Поради щодо схуднення для чоловіків старше 50 років Дженні Крейг
За Елізою - Дженні Крейг
Ви помічали, що після 50 років худнути, і набрати її занадто просто - здається важче? Якщо так, то ви не самотні: Багато чоловіків старше 50 років виявляють, що навіть якщо вони їдять і займаються спортом, як завжди, кілограми, здається, повзуть… і їх важче зняти. Але будьте впевнені, що втрата ваги для чоловіків старше 50 років можлива. Розуміючи, як змінюється ваше тіло, і створюючи нові звички, щоб уникнути небажаного набору ваги, ви можете налаштувати себе на успіх.
Фізичні зміни у чоловіків старше 50 років
Як ви, мабуть, можете засвідчити, з віком ви вже не можете їсти так само, як у свої 20 років. Це тому, що середньому, помірно активному чоловікові у віці 51–55 років потрібно на 400 калорій менше на день, ніж у віці від 21 до 25 років. 1 Це може здатися не великою різницею, але якщо врахувати, що 3500 зайвих калорій можуть спричинити Збільшення ваги на 1 кілограм, легко зрозуміти, як зайві калорії можуть швидко скласти зайві кілограми. 2
Після 30 років у чоловіків також спостерігається зменшення м’язової маси від трьох до п’яти відсотків на десятиліття, причому більшість чоловіків втрачають приблизно 30 відсотків своєї м’язової маси протягом усього життя. 3 Оскільки більша кількість м’язів означає більше спалених калорій, ця втрата м’язів дорівнює меншій кількості спалених калорій - і, можливо, більше набору ваги. 4 Крім того, нижчий рівень тестостерону може спричинити збільшення вісцерального жиру в животі. 5
Хоча ці зміни є частиною природного процесу старіння, це не означає, що вони є автоматичним рецептом набору ваги. Дотримуючись цих шести порад щодо схуднення, управління та підтримка здорової ваги як чоловіка старше 50 років - це лише кілька простих змін способу життя.
Порада 1. Не потрібно бути надто обмежувальним
Щоб ваш метаболізм не втрачав ваги, важливо споживати достатню кількість поживних калорій щодня. Здорова дієта для чоловіків складається з менших, частіших прийомів їжі, щоб ваш метаболізм спалював жир щодня. 6 Наповніть свою тарілку нежирним білком, таким як курка, поряд із багатими клітковиною фруктами та овочами. Маючи на увазі контроль над порціями та часті прийоми їжі, ви можете підтримувати метаболізм в русі.
Порада 2: Їжте разом із сонцем
Ви можете скористатися природними процесами вашого тіла, наприклад циркадним ритмом, щоб максимізувати обмін речовин і схуднути, навіть якщо вам більше 50 років. 7 Циркадний ритм стосується ваших поведінкових та фізичних моделей протягом 24-годинного циклу. 8 Подібно до того, як ви днем зайняті дорученнями, зустрічами та списком справ, ваш обмін речовин досягає свого піку вранці та рано вдень. І навпаки, ваш обмін речовин менш активний вночі.
Харчуючись синхронно з циркадним ритмом і дозволяючи своєму тілу критичну перерву в травленні (12 годин не споживання калорій у пізніші вечірні/нічні години), ви можете покращити свої зусилля щодо схуднення, потенційно зберігаючи м’язову масу. 9,10 Поглиблене усвідомлення внутрішніх годинника вашого тіла, насолода їжею, збагаченою поживними речовинами, протягом дня, а також попередні нічні страви або закуски можуть допомогти вашому тілу працювати природним чином з піками та долинами вашого метаболізму, допомагаючи оптимізувати втрату ваги.