Посібник з харчування у 12 класі Дізнайтеся, що потрібно знати для своєї дитини

Ось що ви повинні знати про здорове харчування для свого 12-класника.

потрібно

На цей момент, швидше за все, встановлені смаки та переваги їжі вашого 12-класника, і якщо ви моделювали здорове харчування та навчали їх важливості збалансованого харчування, 12-й клас може стати чудовим часом, коли ваша дитина застосовуватиме ці знання. Якщо ваш підліток не завжди чудово харчувався, ще є час, щоб вони добре харчувались. Правильне харчування у цьому віці не тільки підтримує зростаючий організм, але й готує вашу дитину до запобігання хронічним захворюванням та іншим довготривалим ризикам для здоров’я у міру старіння. Постарайтеся і надалі концентруватися на тарілці підлітка - половина з них повинна бути фруктами та овочами, решта повинна мати цільнозернові та нежирні білки, а також нежирні або нежирні молочні продукти. Коли ваш підліток наближається до дорослого віку, важливо, щоб він знав, що таке здорове харчування та як готувати деякі корисні страви та закуски. Наступного року вони можуть бути поза домом і повинні мати можливість самостійно робити здоровий вибір.

Наступні рекомендації базуються на MyPlate Міністерства сільського господарства США, якщо не зазначено інше. Ці рекомендації базуються на підлітках, які щодня отримують менше 30 хвилин фізичної активності. Якщо ваш 12-класник займається спортом або дуже активно займається іншими способами, він, можливо, зможе їсти більше корисної їжі. Порції дозволяють в деяких місцях отримувати більше їжі для хлопчиків. Це пов’язано з тим, що хлопчики схильні нарощувати більше м’язової маси, ніж дівчата, збільшуючи потребу в додаткових калоріях. Дівчата також мають різні харчові потреби. Наприклад, дівчаткам-підліткам потрібно більше заліза, ніж хлопцям. Цей посібник призначений як джерело для батьків, а не як заміна для спілкування з медичним працівником вашої дитини.

Харчування

Овочі

Овочі - одна з найважливіших продуктів для вашого підлітка. Вони забезпечують багато поживних речовин і мають низьку калорійність, що робить їх потужним харчуванням. Овочі мають фітонутрієнти (що надає їм колір), які захищають організм від деяких хвороб. У них також багато клітковини, яка сприяє відчуттю ситості та допомагає роботі травного тракту. Зелені листові овочі містять багато заліза, яке несе кисень у крові. Залізо особливо важливо для дівчат, оскільки вони втрачають залізо під час менструації. Тіло важче засвоює праски на рослинній основі, ніж праски тварин. Щоб полегшити засвоєння, їжте ті овочі з продуктами з високим вмістом вітаміну С, як апельсини або полуниця. Кальцій, мінерал, життєво важливий для здоров’я кісток, міститься в квасолі та зелені.

Овочі: Скільки?

Ваша дочка 12-го класу повинна споживати близько 2½ чашок овочів щодня, тоді як ваш син 12-го класу повинен вживати близько 3 чашок овочів. Що вважається чашкою? Один великий солодкий картопля, один великий цілий помідор або два великих стебла селери - все це вважається чашкою. Дві склянки сирих листових овочів - це те саме, що 1 склянка інших овочів. Щоб допомогти візуалізувати чашку нарізаних овочів, майте на увазі, кулак жінки (або бейсбол) приблизно такий же, як 1 чашка. Розмір кулаку чоловіка становить приблизно 1½ чашки.

Фрукти

У фруктах, як і в овочах, багато клітковини та інших поживних речовин без великої кількості калорій. У плодах багато калію, який допомагає організму регулювати воду. Калій також допомагає запобігти підвищеному артеріальному тиску, що є фактором ризику серцевих захворювань. У цьому віці ваш підліток все ще повинен намагатися обмежити споживання фруктового соку, оскільки сік позбавляє клітковини цілих фруктів. Американська академія педіатрії (AAP) рекомендує обмежувати сік до 8-12 унцій на день для підлітків. Будь-який сік, який п'ють ваші підлітки, повинен складати 100% фруктовий сік, щоб отримати максимальну харчову користь.

Фрукти: скільки?

Ваша дочка 12-го класу повинна з’їдати близько 1½ склянки фруктів щодня. Ваш син 12-го класу повинен їсти близько 2 склянок фруктів щодня. Що вважається чашкою? Один великий персик і близько восьми великих полуниць кожен розраховується як чашка. Щоб допомогти візуалізувати, майте на увазі, що бейсбол має приблизно такий же розмір, як одна чашка. Так само і кулак жінки. Кулак у чоловіка становить близько 1½ чашки.

Зерна

Зерна є важливою частиною збалансованого харчування, оскільки вони вносять клітковину, вітаміни групи В, а також часто збагачені залізом. Клітковина допомагає тілу почуватися ситим і сприяє здоров’ю органів травлення. Вітаміни групи В допомагають нервовій системі функціонувати, тоді як залізо переносить кисень по всій крові. За даними USDA, більшість американців споживають достатню кількість зерен, але більшість не споживає достатньо цільного зерна. На відміну від інших зерен, цільні зерна не переробляються, а тому є більш поживними. Коричневий рис і цільнозерновий хліб - приклади цільнозернових злаків. Білий рис і білий хліб - це оброблені зерна.

Зерна: Скільки?

Ваша дочка 12-го класу повинна їсти близько 6 унцій зерна щодня. Ваш син 12-го класу повинен їсти близько 8 унцій зерна щодня. Як для хлопчиків, так і для дівчаток щонайменше половина їх щоденного споживання повинна надходити з цільного зерна. Скільки коштує унція? Одна невелика коржик (діаметром 6 дюймів), ½ склянки вареного коричневого рису і один млинець (діаметром близько 4 дюймів) - все це вважається 1 унцією зерен.

Білок

Білок - це будівельний матеріал для м’язів, шкіри та крові. Він міститься в м’ясі, морепродуктах, квасолі, яйцях і горіхах. Інші поживні речовини, що містяться в цих продуктах харчування, включають вітаміни групи В, які допомагають нервовій системі та сприяють побудові тканин. Більшість цих продуктів є хорошими джерелами добре засвоюваного заліза, яке використовується для перенесення кисню в крові. Залізо особливо важливо для дівчаток-підлітків, оскільки багато його не отримують достатньо, і залізо втрачається під час менструації. Сочевиця та нежирне червоне м’ясо є хорошим джерелом заліза.

Дослідження показують, що більшість американців споживають достатню кількість білка у своєму раціоні, але важливо зосередитись на тому, який білок вони їдять. Деякі види м’яса, особливо червоне м’ясо, можуть містити насичені жири або “погані” жири, що може сприяти ожирінню та серцевим захворюванням. Вибір більш м’якого м’яса, як морепродукти та курка без шкіри, може допомогти зменшити споживання жиру підлітками та збільшити споживання здорових жирів.

Білок: Скільки?

Ваша донька 12-го класу повинна їсти близько 5 унцій білка щодня. Ваш син 12-го класу повинен їсти близько 6½ унцій білка щодня. Цю кількість слід їсти протягом дня під час їжі та закусок. Скільки коштує унція? 1 яйце, 24 фісташки та ¼ склянки вареної чорної квасолі однакові, як одна унція. Одна маленька половина курячої грудки - це те саме, що 3 унції.

Молочна

Багато молочних продуктів містять кальцій, важливий мінерал для росту та здоров’я кісток. Кістки вашого підлітка ростуть і збільшуються в щільності протягом перших 18 - 20 років їхнього життя. Після цього здатність кісток зберігати кальцій починає сповільнюватися, і з часом кістки можуть втратити щільність. Це робить вирішальний час для підлітка для формування довгострокового здоров’я кісток. Коли ваша дитина дорослішає, вона не зможе компенсувати час, коли ваша дитина могла не вживати достатню кількість кальцію. Багато молочних продуктів також збагачені вітаміном D, який допомагає організму засвоювати кальцій.

Вибираючи молочні продукти, важливо орієнтуватися на нежирні варіанти. Насичені або “погані” жири містяться в цільномолочних продуктах. Вживання занадто багато такого жиру може збільшити ризик серцево-судинних захворювань у вашого підлітка, якщо ваша дитина з’їдає його занадто багато. Попросіть їх вибрати нежирний йогурт, сир та нежирне молоко або знежирене, щоб обмежити кількість жиру. Американська академія педіатрії рекомендує підліткам дотримуватися нежирного (1%) або знежиреного (знежиреного) молока. Хоча 2% молока не рекомендується, це кращий варіант, ніж незбиране молоко (а це фактично близько 3%). Для підлітків, котрі не переносять лактозу або вирішили не пити коров’яче молоко, соєве молоко з низьким вмістом цукру та мигдальне молоко, що містять кальцій, є хорошими замінниками. Несолодке мигдальне молоко не має насичених жирів і може містити більше кальцію та вітаміну D, ніж коров’яче.