Присідання 101 Арнольд Шварценеггер
Присідання 101
Джим Сміт
Присідання називали «королем усіх вправ», і це не даремно. Вони будуть нарощувати м’язову масу по всьому тілу і піднімати загальну силу на новий рівень. І вам ніколи не набридне присідання, оскільки існує безліч різних варіантів присідань і штанги, якими ви можете внести різноманітність у тренування. Присідання сприяють зміцненню серцевини, розвивають силу і розміри нижньої частини тіла і роблять вас розумово жорстким; особливо коли ви заглиблюєтесь у 20 повторень. Але, будьте застережені. Виконати присідання непросто правильно або в повному обсязі рухів. І хороша форма є критично важливою, якщо ви хочете отримати переваги без негативних побічних ефектів, пов’язаних з їх неправильним виконанням.
Також пам’ятайте, що погана форма не обмежується лише придавленням під штангу внизу підйомника. Ви не хочете бути тим хлопцем у стійці, який просто б’є нескінченні набори «неглибоких нахилів колін» і над вами сміються у фоновому режимі. Щоб отримати всі переваги цієї багатосуглобової вправи на нижню частину тіла та націлити більшість м’язових волокон, вам потрібно буде знати, як правильно їх робити. Що означає для більшості з нас, починаючи з самого початку.
Оволодіння Основами
Поліпшення стану присідань - це просто питання присідання частіше. Тут застосовується вираз «досконала практика робить досконалим». Чим більше ви тренуєтесь із хорошою формою, тим краще ви станете. Побудова основи для кращого присідання зі штангою передбачає спочатку вивчення основ за допомогою рухів лише ваги тіла, включення кращої розминки, робота над загальною рухливістю та розвиток більшої сили.
Побудова фундаменту з основ
Настінні присідання - ідеальний спосіб навчити когось правильно присідати. Настінне тренування на корточках виконується, стоячи обличчям до стіни і стоячи приблизно на одній нозі. Ви будете присідати, наскільки зможете, не торкаючись жодної частини тіла зі стіною. Візуальне посилання на стіну змушує вас залишатися високим і вертикальним, коли ви присідаєте. Ви також хочете переконатися, що ваші коліна простежують пальці на ногах, і ви тримаєте тулуб у нейтральному або прямому положенні. У міру оздоровлення, а стегна і верхня частина спини стануть більш рухливими, ви зможете присідати нижче і нижче.
Настінні присідання
Присідання на стіні також починає викладати шарнір стегна.
Шарнір стегна - ще один основний рух, про який ми часто не знаємо, що виконуємо у тренажерному залі. Якщо ви виконували присідання, станову тягу, махи гантелями чи гирями або добрий ранок; то ви виконали шарнірний шарнір. Шарнір стегна просто означає, що перший рух вправи бере початок у стегнах. І, першим шарніром стегна, коли ви присідаєте, ви краще зачепите задній ланцюг; або всі м’язи на задній частині тіла. Проста дриль для вивчення шарніра стегна виконується подібним чином, як присідання на стіні. Ви будете стояти приблизно на одній нозі від стіни, але цього разу ви будете дивитись вбік. Зігніть талію і посуньте прикладом назад, поки він не торкнеться стіни. Вам захочеться трохи зігнути коліна і переконатися, що спина випрямлена. Це означає, що ви можете провести уявну лінію від прикладу до голови, і все вишикується. Ви щойно виконали тазостегнову петлю з нейтральною поставою.
Вивчення шарнірного суглоба
Хоча шарнірний шарнір для присідань дуже незначний, ви помітите велику різницю, коли будете робити це, на відміну від просто присідання прямо вниз; що є скоріше квадратичним рухом. Зсув стегон назад не тільки утримає вагу на великих м’язах нижньої частини тіла, але і краще розподілить навантаження на стегна.
Склавши все це разом, настінна дриль для присідань та дриль на стегнах навчить вас навантажувати стегна і робити це у вертикальному або нейтральному положенні тулуба. Це найбезпечніший можливий сценарій, який слід вдосконалити, перш ніж покласти штангу на спину. Наступною метою, як тільки ви освоїте ці два фундаментальні тренування, стане виконання присідань з хорошою вагою без стіни. Вправляйте їх часто під час розминки та перед тренуваннями внизу тіла. Вони повинні стати для вас другою натурою.
Більше напруження дорівнює більшій міцності
Наступним прогресом, коли ви переходите від цих простих тренувань з вагою тіла, є розуміння того, як створити більш повне напруження тіла.
Для будь-якого складного руху координація напруги чи напруги по всьому тілу - або кількох групах м’язів - це запорука більшої сили та контролю. Для присідань починайте з того, щоб «закріпитися» в землі, захопивши пальцями ноги підлогу. Цей простий вчинок створить стабільність нижньої частини тіла. Після цього підйомник намагається «розправити підлогу», відсуваючи ноги бічно в бік. Це не означає, що ваші ноги насправді рухатимуться, це означає, що ви будете забивати їх збоку в землю. Поєднання закріплення ніг і розведення підлоги накопичує більшу напругу по всій нижній частині тіла, що, в свою чергу, створює більшу стійкість. І якщо у вас буде більше стійкості, ви зможете керувати своїм тілом за допомогою повного присідання, коли на спині у вас буде штанга. Далі серцевина буде вступати поруч, щоб пов’язати напругу з нижньої частини тіла у верхню.
Затягування
Після закріплення нижньої частини тіла, серцевина - загальний термін для всього, від шиї донизу - повинна бути затягнута після глибокого вдиху живота; це називається кріпленням. Початкове дихання встановлює внутрішньочеревний тиск і стягування живота - так, ніби вас збираються вдарити кулаком - закінчує повне напруження тіла, яке ви почали, спочатку закріпивши нижню частину тіла.
Основна роль в присіданнях полягає в стабілізації тулуба і утриманні його у вертикальному положенні під навантаженням штанги. Ви часто бачите, як хтось із слабким ядром падає вперед при присіданні, особливо в міру збільшення ваги. Незважаючи на те, що присідання більше допоможе зміцнити вашу основну силу та стабільність, рекомендується включати більш вправні вправи, такі як дошки, важкі прогулянки фермерів та розгортання, щоб виявити слабкі місця.