Розрахунки загального харчування Немає спортсмена з м’яса

Незважаючи на те, що зовсім не обов'язково розбивати калькулятор і визначати ідеальне щоденне споживання загальної кількості калорій, а також те, як це число розпадається на вуглеводні, білкові та жирові компоненти, це варто для серйозних спортсменів (і контролювати виродків і ботаніків, таких як ми ).

загального

Ви можете скористатися наведеним нижче методом, щоб визначити щоденні потреби в калоріях з тим застереженням, що це лише приблизна оцінка через такі змінні показники, як нежирна маса тіла, рівень фізичної форми та рівень обміну речовин. Для точнішої оцінки ваші потреби в калоріях можна виміряти за допомогою прямої або непрямої калориметрії в лабораторії.

Спочатку нам потрібно розрахувати ваш рівень основного обміну (BMR), використовуючи вашу вагу, зріст та вік. BMR обчислює кількість калорій, необхідних для підтримки життя, якщо ви були повністю нерухомі; тобто це енергія, необхідна лише для того, щоб залишитися в живих!

Жінки: BMR = 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках)

Чоловіки: BMR = 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у роках)

Далі ми використовуємо формулу Гарріса-Бенедикта, щоб помножити ваш BMR на відповідний коефіцієнт фізичної активності. Якщо ви

  • Малорухливий (мало або взагалі не виконується): BMR x 1,2 = загальна кількість калорій, необхідних на день
  • Злегка активний (легкі фізичні вправи/спорт від 1 до 3 днів на тиждень): BMR x 1,375 = загальна кількість калорій, необхідних на день
  • Помірно активний (помірні фізичні вправи/заняття спортом від 3 до 5 днів на тиждень): BMR x 1,55 = загальна кількість калорій, необхідних на день
  • Дуже активний (важкі фізичні вправи/спорт 6 - 7 днів на тиждень): BMR x 1,725 ​​= загальна кількість калорій, необхідних на день
  • Надзвичайно активний (дуже важкі фізичні вправи/заняття спортом та фізичні роботи або 2x вправи): BMR x 1,9 = загальна кількість калорій, необхідних на день

Тож питання: чи можете ви отримати всі необхідні калорії з рослин? Будьте впевнені, що зможете легко. Наприклад, Кріс Кармайкл, відомий тренер з велоспорту, рекомендує у своїй книзі Їжа для фітнесу що спортсмени отримують приблизно 65 відсотків споживання калорій з вуглеводів, 13 відсотків з білків і 22 відсотків з жиру. Його цифри не є унікальними, і їх легко можна зустріти за допомогою рослинної дієти.

Зразок розрахунків та планування харчування

Давайте подивимося на два приклади та проглянемо розрахунки харчування, про які ми згадали в цьому розділі, щоб ви могли скласти уявлення про те, як виглядає типовий день прийому їжі на рослинній дієті для задоволення ваших конкретних харчових потреб.

Приклад: Хейлі, напівмарафон, з надією