Розуміння м’язів та сили, що перериваються натще
Що ж, сьогодні я збираюся дати вам трохи уявлення про дуже популярну дієту та спосіб життя, що називається «Переривчасте голодування». Тепер я знаю, що ви можете думати:
Пост? це буде добре? Це звучить контрпродуктивно, так як це може працювати? Які переваги голодування і чи буде воно корисним, якщо я хочу набрати розмір або втратити жир/вагу?
Розслабтеся, розслабтеся і насолоджуйтесь тим, що ви збираєтеся прочитати. Для когось із вас це буде чарівно, для інших періодичне голодування може не відповідати вашому стилю життя. Повідомлення про винос із цієї статті буде таким: періодичне голодування - це дієта способу життя. Це має відповідати вашому стилю життя та полегшити вам життя.
Чи всім це потрібно робити? Абсолютно ні. Багато людей, які отримують періодичне голодування, вважають, що це найкраще рішення, яке вони коли-небудь приймали через безліч переваг, які дає періодичне голодування. Я є великим прихильником фрази "не виправляйте те, що не зламано". Для тих, хто любить їсти більше їжі на день і вважає, що це найкраще підходить для їх цілей, принаймні прочитайте цю статтю, оскільки ви знайдете цікаву інформацію.
То з чого ми почнемо з переривчастим голодуванням? Як можна робити періодичне голодування порівняно з тим, щоб їсти більше їжі, розподіленої протягом дня? Насправді це досить просто. Періодичне голодування (також відоме як IF) засноване на 16-8 голодуванні до вікна годування. Ви постите 16 годин, а годуєте 8 годин.
Вам потрібно завжди постити 16 годин? Ні. Знову ж це засновано на вашому способі життя. Творець періодичного посту Мартін Беркхан побудував його таким чином як вихідну точку. Далі Мартін каже, що жінки можуть поститись 14-16 годин відповідно до своїх уподобань, і чоловіки також можуть потрапляти в ту ж категорію.
Знову передумова така: це дієта способу життя. Це має відповідати вашому графіку. Якщо з якихось причин ви не можете поститись 16 годин, чи варто піддаватись цьому стресу? Абсолютно ні. Це нормально, щоб час від часу закінчувати своє вікно прийому їжі раніше, якщо трапиться 8-годинний показник голодування.
Ви завжди повинні їсти протягом 8-годинного вікна? Абсолютно ні. Якщо ви хочете поститись 20 годин і їсти протягом 4-годинного вікна, це нормально. Знову ж таки, мова йде про особисті переваги та те, що відповідає вашому стилю життя.
Це може звучати божевільно, але повірте мені, якщо ви коли-небудь бачите особисті результати людей, які дотримуються цього способу життя, це справді вражає духу. Постійне голодування працює незалежно від вікна прийому їжі, будь то 8-6-4 або близько того години. Це може допомогти тим, хто має дуже напружений графік життя, оскільки їм легше вписати своє харчування без необхідності готувати X кількість їжі. Вони можуть їсти, коли мають час, і це відповідає їх графіку.
То як же виглядає день з періодичним голодуванням? Це дійсно може змінюватися. Як зазначає Мартін Беркхан на своєму веб-сайті, це стосується того, як ви перетримуєте піст (ваш перший прийом їжі) і коли ви тренуєтесь. Тож я збираюся надати вам кілька способів, як ви можете це налаштувати.
Приклади періодичного голодування
Перш за все, ви можете тренуватися натщесерце. Це звучить контрпродуктивно, але насправді не раз ви зрозумієте міркування. Незалежно від того, якщо вашою метою є скорочення, збільшення розміру, збільшення розміру, підтримка тощо, ці контури допоможуть вам налаштувати тренування/дієту.
Давайте припустимо, що особа нижче буде бенкетувати або їсти в 12-8 вечора. вікно для кожного нашого прикладу нижче. Це 8-годинне вікно годування, а піст буде з 20:00. до 12:00 наступного дня.
Постійна підготовка
Вживайте 10 г BCAA перед тренуванням і під час тренування, щоб допомогти стимулювати MPS (синтез м’язового білка). Це допоможе вашому тілу залишатися анаболічним. Так BCAA містять калорії (хоча вони не позначені стандартами FDA), але це повинно враховуватись у загальній кількості калорій за день.
Харчування одне прийде після тренування. Скільки їжі ви з’їсте за вікно годування - це ваш вибір. Наприклад:
- Піст - Пост з 20:00. напередодні ввечері до 10-11 години або близько того, і прийміть 10 г BCAA.
- Поїзд - Нагрійте тренажерний зал і приступайте до тренувань.
- Харчування Одне - 13:00.
- Харчування друге - 16:00.
- Харчування третє - 19:00.
Основні примітки: Початкові ВСАА слід враховувати у калоріях, але це не відкриває вікна прийому їжі. Якщо ви приймаєте добавку перед тренуванням, яка містить вуглеводи, не піддавайте стрес. Мартін Беркхан дозволяє до 50 калорій у вікно вашого посту. Вони можуть надходити з вершків/цукру тощо в каві або з добавки перед тренуванням. Тож не потій!
1-2 страви перед тренуванням
Скажімо, ви тренуєтесь після їжі або двох. Ваше налаштування може виглядати так:
- Харчування перед тренуванням - 12 обід.
- Поїзд
- Харчування друге - 16:00.
- Харчування третє - 7/8 вечора.
Або якщо ви перед харчуванням харчуєтесь дворазово:
- Харчування Одне - Полудень.
- Харчування друге - 15:00.
- Поїзд
- Харчування третє - 7/8 вечора.
Знову ж таки, це лише пропозиції щодо того, що ви можете зробити. Якщо ви хочете мати 4-разове харчування за 8 годин, прийміть це. Якщо ви хочете мати 2 прийоми їжі за 4 години, тоді розкачайте. Це твій вибір. Це лише приклади, з яких ви можете піти.
Щодо калорій, Мартін Беркхан відстоює кілька речей, про які слід взяти до уваги:
- Їжа після тренування повинна містити основну частину вуглеводів і калорій. Хорошим настановою є з’їдання щонайменше 50–60% від загальної добової калорії під час цього прийому їжі.
- Харчування перед тренуванням повинно бути дуже легким. Знову ж таки, це особисті переваги. Ви знаєте, що найкраще оселяється у вашому шлунку. На його веб-сайті я пам’ятаю, як читав, що Мартін їв курку, невеликий шматочок фрукта та трохи овочів (близько 400-500 калорій). Щось дуже маленьке, що дає вам трохи білка та вуглеводів для тренування та просування тренувань. Якщо ви тренуєтесь натощак, нехтуйте цією інформацією.
- У дні тренувань Мартін Берхан використовує більше споживання вуглеводів. Він любить кружляти вуглеводи/калорії. У нетренувальні дні він кидає вуглеводи на додаток до того, що їсть більше жирів (знову це його особисті переваги). Врешті-решт це має значення? Абсолютно ні. Якщо ви знаєте, що добре працюєте на вуглеводах щодня, робіть це. Якщо ви хочете, щоб ваші калорії не змінювались щодня, робіть це. Якщо це полегшить вам життя. Пам'ятайте, що це спосіб життя, який підходить вам і вашому графіку.