Практичний посібник з обмеженого за часом харчування; Ендрю Мерле
Обмеження за часом їжі приносить неабияку користь для здоров’я.
Останні наукові дослідження показують, що прийом їжі з обмеженим часом (TRE) збільшує тривалість життя та зменшує частоту розвитку основних захворювань, включаючи рак та серцево-судинні захворювання.
TRE означає споживання всіх ваших калорій - з їжею чи напоями - протягом певного періоду щодня.
Ви можете сильно вплинути на своє здоров’я, просто обмеживши вікно щоденного прийому їжі. Якість вашого раціону все ще має значення, але TRE надає довіри думці, що коли ви їсте, це навіть важливіше, ніж те, що ви їсте.
Доктор Сатчин Панда, безперечно, є провідним світовим експертом з питань TRE. Доктор Панда - професор Інституту біологічних досліджень Салка та автор чудової книги "Циркадський кодекс". Він також проаналізував режим повсякденного харчування, сну та активності тисяч людей у рамках свого постійного дослідження, яке називається myCircadianClock.
Доктор Панда каже, що встановлення харчового вікна та дотримання його є однією з найважливіших речей, які ми можемо зробити для здоров’я та довголіття. Це тому, що кожного разу, коли ми їмо - навіть просто укус їжі - це запускає процес травлення, всмоктування та обміну речовин, який триває пару годин. І коли ваше тіло переробляє їжу, воно не може відновити та відновити.
Вам потрібно пройти щонайменше 12 годин, не вживаючи калорій, щоб це кваліфікувалось як TRE (наприклад, нічний пост з 20:00 до 8:00). Але здається, що чим менше вікно, тим краще.
"Хоча наука за 12 годин вражає, знизити вікно до 8 годин є суттєво вигідним", за словами доктора Панди. "Це тому, що користь для здоров'я, яку ви отримуєте від їжі протягом 12-годинного вікна, подвоюється в 11 годин, і знову подвоюється в 10, і так далі, поки не дійдете до 8-годинного вікна".
Відома дієта "Росомахи" Х'ю Джекмана - приклад 8-годинного TRE. Недавні дослідження показують, що спуск до 6-годинного вікна прийому їжі може бути гідною метою, але це може зайняти деякий час, щоб дійти до цієї точки, і може не бути стійким з часом.
Незалежно від тривалості вашого вікна прийому їжі, головне, щоб ви залишались незмінними. TRE - це не короткочасна примхлива дієта - це рутина, якої слід дотримуватися все життя. За словами доктора Панди, "якщо ви їсте тричі на тиждень за 12-годинним вікном, ви не дотримуєтеся TRE". Але його дані показують, що 50 відсотків дорослих у США регулярно їдять протягом 15 годин і довше.
Набагато краще встановити досяжний графік, ніж бути надмірно обмежувальним з самого початку. Доктор Панда радить починати з 12-годинного TRE і з часом рухатися вниз.