Розрахунок вашої цільової частоти серцевих скорочень - ранчо Каньйон
Ваш режим фітнесу, ймовірно, змінився з урахуванням поточних обставин. З закритими тренажерними залами та мінімальним доступом до занять чи особистих тренувань важливо більше знати про всі аспекти тренувань. Це включає в себе знання вашого фактичного цільового пульсу (THR) і використання цього числа для безпечного, ефективного тренування, незалежно від того, чи тренуєтесь ви у своїй вітальні, чи ви ходите на пробіжку.
Вимірювання вашої цільової частоти серцевих скорочень - це конкретний, неправдивий спосіб проникнути в тіло, щоб з’ясувати, яка інтенсивність вправ вам підходить. Насправді, це може бути частина даних, яка нарешті переконує вас не натискати занадто агресивно під час кардіотренування - або не сприймати це так легко, що ви ледве піднімаєте пульс. Не всі мають намір працювати однаково, і з’ясування цільового пульсу може дати вам чіткіше уявлення про те, наскільки сильно ви повинні наполягати на поліпшенні свого здоров’я та фізичної форми.
Пульс і ваше здоров'я
Під час аеробних вправ ваше серце, легені та кровоносна система закликаються доставити кисень та поживні речовини до м’язів, якими ви займаєтесь. Пульс - це один із способів виміряти, наскільки напружено працює ваше тіло, щоб зробити це все.
Коли ви регулярно виконуєте аеробні вправи зі складною інтенсивністю, піднімаючи частоту серцевих скорочень, ви зменшуєте ризик ожиріння, серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших захворювань. Навіть здоров’я мозку може покращитися. Враховуючи це, ви можете подумати, що важче працювати завжди краще.
Але досягнення вашого максимального пульсу - найбільшої кількості ударів за хвилину, яке ваше серце може досягти під час фізичних вправ - вимагає всебічних зусиль, які надзвичайно незручно і неможливо підтримувати; навіть найбільш висококваліфіковані спортсмени можуть підтримувати цю інтенсивність лише кілька хвилин за раз. Крім того, не було доведено, що фізичні вправи з максимальним пульсом або поблизу нього мають суттєві переваги. Насправді це насправді може бути ризиковано через стрес, який прикладає вам серце.
Знаючи свою цільову частоту серцевих скорочень, ви переконуєтесь, що оптимізуєте поліпшення фізичної форми, спалювання калорій та жиру, а також запобігаєте перестаранню та невдоволенню під час фізичних вправ.
Як розрахувати цільовий пульс
Ваша цільова частота серцевих скорочень (зона THR) становить від 70 до 85 відсотків вашої максимальної частоти серцевих скорочень, яку потрібно визначити, перш ніж ви зможете встановити нульовий показник на ваш цільовий діапазон.
Можливо, ви бачили прості формули для визначення максимального пульсу або навіть діаграми, що дають запропонований рівень THR на основі статі та віку. Хоча вони можуть здатися дещо корисними для загального ознайомлення, вони можуть бути дуже неточними. Оскільки обидва варіанти служать масам і використовують вік як єдину орієнтир, їх можна вимкнути на цілих 30 ударів в хвилину для оцінки максимального пульсу. Ось чому вам знадобиться допомога вашого фізіолога з фізичних вправ або лікаря, щоб визначити ваш THR - тонкощі людського тіла просто занадто сильно варіюються від людини до людини, щоб використовувати універсальні формули.
Ось тести, за допомогою яких ваш медичний працівник може визначити ваш унікальний номер:
Субмаксимальний тест фізичних вправ: Ви одягаєте пульсометр і починаєте вправи на бажаному кардіотренажері, як бігова доріжка, еліптичний або стаціонарний велосипед. Ваш фізіолог з фізичних вправ збільшує вашу інтенсивність кожні дві хвилини протягом приблизно 15 хвилин. Спостерігаючи за відгуками на вашому пульсометрі та перевіряючи рівень вашого напруження - частоту дихання, чи можете ви говорити, не соплячись і не дуючи, ваші коментарі про те, як ви почуваєтесь - під час руху він може оцінити, коли він думає, що ви досягли 70 відсотків і 85 відсотків вашого максимального пульсу - це ваша цільова зона пульсу.