Reddit - climbharder - правило 2080 для дієти та харчування
Останні кілька місяців я витрачав на те, щоб по-справжньому зайнятися своїм харчуванням, і (здебільшого через те, що я страшний з цифрами), це зайняло майже стільки часу та уваги, скільки мої тренування. Отож, сказано, я намагаюся розібратися, який 20% мого зосередження на дієті буде фактором, який приносить 80% прибутків. Будь-які думки з цього приводу? Моє початкове схильність полягає лише в тому, щоб досягти кількості білків, а утримання простих цукрів до мінімуму може зробити трюк, принаймні на деякий час.
Поділіться посиланням
Чесно кажучи, якщо у вас немає зайвої ваги, я б про це не хвилювався. Навіть тоді мене б більше турбувало споживання якісної їжі, ніж якесь макро співвідношення. Мені подобається цитата Майкла Поллана: «Їжте добре, не надто багато, переважно рослини».
Також Майкл Поллан у ці дні: "час від часу вкидайте трохи МДМА та Псилоцибіну"
Їжа для розуму в (рідкісні) часи є хорошим доповненням.
Так, я знайшов порівняно небагато людей, чиє харчування стримує їх, і вони не роблять очевидно жахливого вибору (значне споживання газованої води/пива, з'їдання цілої сімейної сумки чіпсів тощо). Ден Джон завжди це висловлював. як їсти, як дорослий.
Я не пам’ятаю, хто це сказав, але я вважаю, що це працює добре: їжте все, що завгодно, якщо ви робите це самостійно, використовуючи сирі інгредієнти. Моя парафраза. Моя початкова реакція була такою: "ну тоді я буду весь час їсти шоколадний торт лололол". Окрім приготування торта - це біль у дупі. У підсумку я з’їв багато смачного м’яса та сирих або овочів, приготованих на пару.
Якби я хотів витратити майже 0 разів, турбуючись про це, я б зосередився на 1 прийомі їжі на день для основної частини своїх потреб:
- 1/2 вашої тарілки - це овочі/зелень
- 1/4 вашої тарілки буде джерелом білка, бажано нежирного м’яса
- 1/4 вашої тарілки призначений для вуглеводів, думаю, картоплі або макаронних виробів
Якщо тоді ви користуєтеся здоровим глуздом і не їсте сміття решту дня, то, мабуть, вам на 80% дороги.
Я не фахівець і не сертифікований у харчуванні, але я завжди прагну намагатись оптимізувати свій раціон харчування в залежності від мого циклу скелелазіння.
Маючи на увазі, що всі різні, я виявив, що такі принципи, здається, працюють для мене дуже добре, незалежно від того, де в моїх циклах я мудро тренуюсь:
- Щодня отримувати щонайменше .8-1г білка на фунт ваги тіла (я жінка; я чув, що чоловіків більше в діапазоні 1,0 - 1,2 г/фунт)
- Вживання принаймні 20 г білка після тренування протягом 30 хвилин
- Розрахувати своє харчування таким чином, щоб у мене був найвищий період споживання вуглеводів безпосередньо перед сходженням, а також підживлення вуглеводів (кліф-бар тощо) в дні витривалості, особливо
- Намагаюся отримати більшу частину споживання жиру після підйому
- Пити багато води протягом дня
Хтось посилався на мене до цієї статті в один момент, і в ній також є кілька приємних куль високого рівня.
Можливо, я помиляюся, але я думаю, що це 1 грам білка на фунт сухої маси тіла, а не загальна вага тіла, інакше досить гарна порада.
Я чув широкий діапазон цифр. Якщо хтось насправді втратив харчування, тоді мати на увазі будь-яку мету може бути корисним, навіть якщо цифри не точні.
Просто швидко, якщо вам потрібно скоротити. Просто! Існує багато досліджень, які показують, що голодування також має добрі довгострокові переваги для здоров'я.
Додам, не їжте рафінований цукор.
Я дієтолог і працюю над вивченням спортивного харчування та навчанням читання для нового альпінізму задля розваги та власних особистих переваг/користь моїх друзів.
РДА для білка становить 0,8 г/кг маси тіла, але це не для тих, хто активний. Зазвичай близько 1,4-1,6 г/кг для тих типів тренувань, які роблять альпіністи, це добре. Я почуваюся найкраще в дозі 1,5 г/кг. Приблизно 2 г/кг призначений для культуристів.
Вуглеводи залежать від того, скільки витривалості ви отримуєте близько 10 г/кг ваги, тоді як решта - жир.
Скільки калорій вам потрібно, важко підрахувати. Якщо ваша вага стабільна, просто вводьте їжу з максимально точними розмірами порцій, і середнє значення - ваш TDEE. Якщо ви намагаєтеся схуднути, майте на увазі 3500 калорій = 1 фунт ваги. Так скажімо, що я вживаю 1800 калорій на день і втрачаю 1 фунт на тиждень, що є дефіцитом 500 калорій на день. Тому мій TDEE становить 2300 калорій.
Кажучи, що я почуваюся найкраще, коли зосереджуюсь на споживанні білка, харчуюся здорово і дозволяю собі частування раз за разом. Зазвичай я не надто зосереджуюся на споживанні вуглеводів та жиру. Вся справа в тому, щоб побачити, як почувається ваше тіло.
Я думаю, за умови, що ви не їсте повноцінне сміття (салат раз за разом) і отримуєте достатній білок (0,5 г/фунт ваги) і вживаєте цей білок у керовані корисні порції (не більше
20 г/їжа) у вас, мабуть, все добре. Пийте воду, коли ви спраглі, їжте з розумною періодичністю, періодично перевіряйте добову норму калорій і порівнюйте її з вашим TDEE.
Зачекайте, так що якщо у вас 160 фунтів, вам доведеться розподілити споживання білка щонайменше на 4 прийоми їжі за умови, що ви їх ідеально порціонуєте? Це здається нетиповим.
AFAIK ідея "керованих корисних порцій" не була показана в дослідженні, і більшість людей погоджуються, поки ви отримуєте весь білок, це досить добре
Так. Наші кишки надзвичайно ефективно витягують білок. Не хвилюйтеся про "корисні порції".
Список літератури? Я бачив і пропонував кілька досліджень, які свідчать про те, що збільшення споживання білка не тільки
20 г в сидячому стані не збільшує синтез м’язового білка, здається марним надмірно споживати білок, якщо це не сприяє поліпшенню відновлення м’язів.