Розуміння наших тіл Лептин (гормон повноти); ; Харчування Країна чудес
Розуміння наших тіл: лептин (гормон повноти)
Раз за разом, я кажу вам, хлопці, що найкращий спосіб бути здоровим - це бути в курсі подій. Читайте ярлики, кажу я. Знайте, що ви їсте. Знайте, що ви не їсте. Знайте це, знайте те, тощо і приймайте обґрунтовані рішення. Ну, частина прийняття обґрунтованих рішень - це розуміння того, як працює ваш організм. І з цієї причини я вирішив зануритися у трохи фізіології.
Навіть поінформовані споживачі, як правило, знають дуже мало про те, як насправді працюють їхні апетити. Що робить вас голодними або ситими? Чому деякі продукти харчування наповнюють нас більше, ніж інші? Що саме відбувається в наших тілах, так чи інакше?
Я припустив, ви просто можете захотіти це знати. Отже, ось частина перша з нової серії, яку я називаю «Розуміння наших тіл» - харчування, засноване на тому, як працює наш організм. І почати це - невелике пояснення гормону повноти: лептин.
Що таке лептин?
Лептин - гормон, який тісно пов’язаний з регулюванням споживання та витрати енергії, включаючи апетит, метаболізм та голод. Це єдиний найважливіший гормон, коли справа доходить до розуміння, чому ми відчуваємо голод чи ситість. Коли він присутній на високому рівні, це сигналізує нашому мозку, що ми ситі і можемо перестати їсти. Коли ми низькі, ми відчуваємо голод і прагнемо їжі. Він робить це, стимулюючи рецептори в нашому гіпоталамусі, тій частині нашого мозку, яка регулює гормональну систему в нашому тілі. Коли лептин зв'язується з рецепторами в цій частині нашого мозку, це стимулює вивільнення пригнічуючих апетит хімічних речовин. Люди з порушеннями лептину харчуються неконтрольовано.
Ваш рівень лептину високий, коли ви ситі, а низький, коли ви голодні
Тепер ось дивна частина. Лептин виробляється в основному нашою жировою тканиною - вона ж наш жир. Рівень циркулюючого лептину прямо пропорційний загальній кількості жиру в організмі. Це означає, що чим більше у вас жиру, тим більша кількість лептину у вас є. Це може здатися протиінтуїтивним, але, зрештою, це має сенс, коли ми розглядаємо, як зазвичай дієта йо-йо. Потрібно деякий час, щоб ваше тіло пристосувалося до значних змін рівня жиру в організмі, коли мова йде про лептин.
Загальна кількість лептину у вас залежить від ваги
Отже, коли ви швидко схуднете за допомогою ліпосакції або серйозного обмеження калорій, рівень лептину різко впаде. Згодом ти стаєш голоднішим, тиреоїдна залоза зменшує обсяги вироблення і швидкість метаболізму падає. Потім ваше тіло підвищує активність катаболічних гормонів і апетит, змушуючи вас схилятися від режиму і набирати всю цю вагу відразу. Ось чому крах-дієти часто неефективні - ваш лептин не дасть вам менше їсти, і навіть якщо ви це зробите, ви мляві і ваш обмін речовин сповільнюється.
Звичайно, саме тому, що це ускладнює дієту, рівень лептину набагато чутливіший до голоду, ніж переїдання. Отже, коли ви скорочуєте калорії і починаєте спалювати жир, рівень лептину в організмі різко падає, але коли ви їсте занадто багато, вони не стрімко зростають - хоча вони і зростають. Рівні лептину зростають із збільшенням рівня інсуліну, як відразу після їжі, і коли наше тіло накопичує енергію. Маючи це на увазі, загалом, це може допомогти вам їсти здоровіше і худшати в довгостроковій перспективі.
Наука про лептин
Очевидно, оскільки лептин настільки важливий для голоду і почуття ситості, вчені розглядають його як можливу мішень проти ожиріння або втрати ваги. Як виявляється, лептин контролює набагато більше, ніж просто наші почуття повноти.
Згідно з дослідженнями Гарвардської медичної школи, включення лептину в мозок мишей змушує їх більше тренуватися. Це вплітається в те, як наші тіла контролюють наш обмін речовин, рівень активності та енергетичне бюджетування - як негайне підвищення апетиту під час посту. Хоча рівні швидко падають, вживання їжі може повернути їх назад. Було показано, що він зменшує ліпіди в м’язах та інших тканинах, що призводить до інсулінорезистентності (перший крок до діабету 2 типу). Він навіть контролює, які продукти нам здаються привабливими, коли ми просто дивимось на них. В основному, це здається ідеальним способом схуднення - просто дайте людям більше лептину, так? Ну, на роботі є ще один фактор.
Резистентність до лептину
Але коли дослідники давали людям лептин під час клінічних випробувань на людях, люди не втрачали вагу. Біда в тому, що ваша організм постійно намагається регулювати базальний рівень лептину. Якщо його постійно багато, як у людей із ожирінням та надмірною вагою, мозок втрачає чутливість. Миші можуть стати стійкими до лептину вже через 3 дні перегодовування - тому це відбувається швидко у відповідь на постійний високий рівень глюкози в крові.
Коли ви страждаєте ожирінням, ваш рівень ЛЕПТИНУ різко зростає, тому що у вас вищі СТРОКИ лептину в організмі (викликаючи стійкість до лептину в мозку)
Коли це робить, потрібно все більше і більше лептину, перш ніж наше тіло почуватиметься ситим. Коли ми товстіємо, наш організм виробляє більше лептину, і ми стаємо стійкими до нього. Отже, люди з ожирінням насправді мають надзвичайно високий рівень лептину, але не реагують на нього. Навіть коли здорові люди ненадовго харчуються набагато нижчою калорією, рівень знижується, і вони почуваються голоднішими та менш енергійними, навіть якщо вони ще не схудли. Щоб схуднути і утримати його, потрібно дати своєму тілу час, щоб адаптуватися до нового, зниженого рівня лептину, тому він встановлює це як “нормальний”, і ви відчуваєте ситість, коли вам потрібно.
Погана новина полягає в тому, що не лише надмірна вага може призвести до стійкості до лептину. Нове дослідження, опубліковане в American Journal of Physiology, показало, що дієти з високим вмістом фруктози можуть викликати стійкість до лептину. Ці цукри насправді погіршують здатність лептину проходити гематоенцефалічний бар’єр і досягати гіпоталамуса. Тож навіть коли рівень лептину високий, до мозку не надходить достатньо, щоб сказати тілу перестати їсти.
Як ви використовуєте цю інформацію для схуднення чи збереження здоров’я?
Насамперед: киньте краш-дієти. Ви не збираєтеся робити своєму тілу жодної послуги, занадто швидко втрачаючи вагу. Однак, якщо ви намагаєтеся схуднути, ви можете допомогти своєму організму одне: обдурити. Серйозно.
Коли ви різко скорочуєте калорії, ваше тіло діє як голод, а рівень лептину різко падає. Ви будете голодні, і, як правило, рівень енергії нижчий, і ви хочете більше їсти. Так, раз на тиждень або близько того, обманюйте. Дійсно обдурити. Приємної, калорійної їжі.
Потім ваше тіло відчуває приплив палива і підвищує рівень лептину, збільшуючи метабілізм і готуючи організм до втрати жиру. Обман допомагає полегшити ваше тіло, щоб знизити щоденний рівень лептину, не змушуючи його почуватись надто голодним. Таким чином, коли ви втрачаєте вагу, ваше тіло пристосовується і усвідомлює, що знижений рівень лептину в нормі не голодує. І ви отримуєте насолоду від чогось смачного - давай, це безпрограшний варіант!
Гарний нержавіючий лосось
По-друге, уникайте надмірного споживання цукру. Окрім висококалорійних навантажень, цукор робить ваш мозок менш чутливим до лептину, що змушує вас їсти більше і збирати фунт. І навпаки, було показано, що деякі продукти підвищують активність і чутливість до лептину. Найбільший зв’язок, який виявили вчені, пов’язаний між Омега-3 жирними кислотами та лептином. Правильно - завжди чудові риби просто стають кращими та кращими. Дослідники виявили, що група людей, які їли висока частка риби щодня мала нижчий рівень лептину не дивлячись на те, що вони їдять однакові калорійні навантаження і мають той самий жир у тілі, що і їхні кузени, що не містять риби - це припускає, що багата рибою дієта підвищувала чутливість їх організму до лептину.