Посібник із здорового жиру для здорових грізних самок; Грізний жіночий фітнес
Що стосується споживання жиру, є дві загальні точки зору.
Перший - і, мабуть, найпоширеніший - це те, що харчовий жир шкідливий для нас. Це зробить нас жирними, закупорить наші артерії і, зрештою, спричинить серцевий напад.
Друга точка зору набула популярності зовсім недавно із піднесенням дієти кето. Люди, які потрапляють у цей табір, вважають, що жир слід їсти рясно, що він повинен становити основну частину наших щоденних калорій, і якщо ми з’їдемо його багато, це зробить нас більш стрункими та здоровими.
З усією суперечливою інформацією, не дивно, що багато людей розгублені.
Якщо ви коли-небудь задавалися питанням про те, що таке дієтичні жири, які жири корисні для вас, а які ні, чому здорові жири важливі або скільки вам насправді потрібно, то ця стаття для вас.
Цей простий посібник відповість на всі ваші запитання щодо харчових жирів та допоможе персоналізувати ваші щоденні потреби.
Що таке дієтичні жири?
** Попередження. Під час читання цього розділу можуть виникнути спогади про органічну хімію середньої школи. **
Жири - це органічні молекули, що складаються з вуглецю та водню, з’єднані між собою довгими ланцюгами, які називаються вуглеводнями.
Ці молекули можуть бути структуровані різними способами, створюючи різні типи жирів, кожна з яких має унікальні властивості - деякі здорові, а інші нездорові.
Існує чотири основних типи дієтичних жирів:
- Насичений
- Мононенасичений
- Поліненасичені
- Транс
Насичені жири
Насичені жири містять лише одинарні зв’язки. Кожен вуглець має два водню, тому ланцюг, як кажуть, «насичений» воднями. Ця структура робить ланцюг жирних кислот більш жорстким, тому насичені жири тверді при кімнатній температурі.
Протягом багатьох років насичені жири погано сприймали здебільшого через погано виконані або неправильно інтерпретовані дослідження. Але насправді є дуже мало доказів того, що помірне споживання насичених жирів має якийсь негативний вплив на наше здоров’я.
Насправді насичені жири відіграють важливу роль у структуруванні наших клітинних мембран. Деякі насичені жири також беруть участь в енергетичному обміні, імунній функції, здоров’ї кишечника та метаболізмі.
Продукти з більш високим вмістом насичених жирів включають яловичину, свинину, баранину, масло, кокос, какао та сири з високим вмістом жиру. Більшість здорових людей можуть споживати помірну кількість насичених жирів і не відчувати жодного збільшення ризику хронічних захворювань, тому немає необхідності уникати цих продуктів.
Майте на увазі, що лише через те, що дослідження показують, що насичені жири корисні в помірних кількостях, це не означає, що ви повинні додавати в їжу шматочки кокосового масла або палички вершкового масла (або кави # Sorrynotsorry). Це, ймовірно, не призведе до користі вашим кров’яним зв’язкам або вашій талії в довгостроковій перспективі.
Мононенасичені жири
Мононенасичені жири (MUFA) мають один подвійний зв'язок, що робить структуру трохи більш текучою та гнучкою. MUFA є рідкими при кімнатній температурі, але твердіють, якщо їх охолодити.
MUFA містить багато цільних продуктів, включаючи оливки та оливкову олію, авокадо та олію авокадо, арахіс, насіння кунжуту та тахіні, мигдаль та горіхи макадамії. Багато тваринних продуктів, включаючи яловичину, свинину та яєчні жовтки, також містять багато MUFA.
Показано, що мононенасичені жири знижують ризик серцевих захворювань, гіпертонії, діабету, резистентності до інсуліну, запалення та деяких видів раку. Вони можуть навіть допомогти нам зберегти худорляву статуру.
Поліненасичені жири
Поліненасичені жири (ПНЖК) містять два або більше подвійних зв’язків, роблячи їх рідкими навіть при більш холодних температурах.
Двома найбільш часто обговорюваними ПНЖК є омега-6 та омега-3 жирні кислоти. Омега-6 містяться переважно в горіхах, насінні, оліях холодного віджиму насіння та тваринних жирах, що живляться зерном. Омега-3 містяться в жирній рибі, деяких горіхах та насінні, тваринних жирах, що харчуються травою, та яєчних жовтках вільного вигулу.
Люди еволюціонували, харчуючись дієтою, що складається з цільних продуктів з різних джерел із відносно рівномірним розподілом MUFA, PUFA та насичених жирів. Вчені підрахували, що дієти наших предків мисливців-збирачів мали співвідношення омега-6 до омега-3 приблизно 1 до 1.
На сьогоднішній день це співвідношення становить приблизно 16 до 1. Це вихід з рівноваги, оскільки більша частина споживання омега-6 та насичених жирів надходить із перероблених джерел жиру, а не з цільної їжі.
Трансжири створюються в промисловому процесі, який змушує водень перетворюватися на рослинні або насіннєві олії, щоб зробити їх більш твердими та продовжити термін зберігання.
Трансжири в основному містяться в оброблених харчових продуктах, заморожених закусках, стійких до зберігання хлібобулочних виробах, маргарині, чіпсах та смажених або побитих продуктах.
Відомо, що ці жири викликають серйозні проблеми зі здоров’ям - наприклад, підвищення ЛПНЩ (шкідливого холестерину), зниження ЛПВЩ (хорошого холестерину), підвищений ризик серцево-судинних захворювань та підвищений ризик діабету 2 типу - при регулярному споживанні
Немає такої кількості переробленого споживання жиру, яке було б визнано безпечним, тому зробіть все можливе, щоб мінімізувати споживання.