Риба і молюски - Здорово

Здорова дієта повинна включати принаймні дві порції риби на тиждень, включаючи одну з жирних риб.

Це тому, що риба та молюски є хорошими джерелами багатьох вітамінів та мінералів. Жирна риба - така, як лосось та свіжий тунець - також особливо багата довголанцюговими омега-3 жирними кислотами, які можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим.

У раціоні більшості з нас повинно бути більше риби, включаючи більше жирної риби. Однак існують максимально рекомендовані кількості для жирної риби, краба та деяких видів білої риби. Існують додаткові поради жінкам, які вагітні або годують груддю, а також дітям та немовлятам.

Риба, приготована на пару, запечена або смажена, є більш здоровим вибором, ніж смажена риба. Смаження може збільшити жирність риби та молюсків, особливо якщо вони готуються в клярі.

Щоб забезпечити достатню кількість риби, яку можна їсти зараз і в майбутньому, нам слід намагатися їсти найрізноманітнішу рибу та купувати рибу із стійких джерел.

Клацніть на посилання нижче, щоб отримати додаткову інформацію про включення риби у свій раціон.

Види риб
Жирна риба та жирні кислоти омега-3 Скільки потрібно їсти рибі дорослим та дітям?
Прийом добавок до риб’ячого жиру
Харчування стійкої риби та молюсків
Безпека риби та молюсків
Покупка риби та молюсків
Ловля риби та молюсків
Зберігання риби та молюсків
Підготовка риби та молюсківАлергія на риб та молюсків

Види риб

Різні види риб і молюсків забезпечують різні поживні речовини.

Жирна риба

Лосось, скумбрія, сардини, форель та оселедець - все це приклади жирної риби. Жирна риба:

з високим вмістом довголанцюгових омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням
хорошим джерелом вітаміну D

Деякі жирні риби містять кістки, які ви можете їсти. Сюди входять біла приманка, консервовані сардини, сардельки та консервований лосось (але не свіжий лосось). Ці риби можуть допомогти зберегти міцність наших кісток, оскільки вони є добрими джерелами кальцію та фосфору.

Яка риба є жирною рибою?

Усі ці риби є жирною рибою, тобто вони є хорошими джерелами довголанцюгового омега-3:

анчоуси
короп
оселедець (пухнастий, кіпер і хільса - це види оселедців)
домкрат (також відомий як скад, ставрида і треваль)
скумбрія
піщанки
лосось
сардини
шпроти
форель
тунець (свіжий)
білий приманка

Консервований тунець не зараховується до жирної риби. Свіжий тунець - жирна риба, але коли його консервують, кількість довголанцюгових омега-3 жирних кислот знижується до рівня, подібного до рівня білої риби.

Біла риба

Тріска, пікша, камбала, минтай, колісовий гриб, жир, камбала, червоний кефаль, гарнір і тилапія - все це приклади білої риби.

з низьким вмістом жиру, що робить їх однією з більш здорових, нежирних альтернатив червоному або обробленому м’ясу, яке, як правило, має більше жиру, особливо насичених жирів.
джерело омега-3 жирних кислот, але набагато нижчого рівня, ніж жирна риба

Молюски

Молюски включають креветки, мідії, морські гребінці, кальмари та лангустин.

з низьким вмістом жиру
джерело селену, цинку, йоду та міді

Деякі види молюсків, такі як мідії, устриці, кальмари та краби, також є хорошими джерелами довголанцюгових омега-3 жирних кислот, але вони містять не так багато, як жирна риба.

Жирна риба та омега-3 жирні кислоти

Жирна риба містить особливий вид жиру, який називається довголанцюговими омега-3 жирними кислотами.

Довголанцюговий омега-3 може допомогти запобігти серцевим захворюванням. Це також важливо для жінок, які вагітні або годують груддю, оскільки це може допомогти нервовій системі дитини розвиватися.

Жирна риба є найбагатшим джерелом довголанцюгової омега-3. Деякі білі риби та молюски також містять довголанцюгову омега-3, але не так сильно, як жирну рибу.

Основними джерелами довголанцюгових омега-3 є молюски:

мідій
устриці
кальмари
краб

Скільки риби нам їсти?

Здорова дієта повинна включати принаймні дві порції риби на тиждень, включаючи одну з жирних риб. Більшість з нас не їдять так багато. Порція становить близько 140 г (4,9 унції).

Однак для певних видів риби є рекомендації щодо максимальної кількості, яку ви повинні з’їсти.

Скільки жирної риби я повинен з’їсти?

Ми повинні їсти щонайменше одну порцію (близько 140 г у варінні) жирної риби на тиждень.

Жирна риба може містити низький рівень забруднюючих речовин, які можуть накопичуватися в організмі. З цієї причини існує максимум рекомендацій щодо кількості порцій, які ми повинні їсти щотижня. Ці рекомендації різні для різних груп людей:

Загальній популяції рекомендується не більше чотирьох порцій жирної риби на тиждень.
Жінки, які планують вагітність, або які в даний час вагітні або годують груддю, повинні їсти не більше двох порцій жирної риби на тиждень. Це пов’язано з тим, що забруднюючі речовини, що містяться в жирній рибі, можуть впливати на подальший розвиток дитини в утробі матері.
Діти, вагітні жінки та жінки, які намагаються завагітніти, не повинні їсти рибу-меч, оскільки вона містить більше ртуті, ніж інші риби. Іншим дорослим рекомендується вживати не більше однієї порції мечоносців на тиждень.

Скільки білої риби я повинен з’їсти?

Ви можете спокійно їсти стільки порцій білої риби на тиждень, скільки завгодно, за винятком наступного, що може містити подібні рівні певних забруднювачів, як жирна риба:

морський лящ
морський окунь
калкан
палтус
гірський лосось (також відомий як собачий риба, луска, хус, риг або кам'яний вугор)

Кожен, хто регулярно їсть багато риби, повинен уникати вживання цих п’яти риб і коричневого м’яса від крабів занадто часто.

Незважаючи на те, що акула та марлін - це біла риба, існує окрема порада щодо того, скільки з них ви повинні з’їсти:

Діти, вагітні жінки та жінки, які намагаються завагітніти, не повинні їсти акулу або марлін. Це тому, що вони містять більше ртуті, ніж інші риби.
Інші дорослі повинні мати не більше однієї порції акули або марліну на тиждень.

Багато видів акул та марлінів перебувають під загрозою зникнення, тому нам слід уникати вживання цих риб, щоб допомогти зупинити зникнення цих видів. Для отримання додаткової інформації див. Розділ про стійку рибу та молюски нижче.

Скільки молюсків я повинен з’їсти?

Хоча рекомендується регулярним рибожерам уникати занадто часто вживання м’яса бурого краба, немає необхідності обмежувати кількість споживаного м’яса білого краба. Максимально рекомендованих кількостей для інших видів молюсків немає.