Посібник з харчування у шостому класі

шостому

Шостий клас може стати великим роком для вашої дитини. Вони можуть приєднатися до середньої школи та перейти на більш суворе академічне навантаження, а також стати більш соціально активними. У цьому віці ваша дитина може ще більше зазнати впливу однолітків, і якщо у них погані харчові звички, вам може бути важче дотримуватися її на поживному та збалансованому харчуванні. Правильне харчування все ще важливо в цьому віці, особливо, оскільки їх організм готується до стрибка росту, пов’язаного з статевим дозріванням. За даними Американської академії педіатрії, ви можете помітити, як апетит вашого сина зростає в цьому віці через цей стрибок росту (апетит вашої дочки, швидше за все, зросте приблизно у віці 10). Дієта вашої дитини все одно повинна містити багато фруктів, овочів, цільних зерен, нежирних молочних продуктів і нежирних білків для підтримки свого зростаючого організму.

Наступні пропозиції щодо подання засновані на рекомендаціях USDA щодо харчування MyPlate, якщо не зазначено інше. Рекомендовані порції призначені для дітей, які отримують менше 30 хвилин на день помірних фізичних навантажень. Якщо ваша дитина активніше або займається спортом, вона може їсти більше здорової їжі. Ви можете помітити, що деякі рекомендації відрізняються для дівчаток та хлопців - це тому, що хлопчики, як правило, більші та додають більше м’язової маси, ніж дівчата, і їм потрібно більше їжі для підтримки свого зростаючого тіла. Настанови та поради, подані тут, є джерелом для батьків і не призначені заміною спілкуванню з медичним працівником вашої дитини.

Харчування

Овочі

Овочі важливі для загального стану здоров’я з різних причин. Зелені листові овочі містять багато фолієвої кислоти, яка допомагає організму створювати нові клітини, та заліза, яке несе кисень у крові. Залізо особливо важливо для дівчат, які пережили статеве дозрівання, оскільки їх організм втрачає залізо під час менструації. Щоб допомогти організму дочки засвоїти залізо з овочів, подавайте їжу, багату вітаміном С, як цитрусові або брокколі, оскільки вітамін С допомагає організму засвоювати залізо на рослинній основі. Овочі, такі як картопля, листова зелень та квасоля, також містять калій, який допомагає контролювати водний баланс в організмі, сприяє роботі м’язів та підтримує здоровий артеріальний тиск. Квасоля та зелень також містять кальцій, який є важливим мінералом для здоров’я та розвитку кісток.

Овочі: Скільки?

Ваш син шостого класу повинен їсти близько 2½ чашок овочів щодня, тоді як ваша дитина повинна їсти близько 2 чашок щодня. Що вважається чашкою? Половина приготовленого кабачка з жолудями становить приблизно 3/4 склянки, квіточки льонової брокколі та один великий солодкий перець - приблизно 1 склянка.

Фрукти

Плоди містять багато важливих поживних речовин, таких як калій, який сприяє правильній роботі м’язів та допомагає організму підтримувати водний баланс. Калій міститься в таких фруктах, як банани та абрикоси. Заохочуйте дитину їсти фрукти, а не пити сік. Пити фруктовий сік не так здорово, як їсти цілі фрукти, оскільки клітковина вилучається, а багато соків додають цукру. Якщо ваша дитина любить апельсиновий сік під час сніданку, дотримуйтесь 100% соку та обмежте, скільки ваша дитина п’є. Американська академія педіатрії рекомендує обмежувати сік від 8 до 12 унцій щодня.

Фрукти: скільки?

Ваш шестикласник повинен їсти близько 1½ склянки фруктів щодня. Що вважається чашкою? Одне невелике яблуко, один середній грейпфрут або близько восьми великих полуниць. Для наочного нагляду тенісний м’яч розміром приблизно 1 чашка.

Білок

Білок допомагає тілу будувати м’язи та хрящі, тоді як залізо, яке міститься у багатьох продуктах, багатих білком, допомагає крові рухати кисень. Залізо особливо важливо для дівчат, які пережили статеве дозрівання, оскільки їх організм втрачає залізо під час менструації. Хоча залізо міститься в овочах, тип заліза, що міститься в нежирному м’ясі, птиці та рибі, легше засвоюється організмом.

Дослідження показують, що більшість американських дітей споживають у своєму раціоні більше протеїну, тому для вас важливо зосередитись на видах білка, які вживає ваша дитина. Найкраще вибирати домашню птицю без шкіри, м’ясо з жиром, обробленим, а при виборі м’ясного м’яса - м’ясо, яке не менше 93%. Риба, квасоля та горіхи також є чудовими джерелами білка. Зменшення споживання дитиною жирів і зайвих калорій допоможе запобігти підвищеному ризику ожиріння, що може призвести до серцевих захворювань.

Білок: Скільки?

Ваш шестикласник повинен їсти близько 5 унцій білка щодня. Унції слід розподіляти між прийомами їжі та закусками. Що таке унція? Одне яйце - це те ж, що й унція білка. Дві столові ложки хумусу - 1 унція. Дві столові ложки - це розмір кулі для пінг-понгу. Один невеликий гамбургер або вегетаріанський бургер - це те саме, що від 2 до 3 унцій білка.

Зерна

Зерна є хорошим джерелом клітковини, яка сприяє травленню організму, та вітаміни групи В, які допомагають у роботі нервової системи. Багато зернових продуктів збагачені залізом, яке сприяє переміщенню кисню в крові. За даними USDA, більшість американців споживають достатню кількість зерен, але мало хто споживає достатньо цільного зерна. Цілісні зерна пов’язані із зниженням рівня холестерину та артеріального тиску у дорослих, тож якщо ваша дитина може навчитися вибирати цільнозернові продукти, вона вчиться робити вибір, щоб допомогти їй надовго зберегти здоров’я. Коричневий рис, хліб із цільної пшениці та лобода є прикладами цільних зерен, тоді як оброблені зерна, такі як білий хліб та білий рис, не є цільними зернами.

Зерна: Скільки?

Ваша дочка повинна їсти близько 5 унцій зерна, тоді як ваша дитина повинна їсти близько 6 унцій зерна щодня, принаймні половина з них - цілісні. Що таке унція? Половина склянки вареного рису - це те саме, що 1 унція. Один англійський кекс такий же, як 2 унції. Одна велика коржик (діаметр 12 дюймів) така ж, як 4 унції.

Молочна

Молочні продукти містять кальцій, який необхідний для росту кісток вашої дитини. Багато з них збагачені вітаміном D, який сприяє засвоєнню кальцію. Кістки вашої дитини продовжуватимуть рости приблизно до 18 років, а це означає, що все ще важливо переконатись, що вони споживають кальцій і вітамін D. Молочні продукти, крім молока, також можуть бути збагачені кальцієм і вітаміном D - тож обов’язково перевіряйте етикетці. Спробуйте дотримуватися низької (1%) або знежиреного (знежиреного) молока для вашої дитини, щоб допомогти обмежити кількість споживаної вашої дитини жиру. Американська академія педіатрії рекомендує після 2 років пити дітям тільки низько або знежирене молоко. Хоча 2% молока не рекомендується, це все-таки кращий варіант, ніж незбиране молоко, яке становить близько 3%. Якщо ваша дитина не переносить лактозу, добре замінене соєве молоко із низьким вмістом цукру та молоко без лактози.