Правда про яйця та холестерин Абсолютне здоров’я та самопочуття
Яйця історично отримували погану репутацію. Веб-сайти, новини та навіть лікарі поширюють інформацію про те, що яйця (через вміст холестерину) є шкідливими. В результаті цей міф відомий майже в усьому світі.
Яйця звинувачували у багатьох поганих речах, але я сподіваюся, ця стаття докаже вам, що яйця в безпеці та насправді сприяють зміцненню здоров’я.
По-перше, важливий холестерин. Він виконує важливі, незамінні ролі в здоров’ї. Важливо усвідомлювати, звідки наше тіло отримує холестерин.
Два джерела холестерину
Холестерин потрапляє в нашу кров. Існує два джерела холестерину: печінка та дієта [1].
Печінка: 85% нашого холестерину в крові виробляється в печінці та направляється в кров, упаковану в молекули ЛПНЩ або ЛПНЩ [1].
Дієта: 15% холестерину в крові надходить із раціону, включаючи продукти, такі як яйця [1] .
Дієтичного холестерину уникати не потрібно
Протягом багатьох років нам казали уникати продуктів, що містять високий рівень холестерину, таких як яйця, для здоров’я серця, але з тих пір це було спростовано [2]. Нові дієтичні рекомендації від 2015 року стверджують, що рівень харчового холестерину більше не викликає занепокоєння, коли мова йде про серцеві захворювання.
Яйця є поживними речовинами і багатими незамінними амінокислотами. Це правда, яйця містять холестерин, але пам’ятайте, що холестерин непоганий, як ми колись думали, що він був [3].
Холестерин
Яйця містять близько 141-234 міліграмів холестерину, залежно від розміру [4]. За старими рекомендаціями США рекомендували обмежувати добовий рівень холестерину до 300 мг на день [4]. Тепер ця верхня межа була знята. Оскільки холестерин життєво важливий для здоров’я, наш організм буде заробляти стільки, скільки йому потрібно. В середньому нам потрібно близько 1000 мг на день, тому, якщо ви отримуєте 200 мг дієтою, печінка складає близько 800 мг [5].
Вітаміни та мінерали
У цілих яйцях містяться жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, а також вітаміни групи B (B1, B2, B3, B6 і B12). Мікроелементів, таких як кальцій, залізо, фосфор, цинк, магній, мідь, марганець, селен і калій, також багато в яйцях [4], [6].
Як ви скоро переконаєтесь, сам холестерин можна вважати здоровим для серця. Окрім холестерину, в яйцях є інші здорові для серця антиоксиданти, такі як лютеїн та зеаксантин, які можуть захищати від перекисного окислення ліпідів [4]. Вони також є одним з небагатьох природних джерел їжі холіну, який виконує захисну роль проти серцево-судинних захворювань та захворювань печінки [4].
Білок
Як і багато продуктів тваринного походження, яйця вважаються повноцінним джерелом білка. Що робить джерело білка повноцінним - це наявність усіх дев’яти незамінних амінокислот у пропорціях, необхідних людям. Яйця доставляють приблизно 6 грамів білка на яйце, причому майже половина його надходить із жовтка.
Старі, застарілі дослідження
З 1970-х років яйця завжди асоціювались із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Ці початкові асоціації базувались на спостережних дослідженнях [3], метод дослідження, який не дуже добре доводить причинно-наслідкові зв’язки. Насправді яйця вивчали у багатьох різних групах пацієнтів і показали, що вони не мають негативних наслідків, а в деяких випадках навіть є корисними.
Вживання яєць у здорових людей
Дослідження здорових людей показали, що 3 яйця на день взагалі не впливали на рівень холестерину в крові [4], [7]. Крім того, яйця покращували ЛПВЩ, підвищували антиоксиданти в плазмі, збільшували рівень холіну в плазмі та сприяли менш атерогенним профілям часток ЛПНЩ [4], [7]. Все це хороші результати!