Поради щодо побудови скрині для худих хлопців
Це одна з найбільш бажаних м’язів для хлопців у всьому світі, які хочуть рости. Класичний жим жиму вдарить по грудях, плечах і трицепсах. На вибір є так багато варіантів вправ, і для когось нового, що піднімається, все це може здатися чужим як щодо рими, так і щодо того, як і чому робити все це. Я хотів би допомогти пояснити деяку інформацію, щоб, сподіваємось, у вас були якісні висновки щодо того, як краще програмувати свої тренування та краще зрозуміти мету вправ на грудях.
Ось мої рекомендації щодо побудови вашої скрині. Я буду створювати цілу серію цих статей для кожної групи м’язів, тому будьте уважні до інших статей.
Частота: Потрібно намагатися стимулювати грудну клітку 2-3 рази на тиждень, з 10-12 загальних тижневих підходів, щоб продовжувати максимізувати сигнал нарощування м’язів, який створює вправа важкої атлетики на цьому конкретному м’язі (сигнал падає через 24-48 годин, тому вам потрібно щоразу відтворювати той сигнал, що пояснює збільшення частоти порівняно з традиційним розщепленням частини тіла). Кожні 4-6 тижнів ви могли б змінити вправу, якщо виявите, що більше не прогресуєте, не відчуваєте, що це спрацьовує м’язи, або вам потрібно змішати його.
Інтенсивність (набори/повторення):
Загалом 10-12 підходів на тиждень розподіляються рівномірно серед ваших 2-3 тренувань, які включають груди.
Кожні 3-4 тижні вам слід міняти схему повторень або збільшувати свою вагу, щоб створити новий стимул, який допоможе подальшому прогресуванню, коли вам буде зручніше підніматися, а ваги починають збільшуватися все менше і менше на тиждень.
Тижні 1-4 - 6-8 повторень (більше фази інтенсивності, зосередженої на силі)
Примітка: Ви можете перейти на більш високу кількість повторень для більш ізольованих рухів, оскільки їм, ймовірно, не потрібно знаходитись у такому низькому діапазоні повторень, і це може спричинити більший ризик травмування.
Тижні 5-8 - 10-12 повторень
Тижні 9-12 - 12-15 повторень (більше накопичувальної фази, зосередженої на обсязі)
Для більш просунутих підйомників (3-4 + роки правильного підйому): Якщо ви виявите, що скриня є відсталою частиною тіла, ви також можете збільшувати загальну кількість щотижневих наборів на 1-2 підходи щотижня, ТІЛЬКИ, поки ви належним чином відновлюєтесь. Це допоможе забезпечити постійне прогресування під час фази великого обсягу, оскільки ваше тіло адаптується до мінімальної ефективної дози для певної групи м’язів і працює у напрямку до максимально відновлюваного об’єму. Знову ж таки, слід робити лише 1-2 групи м’язів у циклі НЕ всіх.