Практично працюють пінопластові валики або просто черговий вправний трюк
Останнє оновлення: 5 січня 2020 року
Ця стаття цитує 22 наукові праці та оглядає 6 популярних тверджень.
Легко . на відміну від деяких тих смішно складних предметів обладнання для тренажерного залу. Дешево . порівняно з дорогими постійними відвідуваннями масажисток, фізіотерапевтів або міотерапевтів. Домашнє і портативне фітнес-рішення у нашому дедалі більш напруженому житті. Що не подобається концепції поролонових валиків? Це ще один варіант самодопомоги, який нам легко доступний, на популярному та постійно зростаючому ринку самодопомоги.
Фітнес-професіонали та спортивні експерти підносять свої достоїнства. Їхня популярність серед любителів здоров’я та спортсменів бачила, що ця техніка стабільно випереджає інші методи «саморучної терапії» (де можна фізично самостійно лікувати себе), такі як: самомасаж та терапія точковим самообслуговуванням. Це навіть порівнювали з глибоким масажем тканин, з додатковою перевагою, яку ВИ отримуєте для контролю тиску, обмежуючи ризик отримати синці (або катування!).
Валик циліндричної форми, доступний різного розміру та щільності (тобто середній, твердий), розміщений між землею та м’язами, що підлягають лікуванню. Ідея полягає в тому, що ви буквально прокатуєте м’язи над пінопластовим валиком рівномірним темпом, вперед-назад, і працюєте на будь-якій напрузі - у своєму власному темпі та у свій час.
Їх три (передбачувані) основні переваги:
- Підвищена гнучкість, включаючи збільшений діапазон руху (ПЗУ).
- Покращення короткочасних спортивних результатів, якщо це включено як частину розминки.
- Покращене відновлення після активності за рахунок зменшення досвіду відстроченого початку м’язової хворобливості (DOMS).
Отже, мені цікаво ... це лише черговий надто добрий, щоб бути справжнім фітнес-трюком, який повільно спалахне, чи є реальні докази цієї техніки? І я так, для чого саме? Чи існує протокол, як найкраще їх використовувати для досягнення максимального ефекту?
Або ми просто ... котимося в ньому? 🙂
Примітка: Якщо ви вже знаєте, що вам потрібен поролоновий валик, ви можете побачити наш список найкращих 5, доступних на даний момент на цій сторінці.
Зміст
Який стан досліджень валиків з пінопласту
Це нове наукове поле. Пошук у PubMed за найпоширенішими застосовними термінами для цієї техніки, включаючи «пінопластову прокатку» та «роликовий масажер», дає більше 100 статей на момент написання цієї статті.
Більшість із них базуються на невеликих та скромних випробуваннях, які потім були проаналізовані у 5 систематичних оглядах.
Існує пристойний обсяг досліджень на підтримку ефективності пінопластових валиків у підвищенні гнучкості, але, що стосується їх впливу на поліпшення спортивних показників та відновлення після виступу, на сьогоднішній день досліджень дуже мало.
Які висновки зробили дослідження пінопластових валиків?
По-перше, до яких висновків не вдалося дійти дослідження?
Прокатку піни часто називають формою „терапії вивільнення самоміофасциальних тканин”. Фасція, або міофасція, - це щільна, жорстка тканина, яка оточує і покриває всі ваші м’язи та кістки. Прокатування піни - це форма саморучної терапії, яка спрямована на зменшення міофасціальної герметичності.
Через відсутність досліджень на цю тему серед експертів виникає плутанина, і ця теорія все ще залишається саме такою - теорією. Отже, рекомендується називати це формою „саморучної терапії“, поки це не стане зрозумілішим.
Нижня лінія: Потрібні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти механізм (механізми), за допомогою якого прокатування піною здійснює свої дії.
Однак, з точки зору його фактичного ефекту, дослідження змогли пролити трохи більше світла.
Прокатка піни та гнучкість
Систематичний огляд 2019 року 21 дослідження (14 досліджень використовували попереднє прокатування та 7 досліджень, що використовували післякочування) прийшов до висновку, що прокатка піною призвела до невеликих поліпшень гнучкості, коли використовується як розминка (1).
Хоча хороша новина полягає в тому, що прокатне пінопласт, здається, покращує гнучкість, але погана новина полягає в тому, що жодне поліпшення не тривало довше 10 хвилин, на жаль (2,3,4). Ще кілька хороших новин полягає в тому, що прокатка пінопластом покращує довгострокову гнучкість, коли вона виконується регулярно (5,6).
Також доведено, що прокатка піни збільшує спільний ПЗУ. Цікаво, що 20-секундне повторення здається настільки ж ефективним, як одне з 60 секунд (7).
Нижня лінія: Є вагомі докази того, що прокатка пінопластом приносить короткочасні переваги гнучкості і, якщо регулярно проводити, може також покращити її в довгостроковій перспективі.
Прокатка піни та продуктивність
Прокатка піни все частіше робить вступ до процедур розминки майже як заміну статичному розтягуванню або, принаймні, як доповнення.
Чому? В останні роки було встановлено, що стандартне («статичне») розтягування може бути не таким хорошим для наших наступних тренувань. Показано, що це зменшує виробництво сили (8,9), вихідна потужність (10), швидкість бігу (11), час реакції (12), і силова витривалість (13).
Звичайно, недостатньо досліджень на цю тему, однак, як правило, неодноразово виявлялося, що прокатка піною не має небажаних наслідків для спортивних результатів (3, 14).
Одне дослідження показало, що прокатка піною може принести користь подальшій потужності, спритності, міцності та швидкості при використанні разом з динамічними підготовчими рухами (15). Однак обсяг вибірки складав лише одинадцять і був опублікований у відносно новому, орієнтованому на студентів, журналі (а не високопоставленому).
Систематичний огляд, згаданий у попередньому розділі, також розглядав цілий ряд показників ефективності, таких як спринт, стрибки та силові показники (1). Після вражаючого масиву статистичних даних загальним висновком стало те, що ефекти прокатки піни на продуктивність та відновлення є досить незначною і частково незначною частиною від збільшення продуктивності спринту.
Нижня лінія: Прокатка піни може бути вартим доповненням до загальних процедур розминки. Він не має негативних результатів для подальших спортивних результатів, на відміну від розтяжки, і може навіть мати деякі позитивні результати, хоча фактичні дані слабкі.
Прокатка піни та відновлення
Прискорення процесу відновлення після фізичних вправ, шляхом зменшення болю в м’язах, було одним із найпопулярніших способів катання піною, незважаючи на відсутність доказів.
Однак наука починає наздоганяти. Недавні дослідження показали, що прокатування піною може зменшити відчуття DOMS після тренування (2,16). Однак кожне з цих досліджень мало дуже малі розміри вибірки і може бути не найнадійнішим.
Ще один систематичний огляд 2019 року 22 досліджень, в яких брали участь понад 1000 суб’єктів, показав, що скочування піни протягом 90 секунд на кожну групу м’язів може бути мінімальною тривалістю для досягнення короткочасного зменшення болю/болючості, не виявивши верхньої межі (20).
Окрім цього дослідження, мало що відомо про те, як прокатка піною може впливати на швидкість і характер відновлення після фізичних навантажень.
Нижня лінія: Існує кілька слабких доказів того, що прокатка піною може допомогти відновленню після активності за рахунок зменшення DOMS.