так, ми стаємо старшими. Ми стаємо менш фізично активними, рівень нашого гормону та BMR знижуються. Таким чином ми витрачаємо менше енергії. На жаль, ми дуже часто не скорочуємо споживання їжі відповідно, і енергетичний баланс стає позитивним. Надмірна енергія зберігається у вигляді жиру.
По-друге, час означає, що невеликі зміни поступово накопичуються і стають величезними. Тільки 30 грамів на день отримують за рахунок збільшення споживання їжі або зниження активності, що непомітно на вагах, з часом дає вам десять кілограмів за рік.
Нарешті, час означає усталені звички та звички, і вони часто не є здоровими.
Немає ніякої надії?
Більше половини людей, які приходили до мене на тренування та поради, хочуть схуднути. Я повинен чесно сказати, що в більшості випадків ми не маємо успіху.
Насправді така невдача є світовою тенденцією, але не всі постачальники послуг із зниження ваги чесні.