Програма щоденної хвильової періодизації (DUP)
Більшість людей не можуть виробити звичку до регулярних тренувань. Всі ми знаємо, що нам слід дотримуватися режиму тренувань, щоб бачити результати, але наш розум переконує нас, що пропуск ще одного дня ні на що не впливає.
Набір сили - це найважливіша потреба нашого організму. Неважливо, що ви робите це для набору або для схуднення. Регулярне відвідування тренажерного залу та виконання вправ не допоможе вам набратися чистих сил, поки тренування не буде добре запрограмована. Люди там використовують різні типи програм, щоб набрати сили, як 5/3/1, DUP тощо. Мало хто з них створює там власну програму, а інші працюють під тренером.
У цій статті ми будемо знати про одну з найкращих програм для набору сильних сторін - DUP (щоденна хвиляста періодизація).
Що я дізнаюся?
Що таке DUP (щоденна хвиляста періодизація)?
DUP можна використовувати для всіх рівнів досвіду. Кажуть, що це найкраще для спортсменів та пауерліфтерів. Якщо ви шукаєте невеликих та стабільних занять, які допоможуть набрати сили, це може бути для вас чудово. Отже, в основному це програма для набору сили, яку ви робите три-чотири дні на тиждень. Давайте обговоримо кожен окремо:
- Щодня: Щоденне тренування конкретної вправи.
- Хвилясте: Це означає «мати безперервний рух вгору-вниз, як хвилі на морі.
- Періодизація: Це форма або тренування на опір (силові тренування), які ми можемо визначити як запланований спосіб проведення конкретних тренувань. Які допомагають збільшити як обсяг (тобто час повторень), так і інтенсивність (яка становить відсоток 1RM) при плануванні навчальної програми.
Вступ до програми тренувань DUP
Це програма набору сили на три-чотири тижні, яка допомагає покращити силу вашого тіла, а також дуже корисна для збільшення м’язів. У DUP ми дивимось як на обсяг, так і на інтенсивність, тому ми починаємо з базових вправ, таких як жим лежачи, присідання, станова тяга, верхній прес тощо. І ми змінюємо кожну вправу щодня. Так що через тиждень ви можете збільшувати вагу або повторення кожної вправи.
Ці заняття програмуються як “Сила, сила та гіпертрофія”. Ваша одноденна програма повинна містити ці три. Як якщо ви використовуєте жим лежачи для живлення, то в інші два дні він повинен мати силу та гіпертрофію. І в той же день дві інші вправи повинні бути силовими та гіпертрофічними. Змінюйте ваги та повторення відповідно до цих трьох.
Варіанти вправ, які ви можете обрати відповідно до вашої програми, що включає жим лежачи (рівний, нахил, занепад), тягу (сумо-тяга, тяга із захопленням тощо) та присідання (келихові присідання, сіднична наречена, присідання з однією ногою) Дні між ними (вівторок, четвер, неділя) вільні, але ви можете використати ці дні для дотримання правильного плану дієти і дати можливість м’язам відпочити.
Щоденна хвиляста періодизація (DUP) Програма
Спочатку сплануйте свої вправи та розминку, такі як підтягування (3 × 8), віджимання (3 × 15) тощо. А потім сплануйте свій денний цикл DUP.
Отже, програма DUP буде схожа на -
Понеділок: Жим лежачи (5 підходів по 3), станова тяга (4 підходи по 4), присідання (3 підходи по 10) прогресують шляхом додавання ваги.
| ВПРАВА | НАБОРИ | REPS |
| Жим лежачи | 5 | 3 |
| Станова тяга | 4 | 4 |
| Присідання | 3 | 10 |
Середа: Присідання (5 підходів по 3), жим лежачи (4 підходи по 4) збільшують вагу в кожному наступному підйомі, стан тяги (3 підходи по 10)
| ВПРАВА | НАБОРИ | REPS |
| Присідання | 5 | 3 |
| Жим лежачи | 4 | 4 |
| Станова тяга | 3 | 10 |
П’ятниця: Станова тяга (5 підходів по 3), присідання (4 підходи по 4), жим лежачи (3 підходи по 10),
| ВПРАВА | НАБОРИ | REPS |
| Станова тяга | 5 | 3 |
| Присідання | 4 | 4 |
| Прес Беха | 3 | 10 |
Це лише простий цикл програмування DUP, який можна легко зрозуміти без будь-яких плутанин.
Тепер ми дивимось на Силу, Силу та Гіпертрофію індивідуально:
| Енергетичні дні | 5 x 3 при 70% від 1 повторення Макс |
| Силові дні | 4 x 4 при 85% від 1 повторення Макс |
| Дні гіпертрофії | 3 x 10 при 65-70% від 1 повторення Макс |