Power Clean
by Керівництво з техніки вправ для тренування з опору 3-е видання з Інтернет-відео
Kinetic Select червень 2017
Потужність очищення схожа на вимикання потужності, але з двома основними відмінностями. По-перше, остаточне положення штанги лежить на плечах, а не над головою, а по-друге, хват приблизно на ширині плечей, тоді як ривок має значно ширший хват.
Далі подано ексклюзивний уривок із книги Посібник із техніки вправ для тренувань з опору - 3-е видання з Інтернет-відео, опубліковано Human Kinetics. Весь текст та зображення надані Human Kinetics.
Ця вправа схожа на виривання сили, але з двома основними відмінностями:
- Остаточне положення штанги знаходиться на плечах, а не над головою.
- Хват приблизно на ширині плечей, тоді як ривок має значно ширший хват.
Через багато спільних рис, опис техніки енергетичного очищення дещо скорочено, і акцент робиться на унікальних аспектах цієї вправи порівняно з вихопом влади.
Початкове положення
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і плечей, пальці пальців мають бути спрямовані трохи назовні, щоб коліна простежувались прямо над ногами.
- Присідайте стегнами нижче плечей і рівно візьміться за планку шириною плечей (або трохи ширше).
- Розташуйте руки поза колінами з повністю витягнутими ліктями та вказуючи в сторони.
- Розмістіть планку приблизно на 1 дюйм (3 см) перед гомілками та над кулями ніг.
- Безпосередньо перед підйомом дотримуйтесь підготовчого положення тіла та правил підйому, щоб поставити корпус у правильному положенні, щоб підняти штангу з підлоги. Всі повторення починаються з цієї позиції.
- Точне положення тулуба, стегон, колін та бруса пов’язане з довжиною сегмента тіла підйомника та гнучкістю суглобів нижньої частини тіла. Альтернативною вправою є підвіска, яка починається з бруска трохи вище колін, а не на підлозі.
Перше витягування
- Почніть вправу з силового розгинання стегон і колін. Зберігайте кут тулуба постійним по відношенню до підлоги, не дозволяйте стегнам підніматися раніше або швидше плечей, а спину тримайте нейтральною або злегка вигнутою.
- Зберігайте повне розгинання ліктя, голова на одній лінії з хребтом, а плечі над або трохи попереду штанги.
- Тримайте планку якомога ближче до гомілок. Гантель повинен ковзати вгору по стегні, або залишатися дуже близько до стегна, оскільки він прискорюється вгору.