Поради щодо схуднення від місцевого фармацевта
Вступ
Вага є дуже важливим фактором, що визначає стан здоров'я і, нарешті, тривалість життя. Це також впливає на нашу впевненість у собі та багато аспектів нашого світогляду. Нестача ваги або щось більше, ніж легке ожиріння, пов’язане з коротшим життям. 1 Ожиріння та пов'язані з ним хвороби забирають більше 100 000 життів на рік. Тому майже всім нам потрібно або худнути, або бути обережними, щоб не набрати вагу. Цей блог передбачає, що всі розуміють, що досягнення здорового ІМТ (індексу маси тіла) корисне для нашого здоров’я. ІМТ - це просто спосіб використовувати зріст і вагу для розрахунку та класифікації ваги. Цей блог також надихнув моя власна подорож, яка, правда, ще не закінчена. Отримання контролю над своєю вагою буде викладено за допомогою простих, керованих кроків, які можна використовувати як для короткочасної втрати ваги, так і для постійного управління вагою.
Існують сотні дієт, програм та тренерів. Які спеціальні поради пропонуються тут? НІЯКОГО.
Тут немає нічого нового. Немає трюків, їжі не можна придбати, тренерів не заплатити. Ми не проводили оригінальних досліджень. Тут ви знайдете один всеосяжний підхід до управління вагою, який застосовується майже до всіх. Змішавшись, є кілька практичних порад, завдяки яким ви зможете з комфортом керувати вагою, що, в свою чергу, допомагає вам керувати своїм здоров’ям.
"Якщо ти не вимірюєш, ти не можеш цим керувати" - одне з таких висловлювань, яке є настільки логічним, насправді немає підстав сумніватися в цьому. І, головне, це стосується здорового контролю ваги. Є дві речі, які абсолютно необхідно виміряти для покращення здоров’я:
Крок 1: Виміряйте свою вагу
Виміряйте свою вагу, щоб з’ясувати кілька речей: чи є проблема? Наскільки велика проблема? Якщо я впроваджую зміни, чи працює процес змін? Ваша вага визначає ваш ІМТ. Ваш ІМТ є важливим параметром вимірювання здоров’я. Моя порада: Отримайте нову шкалу, яка не тільки вимірює вашу вагу, але також дає відгуки про відсоток жиру в організмі, ІМТ та інші показники здоров’я. Ці нові ваги коштують близько 25 доларів, і вони пов’язують ваш смартфон за допомогою Bluetooth. Вони фантастичні, і вони дають вам величезну кількість інформації та відгуків про те, як просувається ваша подорож. Вони ідеальні? Можливо, вони не ідеальні, але це не робить їх поганою частиною системи. Вимірюйте свою вагу щодня в один і той же час. Звичайно, вага вашого тіла буде коливатися, але ми шукаємо тенденція і досягнення вагової мети.
Чому ми повинні вимірювати свою вагу щодня? Причина в тому, що знання результатів надихає. Починаючи свій день, знаючи факти, ви надихнете вас або спробувати трохи більше, або відсвяткувати свої досягнення. Далі, чим швидше ви дізнаєтесь, якщо ви зникнете з колії, тим простіше зробити коригування.
Крок 1: Вимірюйте свою вагу щодня, навіть якщо результати вам не подобаються
Крок 2. Виміряйте споживання калорій
Ваше споживання калорій - це просто кількість калорій (ккал), яку ви з’їдаєте за день. Виміряти калорії набагато простіше сьогодні, ніж це було 5 або 10 років тому. У магазині програм для вашого телефону є безліч програм, або доступні за допомогою пошуку на вашому комп’ютері. І, майже кожна їжа має етикетку на упаковці. Коли я вирішив скинути зайву вагу, я використав вбудований лічильник калорій у своєму додатку Fitbit. За допомогою цього додатка я можу просто сканувати штрих-код продукту, вводити розмір їжі, і він додає все для мене щодня. Найбільш відкритою для очей частиною моєї подорожі було побачити, скільки калорій на день я з’їв. Навіть за рівнем своєї активності я чітко йшов шляхом збільшення ваги. Цей крок є вирішальним у подорожі. На початку це трохи лякає, і це вимагає часу. Якщо ви хочете досягти своєї мети, сподівайтесь взяти на себе це зобов’язання.
У нас є багато посібників для визначення того, скільки калорій ми повинні з’їдати. Додаток, який ви використовуєте, може допомогти вам встановити ціль. Моє нормальне споживання калорій становить, мабуть, близько 1800 ккал на день. Рекомендації варіюються залежно від вашої статі, віку, ваги тощо. Тут також відіграють роль активність та фізичні вправи. Існує принципове правило, що для того, щоб скинути кілограм, вам доведеться з’їсти на 3500 ккал менше, ніж ви спалите. Майте на увазі, що це правило працює навпаки: на 3500 калорій більше, ніж ви спалите, призведе до півкілограма ваги.
Крок 2: Точно вимірюйте калорії, які ви їсте щодня (завантажте додаток)
Вибравши програму, ви можете бути приємно здивовані іншою інформацією, до якої ви отримаєте доступ. Мій додаток надає інформацію про макроелементи (вуглеводи, білки та жири). Як тільки ви дізнаєтеся, які у вас дієти, ви будете озброєні інформацією, необхідною для внесення кількох змін, а також покращення харчового балансу.
Перевага використання фітнес-трекера, який можна носити, полягає в тому, що він може підрахувати (оцінити), скільки калорій ви спалюєте. Ця стаття не буде розглядати математику, яка визначає потреби в калоріях, але нашому тілу потрібні калорії для нормальної роботи (дихання, травлення, серцебиття тощо) та для підсилення нашої фізичної активності. Кожен день у нас є мінливість у тому, скільки нам потрібно, тому що ми маємо мінливість у наш день, і звичайно, в нашому харчуванні.
Так само, як вимірювання ваги, запис вашого справжнього споживання може забезпечити зворотний зв’язок, необхідний для того, щоб зробити кращий вибір. Знання того, що я з’їв, було відкриттям очей.
Під час вимірювання споживання калорій стає очевидним, де є причини збільшення (або не втрати) ваги. Озброївшись цією інформацією, ваша наступна робота - зробити вибір, щоб вирішити проблеми.
Рекомендація, яку ми робимо, полягає в тому, щоб не пропускати прийоми їжі та не швидко. Натомість використовуйте наявну інформацію для управління споживанням за допомогою контролю та заміни порцій.
Насправді, дотримуючись порад експертів, я виявив, що частіше їсти невеликі страви мені було комфортно (не голодно) протягом дня. Це робилося з невеликими розміреними прийомами їжі. Твоє тіло підкаже тобі, коли ти голодний. Але як приклад, “звичайним” днем може бути:
Їжте меншу кількість їжі через проміжки часу, досить часті, щоб не бути голодними
8:00: Маленька миска з найкалорійнішою крупою, яку я міг придбати з 45ккал/склянкою мигдального молока.
11:00: Великий салат, заправка з низьким вмістом жиру
13:00: Здоровий вибір або аналогічна заморожена їжа в мікрохвильовій печі
15:00: Кріп маринований спис
4 вечора: мішок для закусок з мікрохвильовим попкорном
19:00: Вечеря. Крім контролю порцій, я харчуюся тим, що їсть наша сім'я.
У цій методології не рекомендується позбавляти себе улюблених речей. Але якщо ви збираєтеся їх їсти, будьте чесними перед собою щодо їх впливу та зробіть кілька кращих рішень в іншому місці.
Заміна - це сила цієї методології. Коли ми вводимо дані про споживання, уважно подивіться на харчову інформацію в кожній упаковці та подивіться на розмір порції цих калорій; буде природним питання, чи правильно ви робите вибір. Маючи досвід, ми отримуємо уявлення про свої звички та маємо можливість вносити зміни. Зміна звичок - це двигун, який змінює людину від тривалого набору ваги до довгострокової втрати ваги.