Правда про націю протеїну Т перед сном
Це допоможе наростити м’язи або просто зробить вас товстим?
Білок перед сном: добре чи погано?
Ходять чутки, що, можливо, вам не слід їсти білок перед сном, оскільки він може бути неефективним, або, що ще гірше, перетвориться на жир, поки ви спите. Давайте поглянемо на деякі бурхливі нові дослідження і розгадаємо цей міф, поки я дам вам практичну (і точну) інформацію, яку заслуговують ваші м’язи.
Унікальна проблема: низький нічний протеїн
Синтез м’язових білків - це процес перетворення білка в амінокислоти, а потім набивання їх у м’язову тканину, щоб зробити їх більшими та міцнішими. Це залежить від високого рівня амінокислот, які можуть падати під час сну. Уявіть, що ви хочете побудувати будинок, але навколо вас немає будівельних матеріалів. Незалежно від того, скільки у вас мотивованих робітників, вас обернули.
Робота Гіллена в 2016 році показала, що спортсмени зазвичай споживають значно більше 1,2 г білка/кг/день протягом у середньому трьох основних прийомів їжі, але споживаючи лише мізерні 7 грамів білка як вечірню закуску, тому роблять нічний ріст проблемою.
Білок перед сном
Одне з найдавніших досліджень, проведених в області білка перед сном, було Біленом у 2008 р., Коли його група оцінила ефект вечірніх фізичних вправ з наступним споживанням білка. Незважаючи на те, що вони спостерігали зростання синтезу м'язових білків, рівень потім знизився до несподівано низького, тим самим зупиняючи синтез м'язового білка з часом.
Вони припустили, що кількість швидкодіючого білкового гідролізату, даного випробуваним, може бути недостатнім, щоб підтримувати амінокислоти підвищеними протягом усієї ночі.
У наступному дослідженні в 2012 році дослідники завербували 16 здорових молодих чоловіків і ввечері підняли гирю. Відразу після фізичних вправ (близько 21 вечора) вони отримували по 20 г білка разом з 60 г вуглеводів. Через дві з половиною години кожен отримав додатково 40 грамів білка казеїну, який був внутрішньо позначений, щоб дослідники могли "відстежувати", що з ним відбувається під час сну.
Вони виявили, що під час сну білок казеїну підвищував рівень амінокислот протягом ночі, і це згодом збільшувало синтез м'язового білка порівняно з плацебо.
Тривале використання білка перед сном
Гаразд, отже, споживання білка перед сном підвищує синтез м’язового білка, але що відбувається, коли ви вправляєтесь і вживаєте білок перед сном протягом багатьох тижнів? Відомо, що гомеостаз з часом руйнує багато ефектів "вибуху", оскільки людське тіло - це машина, що базується на виживанні, з безліччю надлишкових систем, які працюють у координації.
Щоб перевірити це, інша група дослідників схопила 42 здорових молодих чоловіків і поставила їх на 12-тижневу програму підйому, де випробувана група отримувала щоночі білкову добавку до сну з приблизно 28 грамами білка і 15 грамами вуглеводів. Група плацебо отримувала некалорійний напій. Дослідники використовували такі прохолодні речі, як сканування кінцівок DXA та КТ, і тикали ними для зразків м’язових волокон. Міцність вимірювали в старому доброму режимі очікування тесту на 1 повтор. Макс.
Вони виявили, що сила дійсно зросла після програми вправ в обох групах, що добре, оскільки це означає, що програма була ефективною. Однак білок перед сном група набрала більше сили та розміру. Коли вони аналізували чотириголові м’язи, група білків перед сном виявила приблизно вдвічі більшу гіпертрофію.
Хоча просто додавання протеїнового коктейлю перед сном не перетворить вас на містера Олімпію до наступного місяця, ви можете збільшити розмір і силу свого м’яза, з невеликими витратами часу.