Розрахунок RMR (без лабораторії)
Базальний рівень метаболізму (BMR) та швидкість метаболізму в спокої (RMR) представляють загальну кількість енергії, яку споживає організм у стані спокою або сну. Однією з основних цілей визначення цих показників щодо фізичної форми є допомогти обчислити основні потреби людини в калоріях щодня.
Термін "термогенез" відноситься до міри загальної енергії, що витрачається як відведення тепла. З віком зменшується показник BMR, що пов’язано з кількістю худої маси тіла людини. Однак підвищення рівня фізичної форми людини шляхом підтримання або нарощування м’язової маси може протидіяти тенденції організму до поступового зменшення кількості калорій, які він використовує для функціонування. Дослідження показали, що аеробна активність сама по собі не корелює зі збільшенням BMR, але анаеробна активність це робить, і це було пов’язано із підтримкою сухої маси тіла.
Базальна швидкість обміну речовин (BMR), яку також називають швидкістю метаболізму у спокої (RMR), відноситься до кількості споживаних організмом калорій в періоди абсолютної бездіяльності, коли він знаходиться в стані неспання. Тобто це енергія, яка використовується для необхідної функції життєво важливих органів і процесів. Інший спосіб думати про це - подібний до кількості калорій, які людина використала б, якщо б вона залишалася в ліжку цілий день. Одним із способів визначення BMR людини є вимірювання обміну кисню та CO2, який відбувається під час дихання. Це спеціалізоване клінічне обладнання не є у розпорядженні більшості людей. У клінічних умовах вимірювання BMR зазвичай проводять після того, як людина прокинулася після 8 годин сну та 12 годин голодування, як засіб забезпечення того, що травна система неактивна, яка сама споживає енергію. Вимірювання RMR можна проводити з менш обмеженими - і менш контрольованими - умовами, наприклад, не вимагаючи, щоб людина проводила ніч спати в приміщенні для випробувань.
Отже, для цілей тут ми згодом обговоримо альтернативний метод оцінки ЯМР за допомогою простої формули в поєднанні з типізацією на основі спостереження. Оскільки в основі RMR лежить лише метаболічно активна нежирна тканина, необхідно визначити загальну м’язову масу людини, перш ніж можна використовувати будь-який розрахунок RMR.
Існує кілька способів вимірювання худої та жирової маси. Сюди входять тестування шкірних складок, біоімпеданс, підводне зважування тощо. Використовуйте методи у своєму розпорядженні або яким ви найбільше довіряєте. Відніміть масу жиру від загальної ваги, щоб отримати містку масу (* у деяких випадках може бути краще оцінити худу вагу). Тепер у вас є число худих ваг, яке вписується у формулу. Хоча різні формули є загальновживаними, вони лише незначно точніші, ніж ця спрощена версія:
Худий вага x 11 = RMR
Діяльність, яку ми виконуємо щодня - їх характер, тривалість та інтенсивність - може значно відрізнятися в залежності від людини. Наприклад, ми можемо очікувати, що робітник-будівельник витратить більше калорій, ніж представник кол-центру, в середньому за день на роботу будь-якого з них. Через це корисно детальніше розглянути типові фізичні навантаження людини, визначаючи, як забезпечити тіло достатньою кількістю калорій, щоб живити тіло та розум.