Порожнисті скелі - переваги, поради щодо форми та прогрес BarBend
Порожнисті скелі виглядають легко. Тобто, поки ви не сядете, спробуйте один і зрозумієте, що у вас є основна сила медузи. Вам знадобиться напруга всього тіла, щоб протистояти навантажувальним та обертальним силам на хребті, які перенесуться на ваші великі рухи, такі як присідання назад, тяга, накладні преси та вибухові рухи, такі як хапання, чистка і ривок.
Тут ми розберемося, як робити порожнисті скелі, переваги, треновані м’язи та підходи, повторення та прогресії.
Відео-посібник з Hollow Rock
Для більш глибокого аналізу порожнистої породи перегляньте наше відео. Ви отримаєте більше знань, підказок та розуміння цього зоряного ядра.
Як робити порожнисту скелю крок за кроком
Краса цієї вправи полягає у простому її виконанні. Хоча під поверхнею відбувається більше, ніж може здатися, виконання вправи - це простий двоетапний процес.
Крок 1 - Налаштування порожнього положення
Ляжте обличчям догори на підлогу, ступні разом, і відведіть їх на чотири-шість дюймів від землі. Потім піднесіть руки над головою, щоб біцепс знаходився біля вух. Притисніть нижню частину спини до підлоги, стисніть серцевину і підніміть руки та ноги від землі. Ви повинні негайно відчути свій основний контракт.
Порада форми: Підтягніть підборіддя, щоб допомогти зберегти нейтральний хребет.
Крок 2 - Ініціювання скелі
Перебуваючи у сильному порожньому положенні, обережно качайте вперед, продовжуючи підвішувати руки та ноги від підлоги. Коли ви почуваєтесь комфортно в положенні, спробуйте збільшити діапазон руху вашої скелі. Слідкуйте за тим, щоб підтримувати постійну напругу в серцевині - ні руки, ні п’яти не повинні торкатися землі.
Порада форми: Не качайте занадто далеко. Ні п'яти, ні руки не повинні торкатися землі. Якщо ви відчуваєте напругу в попереку, трохи зменшіть обсяг рухів.
Переваги Порожнистої скелі
Нижче наведено дві переваги виконання порожнистих порід, які в першу чергу перенесуться на більш складні силові рухи.
Контроль середньої лінії
Багато рухів, як, наприклад, усі сухарі та варіації сидячого положення - змушують згинати хребет. Порожниста скеля унікальна, оскільки, як і дошка, вона змушує вас тримати нейтральний хребет, коли ви тримаєте позицію. Як результат, серцевина буде навчена підтримувати хребет у цьому конкретному нейтральному положенні, коли ваші м’язи борються за стабілізацію тіла та запобігання обертання. І ви хочете зберегти нейтральний хребет для таких рухів, як присідання, натискання на голову та тяга.
Передумова для інших складних рухів
Порожнистий камінь кидає виклик не тільки вашій міцності, але і вашій здатності врівноважуватися та залишатися стабільним. Цей унікальний виклик має кращий перенос на більш відточені вправи, такі як підтягування, віджимання на стійці на руці та провали. По суті, ви створюєте більш функціональну міцність основи.
М’язи, що працюють порожнистою скелею
Порожниста скеля переважно тренує ваш передній ланцюг - м’язи в передній частині тіла. Сюди входять ваш прес, згиначі стегна та квадратики. Однак важливо пам’ятати, що ядро - це більше, ніж просто «абс». Вся ваша основна мускулатура буде тренуватися порожнистими скелями. Ми розбиваємо це нижче.
Rectus Abdominis
Прямий м’яз живота - це ваш шість м’язів, і його основною функцією є згинання тулуба вперед. Це головний м’яз, який ви активізуєте, коли підгортаєтеся під час піднімання тяги або присідань.
Поперечні черевні відділи
Подумайте, що transversus abdominis - це пояс, яким ви затягуєте вільні штани. ТА відіграє життєво важливу роль у підтримці напруги живота. Він сидить під прямою м’язом живота.
Косі коси
Косі коси розташовані по обидва боки вашої середньої частини і в основному беруть участь у обертанні та протиобертанні. Під час порожнистої скелі цей м’яз напружено працює, щоб запобігти тому, щоб ваш тулуб падав занадто далеко в обидві сторони.
Згиначі стегна
Їх рухливість відіграє ключову роль, дозволяючи вам присідати та тягти тягу, але згиначі стегна теж повинні бути міцними. Вони спеціально працюють, щоб підвісити ноги протягом усього руху.
Квадрицепс
Порожнисті скелі тренують пряму стегнову кістку, яка є єдиним чотирикутником, що перетинає колінний і тазостегновий суглоб.