Правда про BCAA

BCAA: багато претензій

За останні кілька років добавки з амінокислотами з розгалуженою ланцюгом (BCAA) стали дуже популярними продуктами спортивного харчування. Прихильники добавок BCAA заявляють про багато переваг, пов’язаних з відновленням після інтенсивних фізичних вправ. Ці твердження варіюються від посиленого синтезу м’язових білків (MPS) та зниження розпаду м’язових білків (MPB) до захисту імунної системи, збільшення окислення жиру та зменшення м’язової болючості, серед багатьох інших. Фізіологічне обґрунтування цих тверджень, не кажучи вже про вагомі докази добре контрольованих досліджень на людях, часто є слабким, якщо не зовсім відсутнім. В інфографіці вище вирок Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) вказаний з кожним із вимог.

правда

BCAA та посилений ріст м’язів

Ймовірно, найпоширенішим твердженням про ефективність добавок BCAA є посилений ріст м’язів за допомогою тренувальних вправ на опір. Як будуть знати постійні читачі цього сайту, метаболічним механізмом росту м’язів є чистий баланс м’язових білків. Іншими словами: ви виробляєте більше білка, ніж розщеплюєте. - зокрема міофібрилярний білковий баланс (синтез скорочувальних білків). Баланс між показниками MPS та MPB протягом певного періоду визначає, збільшується чи зменшується м’язова маса. BCAA складаються з трьох незамінних амінокислот - лейцину, ізолейцину та валіну. BCAA не тільки забезпечує будівельні блоки для утворення нових білків, тобто синтезу м’язових білків (MPS), як і всі інші амінокислоти, але діє як стимулюючі сполуки для молекулярних анаболічних шляхів у м’язах. Є дані про те, що BCAA ефективні для стимуляції MPS та інгібування MPB під час досліджень на клітинах та тваринах (принаймні з 1970-х років). Однак, як ми побачимо, докази ефективності BCAA для гіпертрофії м’язів у людини в кращому випадку слабкі і, принаймні, однозначні - принаймні у здорових молодих людей.

Роль BCAA

З досліджень, проведених на клітинах, тваринах і навіть на людях після фізичних вправ, дуже ясно, що BCAA (лейцин на сьогоднішній день є найважливішим гравцем) стимулює шлях mTOR, тобто молекулярний шлях, який «включає» MPS. Це дуже важлива функція для BCAA. Це стимулювання часто називають обгрунтуванням рекомендацій щодо добавок BCAA для тих, хто зацікавлений у тому, щоб "отримати величезний". Однак стимуляція шляху mTOR, сама по собі, не є кінцем-все-для-всього для росту м'язів. Дивіться попередній блог про обмеження покладання на молекулярні дані, щоб дати рекомендації щодо харчування. Отже, питання полягає в тому, наскільки ефективні добавки BCAA для стимуляції MPS, щоб посилити ріст м’язів? На жаль, незважаючи на потенціал BCAA для посилення гіпертрофії м’язів та наявні докази клітинних досліджень та досліджень на тваринах, існує очевидна відсутність переконливих даних досліджень на здорових молодих важких атлетах.