Посібник з їжі та дієт з низьким вмістом вуглеводів
Продукти з низьким вмістом вуглеводів - це продукти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, корисних жирів, клітковини та необхідних поживних речовин. Вони ситні, повноцінні в поживному відношенні та здорові та допомагають дієтологам втратити зайву вагу.
Групи продуктів з низьким вмістом вуглеводів
Деякі групи продуктів мають низький вміст вуглеводів, включаючи нежирне м’ясо, молочні продукти, рибу та овочі. М’ясо риби містить омега-3, фосфор, вітамін В6 та інші поживні речовини. Група нежирного м’яса також є невід’ємним компонентом будь-якої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Дозволені також деякі фрукти та овочі, наприклад:
- МЯСО
- телячий стейк
- індичка
- качка
- олень
- яловичий фарш
- курка
- зубри
- пісна свинина
- РИБА
- морська риба
- бас
- скумбрія
- синя риба
- оселедець
- короп
- тріска
- сом
- ОВОЧІ
- капуста
- шпинат
- салат
- ситна зелень
- брокколі
- кріп
- спаржа
- капуста
- ФРУКТИ
- полуниця
- ананас
- кокосового горіха
- вишні
- диня
- абрикос
- грейпфрут
- слива
Добрі вуглеводи проти поганих вуглеводів
Хороші або складні вуглеводи поглинаються поступово, тоді як погані вуглеводи спричиняють стрибки рівня цукру в крові. Булочки з гамбургерами, кренделі, картопля, кукурудза та білий рис - це продукти, яких слід уникати. Існує корисна їжа, включаючи продукти з цільної пшениці, насіння соняшнику та кунжуту, горіхи, сою, сир та вершки та інші.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс призначає значення різним продуктам харчування, щоб виміряти їх вплив на рівень цукру або глюкози в крові. Цей показник важливий тим, що деякі продукти викликають стрибки рівня глюкози в крові, тоді як інші допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Приклади продуктів із високим ГІ включають пластівці, бублики, булочки та пончики. Їжа з низьким значенням глікемічного індексу є здоровою та безпечною, включаючи ямс, горіхи, нут, квасоля та хумус.
Список продуктів з низьким вмістом вуглеводів
Список продуктів з низьким вмістом вуглеводів досить довгий і залежить від вашого вибору. Деякі популярні плани виключають фрукти на початковій фазі, а інші - більш обмежувальні. Перелік, як правило, включає м’ясо, молюсків та рибу, таких як:Баранина, Бекон, Оленина, Омари, Крабове м’ясо, Селянин, Корнішська курка, Підошва, Сардини
Дієти також споживають сир, молоко, яйця та олії, такі як сафлор, виноград, оливкова олія. Салатні гарніри та овочі, такі як бамія, цибуля-порей, пагони бамбука та спаржа також входять до дозволеного списку. Людям рекомендується пити воду та трав’яні чаї.
Бари з низьким вмістом вуглеводів
Батончики з низьким вмістом вуглеводів містять такі інгредієнти, як яблуко, кокос, кориця, ягоди та інші. Роздрібні продавці рекламують батончики з високим вмістом білка та пропонують замінники їжі з високою харчовою цінністю. Противники вказують на той факт, що вони високо обробляються і містять штучні ароматизатори та інші інгредієнти. Деякі інгредієнти, наприклад, прокат вівса багатий вуглеводами. Інша проблема полягає в тому, що батончики з високим вмістом білка дуже солодкі і містять підсолоджувачі, такі як інулін, ацесульфам калію, сукралоза та гліцерин. Вони також упаковані цукровими спиртами, соєвими продуктами та обробленими інгредієнтами.
Замінники цукру
Деякі дієти дозволяють замінники цукру, такі як ксиліт, стевія, маніт, еритрит та інші.
- Наприклад, ксиліт є замінником цукру та видом хімічної речовини, який також міститься у багатьох овочах та фруктах. Його додають у цукерки, м’яти, десерти для діабетиків, деякі шоколадні цукерки та жувальні гумки.
- Стевія також є видом штучного підсолоджувача, який отримують із рослини Stevia rebaudiana. Він міститься в таких продуктах, як соєвий соус, безалкогольні напої, цукерки, чаї та інші.
- Манітол - це цукровий спирт, який додають у жувальні гумки та цукерки.
- Еритритол рекламується як нульовий калорійний підсолоджувач, який не викликає стрибків цукру в крові. Інші замінники цукру включають сукралозу, сахарин та аспартам.
Рецепти з низьким вмістом вуглеводів
Меню з низьким вмістом вуглеводів
Меню зі зниженим вмістом вуглеводів містить джерела білка, велику кількість овочів та іншу необроблену, здорову їжу. В основному, збалансоване меню включає такі продукти, як: неглютенові зерна, корисні олії та жири, молочні продукти, насіння та горіхи, яйця, риба, нежирне м’ясо, деякі овочі, деякі фрукти
Ідеї сніданку з низьким вмістом вуглеводів
Для вашого меню існує безліч корисних і ситних ідей для сніданку, наприклад:
- млинці з нуту
- диявольська або яєчня
- запечені яйця зі шпинатом
- млинці з мигдальної їжі
- оладки з пекану та гарбуза
- рулетики з омлету зі шпинату
- бекон та яйця
Дієти використовують замінники борошна, такі як соєве борошно, мигдальне борошно, кокосове борошно, білковий порошок та гарбузове пюре.
Закуски з низьким вмістом вуглеводів
Закуски є важливою складовою багатьох дієт, і є безліч рецептів, які можна спробувати. Люди можуть вибрати серед смачних та багатих поживними речовинами закусок, таких як: