Правильна техніка дихання при присіданнях (покрокове керівництво)
Незалежно від того, виконуєте присідання з максимальним зусиллям або серію з 10 повторень, використання оптимальної техніки дихання має бути вашим пріоритетом, якщо ваша мета - рухати якомога більшу вагу при максимальній безпеці.
Тож як правильно дихати в присіданнях? Це вимагає двоетапного процесу. По-перше, ви повинні якомога глибше вдихнути живіт і створити внутрішньочеревний тиск. По-друге, ви повинні сковуватися якомога сильніше, розширюючи м’язи тулуба на 360 градусів, щоб створити жорсткість і жорсткість. Використовуючи цю техніку, ви можете зняти сотні фунтів тиску з хребта, забезпечуючи безпеку та даючи вам можливість підняти більше ваги.
Як особистий тренер та тренер з пауерліфтингу, я провів понад 20 000 годин, навчаючи людей, як ефективно піднімати тяжкості та оптимально рухатися. У цій статті я проведу вас через кроки, які максимально збільшать вашу техніку дихання при присіданнях.
Дихання в присіданні: двоетапний процес
Перш ніж присідати, першочерговим завданням має бути синхронізація порядку дихання. Я навчаю порядку дихання за допомогою системи, що називається “2B”. 1-й "B" означає "дихання", 2-й "B" означає "Brace".
Крок 1: ВДИХАЙТЕ в живіт
У системі 2B перший B означає "ДИХАННЯ".
Спортсмен повинен спочатку вдихнути великий вдих у живіт, використовуючи діафрагму. Наша діафрагма - це куполоподібна м’язова перетинчаста структура, яка розділяє грудну (грудну) та черевну порожнини.
Як тільки це діафрагмальне дихання досягнуто, наступним кроком є створення якомога більшої напруги в животі. Дихання таким чином дозволяє спортсменам проявляти силу та захищатись, посилюючи внутрішньочеревний тиск (IAP). IAP - це показник тиску в черевній порожнині. За допомогою діафрагмального дихання скорочується діафрагма, створюючи вакуумний ефект, який втягує повітря в легені, спричиняючи збільшення ВГД. Більша кількість ВГД забезпечує підвищену стабільність у всьому тулубі, що, в свою чергу, жорсткість хребта.
Професор біомеханіки хребта та дослідник доктор Стюарт Макгілл називає це надтвердістю.
Надмірна жорсткість запобігає витоку енергії по всьому багажнику, оскільки вона фіксована і не рухається під час стискання. Це мета, оскільки під час виконання присідання ми ніколи не хочемо, щоб на хребті відбувалися будь-які мікрорухи. Надміцність - це мета.
Іноді екстремальний рівень внутрішньочеревного тиску може спричинити носову кровотечу. Детальніше читайте в моїй статті про те, чому у пауерліфтерів з’являються носові кровотечі ?
Крок 2: БРЕЙС і створіть якомога більше напруги
У системі 2B другий B означає "BRACE".
Підтяжка або підтяжка означає захист себе, ніби ось-ось має статися тілесний удар. Уявіть, хтось збирається вам розбити живіт бейсбольною битою, або ви збираєтесь отримати перевірку тіла в хокеї. Природною є тенденція підготувати наше тіло, щоб захистити себе.
Як нам створити цю оптимальну підтяжку для присідання в пауерліфтингу? Напруженість!
Створення якомога більшої напруги в нашому тілі посилює цей брекет-ефект. Виштовхування всього нашого багажника, тобто шести пакетів, бічного пакета та рюкзака, створює 360 градусів напруги. Результатом буде нейтралізація вирівнювання грудного та поперекового відділів хребта, що створює надзвичайну жорсткість, яка є оптимальним положенням для максимальної сили.