Правила правильного харчування (з якими погоджуються абсолютно всі)
Менше речей може спричинити більше суперечок та розбіжностей, ніж дискусії про їжу та харчування. Часто здається, що люди ніколи не досягнуть якогось консенсусу щодо того, що ми повинні, а що не повинні їсти. Але насправді з цього може бути кілька винятків. Ось 10 фактів харчування, щодо яких насправді всі погоджуються - ну, можливо, майже всі.
Верхнє зображення: Арнольд Шварценеггер позує з фруктами через Associated Press.
1. Доданий цукор - катастрофа
Ми всі знаємо, що доданий цукор - це погано. Деякі вважають, що цукор є простою справою “порожніх” калорій, тоді як інші вважають, що він викликає хвороби, які вбивають мільйони людей кожен рік.
Безумовно, правда, що доданий цукор (сахароза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози) містить порожні калорії. У ньому немає поживних речовин, і якщо ви їсте багато цукру, то, швидше за все, у вас виникне дефіцит, оскільки ви не отримуєте достатньої кількості продуктів, які насправді містять поживні речовини.
Але це лише вершина айсберга; є й інші, набагато серйозніше небезпеки цукру, які зараз привертають основну увагу.
Цукор, головним чином завдяки високому вмісту фруктози, вважається основною причиною ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету II типу (1, 2, 3).
Як це робить фруктоза? Ну, фруктоза з часом строго метаболізується печінкою, викликаючи неалкогольну жирову хворобу печінки, резистентність до інсуліну, підвищений рівень тригліцеридів, абдомінальне ожиріння та високий рівень холестерину (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Фруктоза також робить наш мозок стійким до гормону лептину, який ефективно змушує наш мозок хотіти жирувати (10, 11, 12). Таким чином, вживання надміру доданого цукру створює невпинний біохімічний драйв у мозку, щоб продовжувати їсти цукор, жиріти і їсти ще більше цукру.
Нижня лінія: Доданий цукор забезпечує порожні калорії і, як вважають, є основною причиною захворювань, які щорічно вбивають мільйони людей.
2. Жири Омега-3 мають вирішальне значення, і більшості людей не вистачає
Омега-3 жирні кислоти надзвичайно важливі для нормальної роботи людського організму.
Наприклад, DHA, жирна кислота Омега-3, отримана від тварин, становить близько 40% поліненасичених жирів у мозку (13). Нестача Омега-3 (дуже часто) пов’язана з нижчим коефіцієнтом інтелекту, депресією, різними психічними розладами, хворобами серця та багатьма іншими серйозними захворюваннями (14).
Є три основних джерела жиру Омега-3: ALA (переважно з рослин), DHA та EPA (від тварин). Рослинна форма, ALA, повинна трансформуватися в DHA або EPA, щоб нормально функціонувати в організмі людини. Є деякі докази того, що цей процес перетворення є неефективним у людей (15).
Тому найкраще отримувати жири Омега-3 з тваринних джерел, включаючи рибу, м’ясо, що харчується травою, збагачені або пасовані яйцями Омега-3 або риб’ячий жир.
Нижня лінія: Значна частина населення відчуває дефіцит Омега-3. Уникнення дефіциту цих незамінних жирних кислот може допомогти запобігти багатьом захворюванням.
3. Не існує ідеальної дієти для всіх
Ми всі унікальні, і незначні відмінності в генетиці, типі статури, культурі та навколишньому середовищі можуть вплинути на те, який тип дієти нам слід їсти.
Деякі люди найкраще дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, тоді як інші можуть дотримуватися вегетаріанської дієти з високим вмістом вуглеводів. Справа в тому, що те, що працює для однієї людини, може не працювати для наступної.
Щоб зрозуміти, що вам слід зробити, може знадобитися невеликий експеримент. Спробуйте кілька різних речей, поки не знайдете чогось, що вам подобається і чого, на вашу думку, можна дотримуватися. Різні штрихи для різних людей!
Нижня лінія: Найкраща дієта для ВАС - це та, з якою ви отримуєте результати і якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.
4. Транс-жири дуже нездорові, і їх слід уникати
Трансжири також відомі як частково гідровані олії. Вони виготовляються шляхом змішування ненасичених жирів з газоподібним воднем при сильному нагріванні, щоб зробити їх схожими на насичені жири. Цей процес є дуже огидно і мене дивує думка, що хтось вважав, що ці жири будуть придатні для споживання людиною.
Транс-жири підвищують рівень шкідливого та знижують рівень хорошого холестерину, викликають ожиріння живота, запалення та резистентність до інсуліну (16, 17, 18). У довгостроковій перспективі споживання трансжирів підвищує ризик ожиріння, діабету, хвороб серця, хвороби Альцгеймера, депресії та багатьох інших захворювань (19, 20, 21, 22, 23).