Потрібно знати, що їсти перед перегонами
Ось усе, що ви повинні дізнатись про харчування перед змаганнями та як адаптувати свій раціон на ніч, день або тиждень до майбутньої спартанської гонки.
Найкраща їжа, яку ви могли з’їсти до перегони, містить багато вуглеводів, таких як свіжі фрукти (особливо банан), вівсянка, цільнозерновий бублик, грінки, грецький йогурт або нежирне молоко. Більше того, ви повинні почати їсти вуглеводну їжу за 48 годин до перегонів. Ось усе, що вам потрібно знати про харчування на перегонах з перешкодами.
Якщо ви хочете знати, що одягнути на перегонах із перешкодами, і очікуєте знайти справжній відгук від справжнього бігуна. Перевірте мій контрольний список одягу.
Ваша дієта є життєво важливим аспектом фізичної форми, і це ще важливіше при підготовці до перегонів. Курс буде досить складним, і вам не потрібні додаткові перешкоди, такі як втома або зневоднення. Тому ви повинні серйозно поставитися до дієти і розпочати передгоночну дієту за 2 дні до події. Через цей період ваше тіло буде запасати все необхідне паливо.
Це паливо вимірюється калоріями, і така енергія створюється разом з макроелементами, які ми їмо. Ці макроелементи включають вуглеводи, білки та жири. Всі вони містять необхідні вуглеводи, щоб живити ваше тіло.
Спочатку весь цей жаргон-дієтолог мене спантеличив. Тому я вирішив дослідити цю тему та отримати чітке уявлення про те, що мені потрібно їсти перед змаганнями.
Почнемо з початку!
Як організм виробляє енергію?
Тіло виробляє енергію з вуглеводами, які ми вживаємо. Ці вуглеводи - це цукру та крохмаль, що надходять із фруктів, зерен, овочів та молочних продуктів.
Енергія, необхідна для правильного функціонування, надходить від їжі, яку ви їсте. Тіло засвоює їжу, змішуючи її з кислотами та ферментами у вашому шлунку. У результаті цього цукру та крохмалі (вуглеводи) з їжі розщеплюються на простий цукор (глюкозу). Наприклад, якщо ви з’їсте миску улюблених макаронних виробів, ваша травна система поглине глюкозу і доставить її в кров. Потім глюкоза зберігається у вигляді глікогену (форма накопичення енергії) в печінці та м’язах або відразу використовується як енергія для підживлення вашого тіла. Глікоген - це ваш найдоступніший банк сили для нашого організму.
Однак вуглеводи - не єдине джерело енергії, що надходить з їжею. Ми також використовуємо білки та жири, але вони не настільки практичні, як вуглеводи, тому що організм повинен більше працювати, щоб перетворити їх на паливо.
Як організм використовує енергію під час тренувань?
Залежно від інтенсивності вправи або тривалості, тіло як різні способи забезпечити необхідну енергію.
У вас є безпосереднє джерело енергії (система ATP-PC), короткочасне (гліколітична система) та довгострокове накопичення енергії (окисна система).
Також є два енергетичні канали - аеробний або анаеробний метаболізм. Аеробний метаболізм використовується для створення енергії, спалюючи вуглеводи, жири та білки в присутності кисню. Анаеробний метаболізм споживає вуглеводи за відсутності кисню, що трапляється, коли легені не можуть надходити достатньо кисню в кров і не відставати від енергії, необхідної для м’язів.
Ось що станеться, коли ви почнете запускати:
1. Протягом перших секунд клітини ваших м’язів витратили все своє безпосереднє джерело енергії, і їм буде потрібно більше палива, щоб продовжувати.
2. Після перших кількох метрів ваше тіло почне копати глюкозу з гліколітичної системи (короткочасно). Цей енергетичний банк дозволить вам спринтувати 100 метрів або бігати 400 метрів, чого недостатньо для цілої спартанської гонки.
3. Це коли аеробний метаболізм використовується для перетворення вуглеводів, жирів і білків у паливо.
Під час перегонів залишається лише кілька секунд, коли ваше тіло почне покладатися на вуглеводи. Ці вуглеводи будуть надходити з печінки, крові, м’язів та травного тракту.
Скільки вуглеводів потрібно?
Багато бігунів будуть практикувати завантаження вуглеводів перед гонкою. Такі методи забезпечують належну кількість палива, яке зберігається для перегонів. Якщо ви плануєте бути на курсі більше 1 години 30, вам слід врахувати наступну пораду.
По-перше, неможливо зарядити своє тіло глікогеном лише за один величезний сніданок, і тому ви повинні починати їсти вуглеводи за 2 чи 3 дні до перегонів.
Отже, рекомендується з’їдати 4 грами вуглеводів на фунт ваги. Наприклад, якщо шкала вказує на 170, вам знадобиться 680 грамів вуглеводів на день (4x170 = 680).
Однак не слід вживати більше калорій, ніж зазвичай. Іншими словами, слід їсти більше їжі, що містить вуглеводи (макарони, рис), і менше їжі або білка (м’ясо, масло). Ви повинні прагнути генерувати 80% калорій з вуглеводів протягом усього періоду завантаження вуглецю.
Примітка: Калорії - це одиниця виміру, на яку розраховується кількість енергії, споживаної організмом
Скільки калорій ви спалюєте в перегонах із перешкодами?
Кількість калорій, яку ви споживаєте під час перегони з перешкодами, становить приблизно 1000. Однак кількість може варіюватися до 3000 калорій, залежно від вашого здоров’я, віку та статі, а також відстані перегонів. Наприклад, чим більший гонщик, тим складніше бігати і тим більше потрібно палива.
Якщо ви біжите зі швидкістю 10 хвилин на милю, ви спалите близько 100 калорій. Отже, ви можете припустити, що спалите 310 калорій, і це лише для бігової частини 5-кілометрової гонки (3,1 милі). Однак вам потрібно буде врахувати перешкоди та саму місцевість; додайте 20 перешкод плюс висоту курсу.
Я вважаю за краще зосередитися на тривалості перегонів. Наприклад, якщо я бігаю "Спартанський спринт" (3,1 милі), я мав би розраховувати залишитися на курсі 1 год. 30. Під час змагань із перешкодами, таких як Спартан або Жорсткий грязь, ви можете спалити 700 калорій щогодини. Відповідно, для цієї 5-кілометрової гонки потрібно 1050 калорій.
Крім цього, ви повинні враховувати калорії, які ми споживаємо щодня лише для того, щоб організм нормально функціонував, не роблячи інтенсивних фізичних вправ. Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців, жінкам зазвичай потрібно від 1600 до 2400 калорій на день, тоді як чоловікам потрібно від 2000 до 3000 калорій на день.
А тепер уявіть, скільки калорій потрібно спортсменам для проходження таких змагань на витривалість, як Спартанський звір. На закінчення останнього спартанського звіра у мене пішло 5 годин, тож це лише 850 кілокалорій на бігову частину.
Важливо розумно вибирати їжу, яку ви їсте перед змаганнями, оскільки від цього різко залежить ваша енергія.
Як вибрати, яку їжу їсти перед перегонами?
Коли я починаю тренуватися, я зрозумів важливість правильної їжі, яка забезпечує правильне паливо, необхідне моєму тілу для подальшого руху.
Я отримую вуглеводи з цільнозернових, фруктів та овочів. Я вибираю найжирніші білки з курки та індички, риби та яєць. Крім того, я вживаю лише «корисні» жири з горіхів, олії та риби. Однак ці правила застосовуються до моєї щоденної їжі, і я повинен враховувати інші фактори, вибираючи їжу для підживлення наступної гонки.
Наприклад, фрукти містять багато цукру та крохмалю (вуглеводів), що добре, але вони також містять багато клітковини, що може призвести до проблем зі шлунком під час перегонів. Відповідно, я виберу фрукти з низьким вмістом клітковини, наприклад банани. Якщо цей варіант недоступний, я очищу фрукти від шкірки, щоб вийняти сусло з волокон у шкірці.
Крім того, я розгляну їсти їжу, яку зазвичай не їжу на сніданок, як рис або картоплю (і навіть білий хліб).
Перед змаганнями я хочу їжу, яка сприяє травленню, яка містить багато вуглеводів.