Різниця між формою ексцентричних, концентричних та ізометричних вправ
Зосередження уваги на кожному типі рухів може принести вам ще більше переваг - від здобутків до гнучкості.
Ви регулярно займаєтесь силовими тренуваннями, але почуваєтесь абсолютно невмотивованими після виконання одних і тих же рухів тиждень за тижнем? Або потрапляння на плато і не бачення нових результатів? Вашим першим інстинктом може бути додати трохи
нові вправи до вашого розпорядку дня. Хоча, звичайно, складні вправи можуть оживити речі, ви можете фактично опрацювати м’язи, якщо просто звернути увагу на тренування вправи в різних її частинах.
Якщо ви чухаєте голову, думаючи: "Запчастини !?" продовжуйте читати.
Вірте чи ні, кожну вправу для силових тренувань (будь то вага тіла або важкий підйом) можна розбити на три основні частини: концентричну частину, ексцентричну частину та ізометричну частину руху.
"Концентрична частина відбувається, коли м'яз скорочується, ексцентрична частина відбувається, коли м'яз подовжується, а ізометрична частина відбувається, коли м'яз зовсім не рухається", - пояснює фізіотерапевт Грейсон Вікхем, DPT, CSCS, засновник Movement Vault, платформа з цифрового руху.
І хоча дев’ять разів із 10 ви будете робити цілий присідання/тягу/віджимання, тренування кожної частини руху окремо має свої переваги. Нижче дізнайтеся більше про концентричні та ексцентричні рухи, що таке ізометричні вправи та переваги тренування разом або окремо.
Що таке концентричні вправи?
Концентрична частина руху виникає, коли напруга в м’язі зростає, а м’язові волокна скорочуються або скорочуються, пояснює Вікхем. Найпростіший приклад концентричного руху - завиток біцепса. Подумайте про те, щоб підняти гантель з висоти стегон до плеча. "Коли вага наближається до вашого плеча, м'яз біцепса вкорочується, а напруга в м'язі зростає", - пояснює він.
Інші поширені концентричні рухи включають:
Підняття предмета з землі (або першої половини тяги)
Віджимання до верху
Встаючи під час присідання
Рух присідання вгору
Переваги навчання концентричного руху
"Концентрична частина руху піддається збільшенню потужності, швидкості та сили", - говорить Вікхем. Однак ця порція не настільки зміцнює м’язи, як ексцентрична частина ліфта.
Про те, чому саме, ви дізнаєтесь нижче, але корисно зрозуміти, що для того, щоб м’яз зміцнів, вам насправді потрібно пошкодити м’яз. "Вам потрібно створити в м'язі мікросльози, які тіло відновлює і відновлює ще сильніше, ніж раніше", - пояснює Вікхем. Концентричні рухи не пошкоджують м’яз, як багато ексцентричних рухів. Незважаючи на те, що це означає менший приріст сили за повторення, це також означає меншу хворобливість м'язів із запізненням (вона ж DOMS), швидше відновлення та меншу додану м'язову масу, пояснює він. (Пов’язане: Чи є робота, коли вас болить, поганою ідеєю?)
За словами Вікхема, тренування не має великої вигоди від тренувань * лише від концентричної частини руху. Але є три рази, коли вам може знадобитися зосередитись на концентричній частині:
- Перед змаганнями чи перегонами, коли ви переживаєте, що вас болить. Скажімо, у вас у неділю відбудеться змагання з CrossFit. Якщо ваш бокс програмує тягу в п’ятницю, ви можете утримати болючість, піднімаючи вагу, а потім просто скидаючи її, на відміну від опускання назад на підлогу. (PSA: Вам потрібно буде використовувати підйомники для підняття тягарів або переконайтеся, що для цього у вашому тренажерному залі є амортизуючі підлоги.)
- Якщо ти серйозний спринтер.Дослідження показують, що ексцентрична частина вправи відповідає за нарощування більшої м’язової маси, ніж концентрична, тому «іноді просунуті спринтери просто зосереджуватимуться лише на концентричній частині рухів, таких як станова тяга, щоб запобігти побудові більш товстих, об’ємних м’язів». Теорія полягає в тому, що об’ємніші м’язи призводять до зменшення часу спринту. Однак він швидко зауважує, що для загальної популяції бігунів це не потрібно. "Для більшості бігунів втрата від пропуску на ексцентричній частині підйомника більша, ніж користь від простого концентричного", - каже вона. Переклад: недостатньо вагома причина для відмови від повного підйому. (Пов’язане: 5 причин підняття тягарів * не * зробить вас громіздким).
- Якщови намагаєтесь набрати номер. Для тренерів звичайно, коли спортсмени зосереджуються лише на першій половині підйому, коли вони вчаться робити складні рухи, такі як хапання в присіданнях чи чистка сили. Зазвичай, мета тут просто безпечно прибити форму, але технічно це дає спортсменам практику лише з концентричною частиною підйому.