Посібник з повсякденного здоров’я кальцію

Чи знали ви, що ваші кістки та зуби в основному складаються з кальцію? Насправді, 99 відсотків запасів кальцію у вашому тілі зберігається в цих частинах тіла. Окрім того, що кальцій буквально формує основу вашого тіла, кальцій працює і багатьма іншими способами, допомагаючи підтримувати вас у бездоганному робочому стані. (1)

Що таке кальцій і навіщо він мені потрібен?

Кальцій - мінерал, який відіграє важливу роль у багатьох процесах організму, включаючи згортання крові та вивільнення гормонів. (2) "Кальцій, найпоширеніший мінерал в організмі, є критично важливим будівельним матеріалом як для кісток, так і для зубів", - говорить Емілі Кайл, лікар з дієтології, приватна дієтолог у Рочестері, штат Нью-Йорк. «Кальцій також відіграє багато важливих ролей у деяких метаболічних функціях в організмі. Достатнє споживання кальцію важливо для підтримки оптимальної нервової передачі та регуляції функцій серцевого м’яза ".

Отримання достатньої кількості кальцію протягом усього життя може допомогти запобігти остеопорозу, хворобі кісток, яка підвищує ризик зламу кісток. (2,3) Важливо споживати достатню кількість вітаміну D разом з кальцієм, оскільки ця комбінація збільшує ваше засвоєння мінералу. (3)

Найновіші в галузі дієти та харчування

7 найкращих продуктів для нарощування кісток

10 смачних рецептів, які можна спекти з цукіні

9 дивовижних переваг ягід для здоров’я

6 секретів, як уникнути збитків

Отже, скільки насправді потрібно моєму організму кальцію?

Потреби в кальції різняться залежно від життєвого періоду, а іноді і статі. Виходячи з рекомендованої дієтичної норми (RDA) або середньодобового рівня споживання, який вважається достатнім для задоволення харчових потреб більшості здорових людей, дітям потрібно наступне:

Діти віком 1-3: 700 міліграмів (мг)
Діти віком 4-8: 1000 мг
Діти віком 9-18: 1300 мг (4)

RDA для кальцію змінюються з віком. Однією з причин цього є те, що ваша здатність засвоювати кальцій зменшується у міру дорослішання: Хоча абсорбція кальцію може становити до 60 відсотків для немовлят та маленьких дітей, вона зменшується до 15-20 відсотків у зрілому віці. Отже, вимоги такі:

Чоловіки та жінки у віці 19-50 років: 1000 мг
Жінки віком 51+: 1200 мг
Чоловіки віком 51+: 1000 мг
Чоловіки віком 71+: 1200 мг (5)
Вагітним або годуючим жінкам у віці 14-18: 1300 мг
Вагітні або годуючі жінки у віці від 19 до 50 років: 1000 мг (6)

Поглинання кальцію також варіюється залежно від типу їжі, з якої походить кальцій, інших продуктів, з якими він споживається, і кількості споживаного кальцію за один раз. Зі збільшенням кількості споживаного кальцію наскільки ефективно організм засвоює цей кальцій, зменшується. Як результат, ефективніше розподіляти дози кальцію протягом дня, ніж приймати однакову загальну кількість кальцію відразу.

Які симптоми дефіциту кальцію?

У звіті дорадчого комітету з дієтичних рекомендацій 2015 року кальцій зазначається як поживна речовина, що викликає занепокоєння. (7) Це означає, що поживна речовина має високу поширеність неадекватного споживання серед населення США і тим більше у певних групах. (5)

Згідно з дослідженням, опублікованим у 2013 році в Журналі Американського коледжу з питань харчування (НКР), групи меншин із низьким рівнем доходу, надмірною вагою та ожирінням можуть зазнати найбільшого ризику через дефіцит кальцію. (8) За даними дослідження, проведеного в The Journal of Nutrition, до вікових груп, які найбільш схильні до ризику розвитку недостатності, належать жінки віком від 14 до 18 років та дорослі у віці 71 року і старше. (9)