Поради щодо харчування для живих чоловіків

Їжте краще, живіть довше

Харчування - не популярна тема охолоджувача води для чоловіків. Скористайтеся цією статтею, щоб розпочати дискусію про переваги здорового харчування з чоловіками у вашому житті.

Що чоловік вважає їжею із семи страв? Бургер і шість упаковок. Жінки, розкажіть цей жарт значущому чоловікові у вашому житті і оцініть його реакцію. Якщо він знизує плечима і каже: «Звучить добре», йому може знадобитися харчова косметика - або, принаймні, кілька підказок.

І панове, якщо гамбургер і пиво - це ваша ідея обідати гурмани, читайте далі.

У нашій історії ще не було часу, коли б нам потрібно було приділяти більше уваги тому, що ми їмо. Також ніколи не було простіше зробити неправильний вибір їжі, взявши той гамбургер на обід або замовивши піцу на вечерю. Але зі зміною мислення так само легко зробити вибір здорової їжі.

Чайові ваги

Згідно з Канадським опитуванням щодо охорони здоров’я за 2007–2009 рр. (Останні дані доступні), 37 відсотків дорослих мали надлишкову вагу, а 24 відсотки страждали ожирінням. Набагато більше чоловіків, ніж жінок, потрапляли до категорії надлишкової ваги, але чоловіки та жінки були однаково представлені, коли мова заходила про ожиріння.

Дослідники оцінюють найвищий ризик для здоров’я, пов’язаний з ожирінням, виходячи з розміру окружності талії: чим більший розмір талії, тим вищий ризик для здоров’я. Виходячи з цього виміру, чоловіки, які мали високий ризик для здоров’я, включали

21 відсоток, у віці від 20 до 39 років
52 відсотки, у віці від 60 до 69 років

Чоловіки та жінки, як правило, набирають вагу в різних місцях. Для жінок надмірна вага має тенденцію накопичуватися на грудях, стегнах і стегнах. Але чоловіки, як правило, набирають вагу навколо талії - небезпечне місце.

З талії жир пробивається до печінки, де починаються проблеми з обміном речовин, такі як діабет. Зайві кілограми схиляють чоловіків до гіпертонії, серцевих захворювань, раку та апное сну. А зайва вага може мати небажаний вплив на статеве життя чоловіка, фізичні вправи та загальне задоволення від життя.

Розрахунок ризиків

За даними статистики Канади, рак та серцеві хвороби є основними причинами смерті в Канаді для чоловіків та жінок. У топ-10 увійшли інсульт, діабет та хвороба Альцгеймера, які можна зменшити за допомогою дієти.

Якщо чоловіки та жінки страждають одними і тими ж захворюваннями, чи мають вони також однакові харчові потреби?

Існує більше подібностей, ніж відмінностей, але жінки потребують більше заліза, ніж чоловіки, у період виношування дитини.

Білок

Потреби чоловіків і жінок у білках однакові. П'ятнадцять відсотків нашого щоденного споживання калорій повинні надходити з білками, або приблизно 0,8 г білка на кожен кілограм ваги. Це означає приблизно 64 г білка на день для дорослої людини вагою 160 фунтів (73 кг).

Потреби в білках для спортсменів становлять від 1,0 до 1,8 г білка на кілограм на день залежно від потреб їхнього виду спорту.

Чоловіки користуються заслуженою репутацією королів барбекю. Але недавнє дослідження показує прямий зв’язок між червоним м’ясом та раком простати. Оброблене м’ясо, особливо добре приготовлений яловичий фарш на грилі або на грилі, мав найбільший ризик розвитку агресивного раку передміхурової залози через канцерогени, що утворюються під час варіння. Рідкісні та середньо приготовані м’ясні страви не пов’язані з раком простати.

Червоного м’яса не потрібно залишати, але вибирайте нежирний нарізок органічної яловичини. Достатньо порції від 2 до 3 унцій (57 до 85 г) - розмір колоди карт.

Здорова заміщення
170 г біфштексу з унцією (170 г) завантажено 38 г білка, але також містить 44 г жиру, в тому числі 6 г насиченого жиру. Порція лососевих сіток однакового розміру - 38 г білка, лише 18 г жиру, 4 г якого насичені.

Найкращі джерела білка

рослинні джерела, такі як квасоля, горіхи та цільні зерна
тваринні джерела, такі як риба та птиця

Жир

Потреби чоловіків і жінок у жирі також однакові: жир повинен складати не більше 30 - 35 відсотків нашого щоденного споживання калорій. Тим, хто стурбований вагою, зменшення споживання жиру до 20-25 відсотків може допомогти позбутися небажаних кілограмів. З усіх поживних речовин жир містить найбільше калорій, дев’ять на грам.

З віком у чоловіків м’язи заміщуються жировою тканиною. Оскільки жирова тканина не потребує стільки калорій для підтримки, скільки м’язів, фунти починають накопичуватися, коли переїдання та відсутність фізичних вправ враховують.

Щоб зменшити споживання жиру, скоротіть насичені жири та вимкніть трансжирні кислоти. Ці частково гідровані рослинні олії містяться у твердому маргарині, комерційних хлібобулочних виробах, оброблених продуктах та смажених продуктах.

Здорова заміщення
Вибирайте більше ненасичених і мононенасичених жирів, таких як оливкова олія екстра вірджин. Омега-3 жирні кислоти містяться в холодноводній рибі та рослинних джерелах, таких як волоські горіхи та лляне масло.

Корисні для серця, вони забезпечують захист від інсульту, знижують рівень тригліцеридів, підвищують рівень хорошого (ЛПВЩ) холестерину та мають протизапальні властивості. Раніше дослідження показали, що рослинне джерело омега-3, альфа-ліноленова кислота (ALA), підвищує ризик раку простати, але з тих пір додаткові дослідження спростували цей висновок.

Найкращі джерела омега-3

холодноводні риби, такі як лосось, оселедець, скумбрія, сардини та анчоуси
риб’ячий жир
рослинні джерела, такі як волоські горіхи, конопляні, лляні, соняшникові та сафлорові олії

Вуглеводи

В ідеалі вуглеводи повинні складати від 45 до 65 відсотків щоденного споживання калорій чоловіками та жінками. Але вуглеводи не є рівними. Глікемічний індекс (ГІ) класифікує вуглеводи на основі того, наскільки і як швидко вони підвищують рівень цукру в крові в порівнянні з чистою глюкозою.

Перероблені продукти харчування, такі як білий хліб та хлібобулочні вироби, мають високий рівень ГІ, оскільки вони призводять до швидкого стрибка рівня цукру в крові. Дослідження показали, що вживання дієти, багатої на оброблені продукти, збільшує ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та раку прямої кишки. Вони також можуть сприяти набору ваги.

Вибір продуктів, які мають нижчий рівень глікемії, таких як цільні зерна, фрукти та овочі, може допомогти контролювати діабет 2 типу, забезпечувати клітковину та підтримувати здорову вагу.

Деякі улюблені закуски серед чоловіків підпадають під категорію вуглеводів: картопляні чіпси, кренделі, попкорн - усі закуски, необхідні для перегляду великої гри.

На жаль, ці продукти можуть містити велику кількість калорій, жиру та натрію.

Здорова заміщення
Почніть свій ранок із здорового, ситного цільного зерна.