Q; ВІД МАКРОСУ ДО МИШЧИНИ НАБІР ДО МЕТАБОЛІЗМУ
Минулого тижня я попросив свій список розсилки та друзів у соціальних мережах надіслати декілька своїх основних питань щодо харчування. Запитання, які я отримав, охоплювали багато аспектів харчування, і я зробив усе можливе, щоб вирішити декілька питань, які, як я сподіваюся, можуть допомогти кожному на шляху до харчування - підраховуючи макроси чи ні.
ЯК Я ЗНАЮ, КОЛИ ЗМІНИТИ МАКРО?
Є дві основні ситуації, які можуть допомогти вам визначити, коли вам може знадобитися налаштувати ваші макроси.
Перший - це коли ви послідовно дотримуєтесь своїх цифр і пройшли принаймні 2 або 3 тижні без будь-яких змін у вимірах, вазі або складі тіла. У цьому випадку вам може знадобитися збільшити/зменшити свої цифри (залежно від вашої конкретної мети, тобто втрата жиру проти збільшення м’язової маси).
Почніть з невеликих змін. (Якщо у вас є цілі щодо втрати жиру, це означає зменшення числа.) Почніть з невеликого скорочення (від -50 до 100 калорій). Я часто роблю це зі зменшенням на 2 г жиру та -10 вуглеводів, але роблю все, що має найбільший сенс для вас та ваших харчових уподобань.
Якщо ви переслідуєте цілі щодо втрати жиру, вага вашого тіла, ймовірно, зменшується. Це зменшення маси тіла супроводжується зменшенням калорій, необхідних для підтримки вашої маси тіла, отже, необхідність знижувати калорії далі, коли ви піднімаєтеся на плато. Це НЕ зразок, який покликаний слідувати вічно!
Друга ситуація - коли ви просто не можете дотримуватися своїх цифр. Можливо, розщеплений макрос з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру НЕ працює, і ви навіть не можете дійти до того, щоб бути достатньо послідовними, щоб побачити зміни. Ви пробували і пробували, але, здається, завжди переглядаєте жири і ніколи не можете відповісти вашим вуглеводним цифрам. Якщо це так, змініть це! Дотримуйтесь тієї ж цілі щодо калорій, але пограйте з тим, як ви розподіляєте свої макроси, щоб відповідати вашим певним уподобанням (просто переконайтеся, що ви все ще отримуєте достатню кількість білка).
ЯКИЙ ВИД ВУГЛЕВИХ МОГУ ВЖИТИ?
Це запитання було сформовано з кількох окремих питань, які я отримав: чи можна їсти хліб і худнути? Чи можна їсти макарони замість рису? Відповідь: рішуче так обом.
Відхід від думки, що існують «хороші» та «погані» продукти, є настільки необхідним для довгострокового дієтичного успіху. Хоча є вуглеводи, щільні мікроелементами (фрукти, овочі, картопля, цільні зерна) та висококалорійні джерела вуглеводів, у яких бракує необхідних мікроелементів (цукор, цукерки, випічка), найкращий спосіб наблизитися до джерел вуглеводів - зосередження уваги на помірності. Заради своїх цілей, ситості та загального стану здоров'я ви повинні прагнути споживати більшість вуглеводів із джерел з високим вмістом вітамінів, мінералів та клітковини. Це означає багато овочів, фруктів, зерен, картоплі, кабачків, вівса, цільнозернового хліба, лободи, квасолі, рису, сочевиці тощо.