Правильне харчування для бігунів - Fleet Feet West Lafayette
Як бігун ваша дієта важлива не тільки для збереження міцного здоров’я, але і для підвищення пікових показників. Правильне харчування та зволоження можуть зробити або перервати тренування або перегони, а також сильно впливають на те, як бігуни почуваються, працюють та думають.
Збалансована дієта для здорових бігунів повинна включати такі необхідні речовини: вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали. Ось декілька основних рекомендацій щодо поживного, здорового балансу:
Вуглеводи
Як бігун, вуглеводи повинні складати близько 60 - 65% від загального споживання калорій. Без сумніву, вуглеводи - це найкраще джерело енергії для спортсменів. Дослідження показали, що як для швидкої, так і для тривалої енергії наш організм працює ефективніше з вуглеводами, ніж з білками або жирами. Повноцінні зернові макарони, паровий або варений рис, картопля, фрукти, крохмалисті овочі та цільнозерновий хліб є хорошими джерелами вуглеводів.
Білок
Білок використовується для деякої енергії та відновлення тканин, пошкоджених під час тренувань. На додаток до того, що білок є необхідною поживною речовиною, білок довше відчуває вас ситим, що допомагає, якщо ви намагаєтеся схуднути. Білок повинен становити приблизно 15% - 20% від щоденного споживання. Бігуни, особливо ті, що бігають на великі дистанції, повинні споживати від 0,5 до .75 грамів білка на фунт ваги. Спробуйте зосередитись на джерелах білка з низьким вмістом жиру та холестерину, таких як нежирне м’ясо, риба, нежирні молочні продукти, птиця, цільне зерно та квасоля.
Докладніше: Помилка у спортивному харчуванні: недостатня кількість білка
Жир
Дієта з високим вмістом жиру може швидко схуднути на кілограми, тому намагайтеся переконатися, що не більше 20-25% вашої загальної дієти надходить з жирів. Дотримуйтесь продуктів з низьким вмістом насичених жирів і холестерину. Такі продукти, як горіхи, олії та риба з холодною водою, забезпечують необхідні жири, звані омега-3, які є життєво важливими для здоров’я та можуть допомогти запобігти певним захворюванням. Більшість експертів рекомендують отримувати близько 3000 мг омега-3 жиру на день.
Вітаміни
Бігуни не отримують енергію від вітамінів, але вони все одно є важливою частиною їх раціону. Вправи можуть утворювати сполуки, звані вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини. Вітаміни С, Е та А є антиоксидантами та можуть нейтралізувати вільні радикали. Отримання вітамінів із цільних продуктів переважніше, ніж прикорм; немає вагомих доказів того, що прийом добавок покращує здоров’я чи спортивні показники.
Мінерали
Кальцій: Багата кальцієм дієта необхідна бігунам для профілактики остеопорозу та стресових переломів. Хорошими джерелами кальцію є молочні продукти з низьким вмістом жиру, збагачені кальцієм соки, темнолисті овочі, квасоля та яйця. Вашою метою має бути від 1000 до 1300 мг кальцію на день.
Залізо: Ця поживна речовина вам потрібна для доставки кисню до ваших клітин. Якщо ви харчуєтеся бідною залізом дієтою, ви відчуватимете слабкість і втомленість, особливо під час бігу. Чоловіки повинні прагнути до 8 мг заліза на день, а жінки потребують 18 мг. Хорошими природними джерелами заліза є нежирне м’ясо, листові зелені овочі, горіхи, креветки та морські гребінці.