Поради щодо навчальної програми та дієти для військового відбору, будь ласка, CrossFit Discussion Board
Привіт всім,
Зараз я готуюсь до британської армії з метою вступу в парашутний полк або звичайний піхотний полк.
Це мої цілі:
1,5 милі пробігти за 9 хвилин (зараз 10,20)
100 віджимань за 2 хвилини (в даний час 61)
100 присідань за 2 хвилини (зараз 67)
20 строгих підбородків (в даний час 12)
10 тис. Пробіжок менше ніж за 40 хвилин (зараз близько 45 хвилин)
Я також хочу зменшити свою масу тіла з 200 фунтів приблизно на 10% BF (розроблено за допомогою онлайн-калькулятора Zone, талія зап'ястя 6,5 дюйма 32 дюйма, висота 73 дюйма) до 185-190 фунтів @ 6-8% жиру (талія 30,5 дюйма), оскільки я думаю, що це полегшить досягнення моїх цілей.
Я хочу досягти цих цілей до червня/липня, коли, сподіваюся, у мене буде попередній відбір (я вже досяг мінімальних цілей, ці цілі роблять мене конкурентоспроможним у найкращих полках).
Мені також подобається підйом і кросфіт, тому я теж хочу робити це, я не хочу втрачати занадто багато сил (поточний присідання 160 кг, чистий 100 кг, DL 175 кг), але мої армійські цілі є найважливішими.
Це програма, якою я займався:
День 1- Інтервали бігу (наприклад, 4х800 м, 6х400 м) плюс тренування на колах (наприклад, 10 раундів: 10 віджимань, 10 присідань, 5 підбородків, 5 лопаток), що збільшує кількість раундів щотижня
День 2 - Силові тренування від військового спортсмена або спортсмена Mtn
День 3 - Тренування щільності з гімнастики (напр., 4 піднімання підборіддя на 30 х 10, те саме для віджимань та присідань) та тривалий біг (в даний час 60 хв у
9 хв/милю, планують збільшити до 90 хв.)
День 4 - Працездатність/меткон
День 5 - Повторення пагорба/біг фартлека плюс спринтерська гімнастика (наприклад, 100 віджимань якомога швидше тощо)
День 6 - Силові тренування від військового спортсмена або спортсмена Mtn
День 7 - Плавання (активне відновлення)
Сніданок - білковий коктейль з ягодами, молоком, сироваткою та арахісовим/мигдальним маслом АБО 3 рашер з беконом та 2 яйця з помідорами на грилі
Ранкова закуска - Шейк WO після робочих днів (
60 г вуглеводів, 20 г білка) Сироватковий білок у дні підйому
Обід - куряча грудка з овочами або залишки їжі від вечері напередодні ввечері (куряче каррі, чилі або смажена курка) або іноді, якщо я не можу знайти нічого іншого, якийсь м’ясний бутерброд
Полуднева закуска - горіхи плюс фрукти в робочі дні/білка в дні підйому
Вечеря - Чилі/Омлет/Смажити курку/куряче каррі/стейк, все приготоване з овочами
Перед сном закуска - Селера з арахісовим/мигдальним маслом АБО сиром з невеликою кількістю фруктів для смаку
Я також додаю 5 г креатину моно перед сном, мультивітамін, вітамін D, вітамін B, глюкозамін та омега 3 риб’ячий жир.
Також намагаються випивати близько 5 літрів/галон води на день.
Хтось має якісь пропозиції щодо того, як я можу покращити свій розпорядок дня?
Велике дякую,
Ден
Ваш план виглядає непогано, приятель. 3 пробіжки на тиждень - це хороший старт, 2 силові заняття на тиждень збережуть вашу силу.
Єдине, що може потребувати налаштування:
+ Видаліть день зустрічі та зробіть це загальним днем відпочинку. (Якщо ви все ще хочете зустрітися, тоді киньте його після силових тренувань)
+ За допомогою віджимань та присідань ви можете Gtg (змащувати паз), виконуючи кілька підмаксимальних підходів протягом дня.
+ Можливо, вам доведеться збільшити кількість їжі, але ви можете просто змінюватися та пристосовуватися з часом.
У вас є достатньо часу для досягнення ваших цілей, тому не намагайтеся робити занадто багато занадто рано.
Коли ви приїжджаєте робити P-Coy, ваш час роботи PFA не повинен бути таким швидким, як усі, оскільки ваші числа Deadlift такі високі, під 9:20, я думаю.
Своїми розмірами/силою ви вражаєте мене більше як РМ. Будь-які інші запитання/запитання, я радий допомогти приятелю.
Привіт Кріс,
Дякуємо за Ваш відповідь. Я побачу, як я почуваюся в дні меткон, якщо я відчуваю, що мені потрібен якийсь відпочинок, я зніму його або виконаю якусь легшу техніку або роботу з навичками (все ще не підняв цей перший м'яз !). Думаю, я зіграю на слух із цим.
Я вже чув про GTG, чи вважаєте ви, що це хороша ідея, а також заплановані тренінги, чи слід замінити одне із занять цим?
Я навмисно намагаюся скоротити те, що я їжу, щоб схуднути, якщо це почне погіршувати показники, я збільшу його, але поки мої цифри йдуть правильно, я буду продовжувати це робити.
Цікаво, що ти повинен сказати, що думаєш, що мені більше підійде РМ, чому ти кажеш це з інтересу?
Я справді розглядав заявку на них, але врешті-решт визначився з армією через розіграш Сандхерста та той факт, що якщо мене не приймуть до Парасу, я мав би можливість вступити до іншого піхотного полку. Проте з моєю заявкою почалися дні, і я все ще чекаю дати брифінгу через деякі медичні проблеми років тому (які мене зараз ні найменше не стосуються). Тож схрещені пальці за медичне очищення, я впевнений, що маю бути. Я хочу отримати ці цифри до того моменту, коли я пройду курс вивчення потенційних офіцерів парашутного полку, який буде або в липні, або в листопаді. Насправді, я сподіваюся, коли P-Coy з’явиться (припускаючи, що мене приймуть до армії), я легко отримаю ці цифри, оскільки це буде два роки в майбутньому!