Порогові показники калорій Персональний тренер Бен Вілсон
Коли мова заходить про розмову про споживання калорій, розуміння порогових значень дозволяє зрозуміти інколи незрозумілу область. Пороговий рівень калорій відноситься до середнього споживання протягом періоду днів, а не одного вихідного дня. Це тому, що організм має запаси енергії/здатність зберігати їжу, що впливає на результати одноразового прийому їжі. Три важливі пороги калорій -
Поріг набору жиру - У якийсь момент ви наберете жир, якщо будете постійно вживати занадто багато калорій. Це середнє споживання є вашим порогом набору жиру. Ідея вивчення цього пункту полягає в тому, що, харчуючись на цьому порозі, ви можете максимізувати обмін речовин. Ключовим для цього є вживання їжі, яка є корисною і не минає цього моменту. Якщо ви використовуєте «погану» їжу (наприклад, чутливу їжу), то вживання більшої кількості з них насправді дратує організм, і це з часом знизить поріг. Див. Примітку нижче.
Регулювання метаболізму - Якщо ви їсте занадто мало, тоді ви значно зменшите обмін речовин. За визначенням все, що нижче порогу набору жиру, трохи зменшить обмін речовин. Але цей момент стосується того, де відбувається значне регулювання зниження обміну речовин. Коли це трапляється, температура тіла падає, тяга до їжі зростає, швидкість втрати жиру зменшується за очікуваними втратами та виникають інші проблеми зі здоров'ям (низький рівень енергії, втрата статевого потягу тощо).
Оптимальний поріг втрати жиру - Десь між останніми двома порогами ви знайдете оптимальний поріг втрати жиру, це більший діапазон, ніж певна кількість, але коли ви їсте в цій зоні, у вас вистачає енергії, щоб тренуватися, жити, уникати значної харчової тяги, а потім також втрачати тіло жиру.
Зміна порогів калорій
Якщо ви досягли цього далеко, то зараз вам належить ключовий елемент, який потрібно зрозуміти, біт, який спрацьовує в середньому лічильнику калорій. Тобто ці цифри змінюються. Виходячи з двох основних факторів -
Якість їжі - Чим гірші продукти, що містяться у вашому раціоні, тим нижчі калорійні показники для кожного порогового значення вище, саме тут торгівля печивом для овочів повертається, щоб вас вкусити за дупу. Вживання чутливої їжі, їжі, навантаженої токсинами, або їжі з дефіцитом поживних речовин, знизить ваш метаболізм. В результаті ви скажете набирати жир на 2400 калорій замість 2900 калорій.
Попередні пороги споживання - Якщо ви постійно харчуєтесь на порозі набору жиру, це збільшиться, наприклад, утворюють від 3000 до 3200 калорій. Подібним чином, якщо ви постійно харчуєтесь на рівні регуляції зниження метаболізму, цей рівень споживання також знизиться, наприклад від 1400 калорій до 1200 калорій.
Є й інші фактори, які впливають на речі -
- Вправи та активність, очевидно, є головними.
- Співвідношення макро-поживних речовин - Невідповідність вашим основним потребам у білках, вуглеводах або жирах порушує обмін речовин і ці цифри. Наприклад, 2000 калорій лише з білка знизить порогові значення, оскільки організм надзвичайно дратується через відсутність вуглеводів/жиру. Те саме стосується вирізання інших груп продуктів харчування. Ви повинні досягти мінімального рівня кожного з них, щоб оптимізувати метаболізм.
- Те, що впливає на швидкість метаболізму - наприклад, кофеїн може повністю перекосити деякі з цих цифр.
- Температура - більше енергії потрібно в холодному кліматі
- Години неспання - потрібно більше енергії, коли сплячий не спить
Природні пороги голоду
У більшості людей буде природний поріг голоду, і якщо ви вимірюєте споживання, не зосереджуючись на тому, що ви їсте (більшість людей їдять менше, коли вимірюють дані про їжу та перекоси), тоді ви знайдете середнє значення певного порогу калорій. Для деяких людей це більше до вищого або нижчого порогу. З часом цей рівень голоду можна скинути. Для більшості людей його можна знизити, і, таким чином, втрата жиру стає природно легшою справою. Для хлопців, які намагаються наростити м’язи, ви, мабуть, виявите, що ваш природний рівень голоду значно нижчий за поріг набору жиру. Особисто, якщо це ти (це я), я б сказав, що набагато важче з'їсти більше, ніж з'їсти менше. Звідси проблеми з нарощуванням м’язів.