Посібник з ряду гантелей - інструкції, відпрацьовані м’язи, варіації та багато іншого
Ряд з гантелями - це вправа на верхню частину тіла, яке може збільшити загальну силу та м’язову масу м’язів спини, збільшити силу рук та гіпертрофію та покращити тягнучі сили.
У цій статті ми розглянемо все, що вам потрібно знати про ряд гантелей, зокрема:
- Форма та техніка ряду гантелей
- Переваги ряду з гантелями
- М’язи, що працюють за допомогою гантелей
- Хто повинен робити гантелі
- Рекомендації щодо набору рядків з гантелями, повторень та програмування
- Варіації рядків з гантелями та альтернативи
Як виконати ряд гантелей: покрокове керівництво
Нижче наведено покрокове керівництво щодо того, як виконувати ряд гантелей у підтримуваній варіації подвійного плеча. Далі нижче ми обговоримо широкий вибір варіацій та альтернативи ряду гантелей.
Візьміться за гантель повним хватом, по одному в кожну руку. Після того, як ви стоїте прямо, відсуньте стегна назад і завантажте підколінні суглоби та сідниці, приймаючи нахилене положення, подібне до того, як інші нахилені ряди/рухи тяги.
Переконайтеся, що ви починаєте з ваги, якою можна керувати з правильним кутом нахилу спини та стегон. Обрана позиція повинна бути подібною до тієї, що використовується у вашому стані, але вона може відрізнятися. Знайдіть стійку, яка відчуває себе найбільш комфортно і дозволяє вам підтримувати міцний шарнір стегна та відступити назад.
Порада тренера: Ви можете повертати долоні (долонями вперед, долонями до себе або долонями назад), щоб зробити більший акцент на спині проти біцепсів.
Поклавши спинку назад, потягніть лікті трохи назад до стегон і вгору, щоб передпліччя було перпендикулярно підлозі.
Не тягніть вантаж прямо вертикально, а трохи ззаду і вгору, що буде відповідати куту м’язового волокна ширини краще, ніж тягнути прямо вгору.
Порада тренера: Переконайтеся, що не перетягуєте гантелі вгору. Багато підйомників тягнуться занадто високо і дозволяють плечам руйнуватися вперед, коли вантаж піднімається. Швидше за все, тримати плечі назад, чим вище піднімається вантаж.
Досягнувши верхнього положення, максимально скоротіть м’язи спини, щоб збільшити залучення м’язів. Це має відбуватися при кожному повторенні. Як тільки ви відчули, як спина агресивно стискається, опустіть вантаж тим самим злегка вигинаючим рухом, яким він був піднятий, і повторіть.
Працюйте, щоб утримувати напругу на спині протягом усього набору.
Порада тренера: Знижуючи вагу, не втрачайте напруги в м’язах спини.
3 Переваги ряду з гантелями
Ряд гантелей пропонує величезні переваги як для початківців, так і для спортсменів. Нижче наведено три з цих переваг.
1. Сильніша спина і зчеплення
Ряд з гантелями - це ключова вправа для побудови спини як для спортсменів, так і для спортсменів та тих, хто любить загальний фітнес. Ряд з гантелями можна зробити для розвитку сили спини та гіпертрофії м'язів, з додатковими перевагами збільшення зчеплення та розвитку біцепса, коли це робиться у більших обсягах тренувань.
2. Покращена постава
Ряд гантелей може допомогти збільшити силу спини і поставу, оскільки він розвиває багато груп м’язів, які втягують лопатки. Особи, які сутуляться, сидять за робочим столом і крутяться вперед у тяговій тязі, можуть інтегрувати вправи на спину, такі як ряд гантелей, щоб допомогти зміцнити спину та поліпшити поставу.
3. Застосування до змагальних силових підйомів
Ряд гантелей націлений на спину, хват і руки. Ці групи м’язів відповідають за допомогу в таких рухах, як присідання, станові тяги, жим лежачи та здатність підтримувати позиційну силу в олімпійських підйомниках. Сильніші м’язи спини в кінцевому підсумку можуть призвести до кращого підйому.
Опрацьовані м’язи - Гантелі
Ряд з гантелями - це вправа на спині, яка підкреслює велику кількість м’язових тканин при правильному виконанні спини, біцепсів та передпліч. Список нижче охоплює первинну та вторинну мускулатуру, що працювали під час виконання рядів з гантелями.
- Latissimus Dorsi (ззаду)
- Заднє плече, ромбоподібні, лопаткові стабілізатори
- Передпліччя та біцепс (стискання та деяке витягування)
- Спинномозкові еректори
- Підколінні сухожилля та сідниці (позиціонування)
Хто повинен виконувати ряди з гантелями?
Нижче наведено кілька груп спортсменів, які можуть скористатися включенням рядків з гантелями в навчальні програми.
1. Сила і сила спортсменів
Покращена сила спини та маса можуть безпосередньо застосовуватись до тягнучих, присідаючих, переносних та натискаючих рухів. Ряди з гантелями можуть бути ефективною вправою для досягнення таких цілей.
- Спортсмени з пауерліфтингу та стронгмена: Такі рухи, як станова тяга, присідання та переноски, залежать від міцних м’язів спини та зчеплення. Виконання рядів з гантелями та інші вправи з аксесуарами можуть допомогти збільшити худорляву масу тіла, поліпшити поставу та закласти основу для сили.
- Олімпійська важка атлетика: Олімпійські важкоатлети покладаються на м’язи спини, щоб підтримувати силу та положення в присіданні, чистити, хапати та риватися. Хоча тренування цих специфічних рухів є ключовим фактором загального розвитку підйомника, ряди гантелей можна регулярно тренувати для поліпшення м’язової маси, сили зчеплення та розвитку спини.