ПОРАДИ ДО ВІДЕОБОЛІЗАЦІЇ - Жири як харчування

поради

ПОРАДИ ПО ВИКОРИСТАННЮ ВЕЛОСИПЕДУ

Будівельні блоки всіх продуктів харчування
Жир

Жири забезпечують від 20 до 40% калорій у середньодобовій американській дієті.

Більше 95% харчового жиру знаходиться у формі тригліцеридів, які побудовані з трьох молекул жирних кислот (FA), пов'язаних з єдиною молекулою гліцерину. Інші 5% складають холестерин і фосфоліпіди. Холестерин і фосфоліпіди важливі як будівельні блоки для росту клітин, тоді як тригліцериди є важливим джерелом енергії.

Перетравлення жиру відбувається в тонкому кишечнику, де тригліцериди розщеплюються до складових молекул - гліцерину та жирних кислот. Потім молекули жирних кислот транспортуються через клітини, що вистилають кишечник, у кров. Коли вони циркулюють по всьому тілу, вони дифундують через клітинні мембрани, де їх можна або метаболізувати як джерело енергії, або відновити до тригліцеридів для зберігання та подальшого використання. Основна частина тригліцеридів в організмі міститься в жирових клітинах (ліпоцитах), а невеликий відсоток зберігається в м’язових клітинах і легше доступний для виробництва АТФ для посилення скорочення м’язових клітин. З 50 000 - 60 000 калорій, що зберігаються в організмі, тригліцериди, 2 000–3 000 містяться в м’язових клітинах. Зберігаються тригліцериди є більшим потенційним джерелом енергії для м’язів, ніж глікоген у м’язах та печінці разом (приблизно 1500 калорій).

Хоча і тригліцериди, і глікоген можуть метаболізуватися в АТФ, лише глікоген підтримує навантаження, що наближаються до VO2max. Коли VO2 зростає вище 50% VO2max, відсоток калорій, що забезпечуються глікогеном, збільшується, поки він не наблизиться до 100% при VO2max.

Що заважає нам використовувати більше жиру як джерело енергії для фізичних вправ? Ця стаття припускає, що це відбувається із вузьких місць у внутрішньоклітинному метаболізмі, в перетворенні жиру в АТФ. Є дані, що тренування збільшує енергію, яку забезпечують жири (і, в свою чергу, менше глікогену) для будь-якої конкретної швидкості їзди. Результат? Більше часу їзди, перш ніж вичерпаєте глікоген і бонк. Але навіть незважаючи на те, що це може бути відкладено, ви не можете збільшити свою "швидкість обертання",% VO2max, який ви можете досягти лише на жирному АТФ. Цей рівень продуктивності в кінцевому рахунку обмежений швидкістю, з якою клітини можуть виробляти АТФ з жиру, що становить приблизно третину максимальної швидкості утворення АТФ з глікогену/глюкози.

Для зацікавлених ця стаття надає додаткові відомості про метаболізм жиру в клітинах скелетних м’язів.

На цьому графіку (від Romjin et al., Http://jap.physiology.org/content/88/5/1707.long) ми бачимо відносний енергетичний внесок внутрішньоклітинного глікогену проти тригліцеридів (разом із додатковою енергією, що виділяється від метаболізму глюкози в крові та FFA), оскільки рівень навантаження зростає. Ви можете побачити плато в загальній кількості калорій з жиру, і в результаті воно забезпечує менший відсоток від загальної витраченої калорії, оскільки потреби в м’язових клітинах зростають. Саме це плато у виробництві жиру АТФ (калорій) обмежує максимальний% VO2max, який може підтримуватися лише жиром.

Здатність витягувати FFA з крові для підтримки фізичних вправ також досягає плато, і в результаті відсоток загальної кількості калорій, що надходять від FFA, насправді знижується при більш високих рівнях навантаження.

Результатом цих обмежень у внутрішньоклітинному метаболізмі жиру та крові є поступове зниження відсотка калорій, що забезпечуються жирами, оскільки рівень навантаження наближається до 90-100% VO2 max. А понад 100% VO2 max (анаеробні спринти як приклад) внесок жирових калорій в основному відсутній лише з вуглеводами, що живлять м’язові клітини.

Графік також показує нам причину "Бонка". Після того, як ваші запаси глікогену вичерпаються, як би ви не старалися, лише жир забезпечує лише 50 - 60% від загальної кількості АТФ (калорій), що надходить із комбінації метаболізму жиру та глікогену. І це обмежує верхній рівень роботи м’язових клітин.

ПЕРЕЙТИ КЕТОГЕНИЧНИЙ - МОЖЕТЕ ВИ ЗМІНИТИ ЗМІНЕННЯ ДЖЕРЕЛА М’язового палива?

Ідея збільшення використання жиру для клітинного палива була підхоплена спортсменами на витривалість, оскільки це означало, що клітини організму можуть бути спонукані або навчені метаболізму на основі жиру, і, як результат, покращити показники витривалості. Тобто для довгих поїздок середньої інтенсивності м’язи використовували б більшу частину тіла, яка має величезний запас жиру Калорії (і менше обмежені запаси глікогену).

Давайте розглянемо фізіологію та конкретні дослідження, які можуть допомогти нам вирішити, чи є така можливість.

На основі численних фізіологічних досліджень мало питань, що жир не буде підтримувати аеробну активність набагато вище 65% VO2max. Далі наведено приклад, який демонструє, що вуглеводи необхідні для роботи на більш високих аеробних (і всіх анаеробних) рівнях.

  • Сім підготовлених спортсменів (у перехресному дослідженні) їхали протягом 2 годин із 65% VO2 max, щоб вичерпати запаси глікогену в м’язах (доведено біопсією до та після 2-годинної їзди).
  • Потім їх випадковим чином помістили на одну з двох рівнокалорійних дієт на 24 години. Один з високим вмістом СНО (83% СНО, 5% жиру). Інші з високим вмістом жиру (16% CHO, 68% жиру).
  • Біопсію м’язів робили вдруге через 24 години. Вони показали, що ті, хто сидів на вуглеводі, поповнили 93% своїх початкових запасів глікогену в м’язах. Але ті, хто харчувався з високим вмістом жиру, складали лише 13% від вихідного рівня. Дослідники також зазначили, що рівень тригліцеридів у м’язах був на 60% вищим у тих, хто сидів на високожирній дієті.
  • ПОТІМ обидві групи їздили на велосипеді у своєму максимальному темпі хронометражу (75 - 80% VO2max), поки вони не виконали певний обсяг роботи (1600 кДжоулів). Група з високим вмістом жиру не могла підтримувати звичний рівень навантажень і повільно опускалася до 55% VO2max, тоді як група з високим вмістом вуглеводів могла підтримувати 75-80% VO2max протягом усієї поїздки.
  • В результаті група з високим вмістом вуглеводів закінчилася на 117 хв проти 139 хв для групи з високим вмістом жиру - різниця на 20%.